5 Mythen über Muskelaufbau

Mythos 1: Fett kann man in Muskelmasse umwandeln

Durch Krafttraining kannst du überschüssiges Fett in Muskelmasse umwandeln. Ein Mythos des Muskelaufbaus, der noch immer weit verbreitet ist und den auch viele glauben. Doch was ist überhaupt möglich? Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Fakt ist: Sowohl Fettgewebe als auch Muskelgewebe sind unterschiedliche Gewebearten, die sich nicht ineinander transformieren lassen. Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau kann man aber in Abhängigkeit vom Trainingszustand erreichen. Um Körperfett zu reduzieren musst du zunächst über den Tag eine negative Kalorienbilanz (Kaloriendefizit)  erreichen. (Übergewichtige) Anfänger sollten dabei allerdings nicht mehr als 0,5% bis höchstens 1% (stark übergewichtig) ihres Körpergewichts pro Woche verlieren. Bei gleichzeitig ausgeführtem progressiven Krafttraining und ausreichend Proteinzufuhr können Anfänger trotz Kaloriendefizit effizient Muskeln aufbauen.

Studien weisen auch darauf hin, dass selbst fortgeschrittene Sportler trotz geringen Kaloriendefizits Muskelmasse aufbauen können. Das allerdings nur sehr ineffizient. Bei gut trainierten, erfahrenen Sportlern empfehlen sich deshalb gezielte dezente „Bulking“ und „Cutting“ Phasen. Das bedeutet Phasen mit einem geringen Kalorienüberschuss um effizient Muskeln aufzubauen und Phasen mit einem geringen Kaloriendefizit um Fett zu reduzieren, zu wechseln. Dazu sei hinzuzufügen, dass klassische „Massephasen“ mit einem großen Kalorienüberschuss nicht mehr Muskelmasse bedeuten. Sie resultieren nur in unnötiger Zunahme von Körperfett.

Mythos 2: No pain no gain- ohne Muskelkater nach dem Training kein Muskelwachstum

No pain no gain heißt ein altes Sprichwort. Nach wie vor wird oft propagiert, dass nur eine „Zerstörung“ des Muskels einen effektiven Trainingsreiz darstellt. Einfach ausgedrückt kommt es beim Muskelkater zu kleinen Rissen in den Muskelzellen, die für den gefühlten Schmerz verantwortlich sind. Ein schwerer Muskelkater, der mehrere Tage schmerzt und dich vielleicht sogar bei alltäglichen Aktivitäten behindert, deutet eher auf ein zu hohes Trainingsvolumen hin und wird auch deine Trainingsfortschritte bremsen.

Die richtige Dosis der Trainingsplanung ist entscheidend

Studien belegen, dass man überschwellige Reize auch ohne Muskelkater setzen kann. Das heißt es muss nicht immer ans Muskelversagen trainiert werden. Bereits 3-4 Wiederholungen vor der völligen Muskelerschöpfung wird ein trainingswirksamer Reiz gesetzt. Durch dieses Wissen lässt sich das Training ans Muskelversagen innerhalb eines Trainingszyklus gezielt einsetzen. Die Reizschwelle, die du überwinden musst, um Muskeln aufzubauen, wandert mit fortschreitendem Trainingszustand nach oben.

Das bedeutet, ein Profi braucht natürlich ein deutlich höheres Trainingsvolumen als ein Anfänger, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Deshalb führt ein Trainingsplan eines Profis nicht zu den gewünschten Erfolgen für einen Anfänger, sondern eher zu Überforderung und verlängerten Regenerationszeiten. Es empfiehlt sich daher als Anfänger mit einem relativ geringen Trainingsvolumen (6-10 Sätze / Muskelgruppe /Woche) zu starten. Alle großen Muskelgruppen solltest du zumindest 2-mal in der Woche zu trainieren.

Versuche dabei das Gewicht langsam aber kontinuierlich bei korrekter Bewegungsausführung im Laufe der Wochen zu steigern. Erst wenn du merkst, dass sich die Trainingsfortschritte einstellen, solltest du daran denken das Trainingsvolumen etwas zu erhöhen. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich ein Trainingsumfang von 10-20 Sätzen/Woche pro Muskelgruppe. So könnte innerhalb eines Mesozyklus (3-6 Trainingswochen) der Trainingsumfang von Woche zu Woche leicht erhöht werden. Nach einer Regenerationswoche kann der Zyklus mit leicht erhöhtem Gewicht wiederholt werden.

Für einen tieferen Einblick in die Materie empfiehlt sich das Webinar Trainingsplanung!

Mythos 3: 10-12 Wiederholungen sind der optimale Bereich für Muskelaufbau!

Noch immer ist in der Fitnessbranche der Glaube weit verbreitet, dass 10-12 Wiederholungen der optimale Bereich für Muskelaufbau ist. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Um Hypertrophie auszulösen, muss man ein Wachstumsreiz verursachen.

