In Bewegung trotz Schreibtischjob

Jeder weiß es: zu langes Sitzen tut unserem Körper nicht gut. Trotzdem haben heutzutage sehr viele Menschen einen sogenannten Schreibtischjob.

Der klassische ,,Office Guy“

Im Laufe jeder Trainerkarriere kommen unzählige Unterstützung suchende „Office-Guys“.
Diese „Office Guys“ können, durch hier vorgestellte Übungen einen Zustand erreichen, der als Ausgangszustand zur Erreichung weiterer individueller Ziele dient.

Ein klassischer „Office-Guy“ sitzt hauptsächlich in seinem Beruf.
Ihm fehlt die Bewegung für:

• Gelenke, um sie gesund zu halten
• Wirbelsäule und ihre Bandscheiben und
• Muskulatur, um diese über ein großes Bewegungsausmaß beweglich und stark zu halten.

Bewegung hat außerdem ebenfalls Vorteile für den Hormonhaushalt, die Gehirnaktivität, die Psyche und vieles mehr. Sie ist allerdings ein fehlendes Element im Büroalltag. Deshalb gehen wir in diesem Beitrag auf die Haltung und das muskuloskelettale System ein. Dabei stehen die 3 oben aufgezählten Punkte im Fokus.

Auf diesem Foto sieht man die Beugung in der Hüfte durch die sitzende Position. Auch der Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule und der nach vorne geschobenen „Schildkrötenhals“ sind gut sichtbar.

 

Im Stand äußert sich die Fehlhaltung wie auf dem Foto abgebildet aus:

Die Halswirbelsäule ist den anderen Bereichen der Wirbelsäule gegenüber sehr loyal und passt sich der Basis (Brustwirbelsäule) an. Die Halswirbelsäule schiebt sich im Büroalltag nach vorne.

Eine verstärkte Beugung in der Brustwirbelsäule ist das Resultat langer Sitzphasen im Büro. Dieser Rundrücken entsteht durch verkürzte Brustmuskeln und zu schwachen Rückenstrecker.

Durch die ständige Beugung in der Hüfte, verkürzt sich die hüftbeugende Muskulatur. Das Resultat zeigt sich in Form eines Hohlkreuzes in der Lendenwirbelsäule.

Übungen gegen Fehlhaltungen:

Lendenwirbelsäule /Übung GEGEN ein HOHLKREUZ:

• Bauchmuskeln kräftigen
• Hüftbeuger dehnen

Brustwirbelsäule: Übung GEGEN einen RUNDRÜCKEN:

• Rückenstrecker kräftigen

• Brustmuskel dehnen:

 

• Nackenmuskel dehnen:

Wirbelsäule mobilisieren:

Um die Bandscheiben zu unterstützen, sollte die Wirbelsäule mobil gehalten werden.

Übungsvorschläge zur Förderung der Rotation und Seitneigung :

 

Die Dehnübung für die hüftbeugende Muskulatur rundet die Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule ab.

Alle diese Übungen können im Büro durchgeführt werden. Man braucht nur ein Theraband und ist ready to go!
Falls im stressigen Schreibtischjob Alltag kein Zeitfenster für ein Training bleibt, kann man sich natürlich auch nur 2 Übungen aus dem Programm aussuchen. Diese kann man zum Beispiel während einem Telefonat schnell nebenbei machen.

Tipps für Zwischendurch: Die Sitzposition sollte alle 15 Minuten gewechselt werden, um unterschiedliche Anforderungen an den Körper zu stellen. Ebenso kann die Venenpumpe ständig eingesetzt werden, um den Blutkreislauf zu aktivieren. Dazu die Füße einfach in den Zehenstand hoch drücken und wieder absetzen.

Es gibt also täglich die Gelegenheit trotz Schreibtischjob in Bewegung zu bleiben!