Dehnen als eigene Trainingseinheit

Wenn man an das Thema Dehnung denkt, dann denkt man vielleicht an seine Schulzeit zurück und daran wie wenig Spaß das gemacht hat. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Dehnen schmerzhaft war, und man wenig Erfolg hatte.

Doch mit ein paar Tricks kann man relativ schnell gute Erfolge in der Dehnung erzielen. Prinzipiell sei aber gesagt dass das Dehnen wie jede andere Trainingsmethode einfach Zeit braucht.

Erfahrungsgemäß sind die meisten Leute eher zu wenig beweglich. Dies kann natürlich zu gewissen Problemen führen und vor allem zu Leistungseinbußen im Sport. Das Dehnen kann einem dabei helfen, gewisse muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Als aktiver Klippenspringer brauche ich sehr viel Beweglichkeit und dehne auch regelmäßig. In jedem Warm-up baue ich Mobility, Dehnen oder Full Range of Motion Training ein.

In diesem Eintrag gehe ich auf die Dehnmethoden ein, die mir persönlich am meisten geholfen haben.

Das Dehnen als Trainingseinheit

Wie vor jedem Training sollte der Körper gut aufgewärmt werden. Das heißt, den Herzkreislauf in Schwung bringen, mobilisieren und die betreffende Muskulatur vorbereiten. Das geht mit einem Spiel, ganz leichtem Krafttraining, Schwunggymnastik oder Ähnlichem.

Versuche schon beim Mobilisieren, deine heutige Full Range of Motion herauszufinden. Dazu mache alle Übungen beim Mobilisieren sehr langsam und im größtmöglichen Bewegungsausmaß. Das ist nicht nur anstrengend, es verlangt auch viel Gefühl – nimm dir die Zeit dafür, auch wenn es am Anfang vielleicht ungewohnt ist, so viel Zeit mit Dehnen zu verbringen.

Taste dich Einheit für Einheit immer mehr an einen größeren Bewegungsradius heran, und achte genau darauf, wie deine Gelenke darauf reagieren. Ein Beispiel: Arme kreisen. Kreise die Arme sehr langsam und spanne den Bauch an, damit du möglichst wenig Ausgleichsbewegungen machst. Solltest du bei irgendeiner Übung Schmerzen haben, dann unterbrich das Training direkt! Das Gleiche gilt, wenn in den nachfolgenden Tagen Schmerzen auftreten sollten.

Die 4 Hauptarten des Dehnens

Man unterscheidet beim Dehnen zwischen 4 Hauptarten.

• Aktiv – dynamisch
• Aktiv – statisch
• Passiv – dynamisch
• Passiv – statisch

Statisch ist immer ohne Bewegung. Du bleibst in der Dehnposition.

Dynamisch heißt immer mit Bewegung. Das können kleine aber auch große Amplituden sein.

Aktiv bedeutet, dass der Antagonist des Muskels angespannt wird, um die Dehnung im Agonisten zu bewirken. Ein Beispiel: Du willst deinen Biceps dehnen, also streckst du deinen Triceps, also den Ellbogen so fest wie es geht, um eine Dehnung im Biceps zu erreichen.

Passives statisches Dehnen ist das, an das jeder denkt, wenn das Wort Dehnen fällt. Bei dieser Art des Dehnens kannst du alles als Hilfsmittel nehmen, was dir zur Verfügung steht: Einen anderen Muskel (nicht nur den Antagonisten), die Schwerkraft, oder einen Partner zum Dehnen. Verharre lange in der gleichen Position und versuche, möglichst tief in die Dehnung zu kommen.

Mehr Beweglichkeit

Wenn du beweglicher werden willst, dann solltest du mindestens 30 Sekunden in der Position bleiben, und das 2 bis 3 mal wiederholen. Dabei sollte es ziehen und ein leichter ,angenehmer Schmerz zu empfinden sein. Genau wie beim Krafttraining solltest du dich langsam heran tasten:  Wenn du zu schnell und/oder zu hart dehnst, dann wird dein Muskel dir das am nächsten Tag mitteilen!

Ich selbst bin ein großer Fan der CR (Contract and Relax) Dehnmethode. Bei dieser Methode sind die Dehnerfolge sehr gut, aber man sollte bereits regelmäßig dehnen, bevor man diese fortgeschrittene Methode anwendet.

 

Beim CR Dehnen braucht man einen Partner. Wenn ich z.B. meinen Quadriceps dehnen will, dann lege ich mich auf den Bauch und der Partner dehnt meinen Quadriceps ca. 10 Sekunden. Dann versuche ich für 5 Sekunden mein Knie wieder zu strecken, der Partner hält dagegen. Ich lasse wieder locker und mein Partner dehnt meinen Quadriceps weiter. Dabei sollte man spüren, wie der Muskel immer lockerer wird. Das wiederhole ich 3 Mal. Gesamtdehnzeit sind also etwa 30-40 Sekunden pro Muskel.

 

Falls du beweglicher werden willst, dann sollte das Dehnen auf jeden Fall als einzelne Trainingseinheit angesehen werden! Genau wie beim Krafttraining übst du beim Dehnen ein gewissen Reiz auf die Muskeln, Sehnen und Bänder aus. Dabei sollte der Körper Zeit haben sich anzupassen. Wie bei jeder Trainingsmethode gilt: Taste dich langsam heran und achte darauf, wie dein Körper auf den Reiz reagiert.

Viel Spaß beim Dehnen : )

In meinem nächsten Eintrag gehe ich ein genauer auf Mobility ein.

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