Dazu gibt es 2 Möglichkeiten:

Mechanische Beanspruchung

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor ist die mechanische Belastung. Bei schweren Lasten nahe des 1 Wiederholungsmaximums (80-100 % 1RM) ist diese natürlich am größten. Durch die hohe Muskelspannung entstehen vor allem in der exzentrischen Phase Mikrotraumen. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Proteinsyntheserate und vermehrter Proteineinlagerung im Muskel. Dies führt zum Dickenwachstum der Muskelfasern.

Metabolischer Stress

Die Hypertrophie wird durch metabolische Ursachen, wie ein Sauerstoffdefizit und hypoxische Nebenprodukte wie Laktat und einer Veränderung des pH- Wertes aktiviert. Das bedeutet geringere Intensität bei hohen Wiederholungszahlen (10-20). Es wird angenommen, dass dieser Signalpfad einen geringeren Wachstumsreiz verursacht und eher zu einer Anpassung der oxidativen Kapazität führt.

Ist das primäre Ziel Muskeln aufzubauen, solltest du die Vorteile beider Methoden nutzen. Am besten teilst du die Wiederholungen auf ein größeres Spektrum auf. So bieten sich z.B. schwere Grundübungen wie Kniebeugen im Bereich von 5-6 Whs an. Auch Assistenzübungen wie Beinpresse im Bereich von 6-12 Whs und Isolationsübungen, wie Leg Extensions im Bereich von 12-20 Whs, sind geeignet.

So können die mechanische und metabolische Beanspruchung optimal vereint werden um die besten Resultate hinsichtlich Muskelaufbau zu erzielen.

Mythos 4: Um effizient Muskeln aufzubauen musst du die Pausen zw. den Sätzen kurzhalten

Die Dauer der Satzpausen galt lange Zeit als wichtiger Faktor für das Hypertrophie Training. In den späten 80ern, 90ern bis Anfang 2000 bestand die Theorie, dass hohe Wachstumshormonausschüttungen kurz nach dem Training der Grund für das Muskelwachstum sind. Aufgrund dieser Annahme galten mehrgelenkige Grundübungen mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Satzpausen als beste Möglichkeit Muskeln aufzubauen.

Erst 2009 rollte man die Thematik wieder neu auf und stellte sie in Frage. Dabei wurden auch die Auswirkungen von Satzpausen näher untersucht. Die Untersuchungen zeigten, dass die initiale anabole Hormonausschüttung bei der Gruppe mit den kurzen Satzpausen (1min) größer war. Der größere Muskelzuwachs lag allerdings bei der Gruppe mit den längeren Satzpausen (2,5 min).

Der Großteil der Untersuchungen bestätigte diese Ergebnisse. Er zeigt entweder keinen Unterschied oder ein größeres Muskelwachstum bei längeren Satzpausen (>2 min). Es ist anzunehmen, dass aufgrund der längeren Satzpausen mehr Gewicht bewegt werden kann. Somit erzielt man eine höhere mechanische Beanspruchung.

Mythos 5: Die Knie dürfen bei Kniebeugen niemals über die Zehenspitzen geschoben werden

Dieser Mythos hat zwar nicht direkt mit dem Muskelaufbau zu tun, hält sich aber dennoch sehr hartnäckig. Er ist auch im Jahr 2020 noch immer weit verbreitet in der Fitnessbranche. Den Ursprung dieses Mythos stellt eine fehlinterpretierte Studie aus dem Jahr 1974(!) dar.

In Abhängigkeit von Beweglichkeit und Körperbau sieht die Kniebeuge bei jedem Menschen etwas anders aus. Voraussetzung für eine tiefe Kniebeuge ist allerdings eine gute Sprunggelenksbeweglichkeit. Das bedeutet, die Fähigkeit das Knie in der Hocke nach vorne zu schieben. Dabei muss die Belastung auf den ganzen Fuß verteilt bleiben und der Schwerpunkt über dem Mittelfuß liegen.

Mittlerweile gibt es einige Untersuchungen, die sich mit der Biomechanik der Kniebeuge und den auftretenden Gelenksbelastungen beschäftigten. Diese zeigten, dass das Drehmoment im Knie bei vorgeschobenen Knien nur unwesentlich höher war. Allerdings war das Drehmoment im Hüftgelenk bei der Kniebeuge ohne Knievorschub (über Zehenspitzen) über 11 (!) mal größer als in der Kniebeuge, bei der die Knie über die Zehen geschoben wurden. Es zeigten sich außerdem erhöhte Zugbelastungen der intervertebralen Ligamente und gesteigerte Scherkrafteinwirkung auf die Bandscheiben.

Für einen tieferen Einblick in die Materie empfiehlt sich das Webinar Kniebeuge – Dürfen die Knie über die Zehenspitzen?