Krafttraining für Frauen

Nach wie vor gibt es viele Missverständnisse was das Krafttraining für Frauen betrifft. Die Gründe dafür sind vielfältig. Unter anderem sind Frauen seltener in der Krafttrainingsforschung vertreten und es gibt noch immer viele gesellschaftliche Vorurteile gegenüber Frauen, die (schwere) Gewichte heben.

So gibt es 2 allgemeine Lager, wenn es um das Krafttraining für Frauen geht:

Das erste Lager vertritt die Meinung, dass Frauen und Männer komplett unterschiedliche Wesen sind und sehr unterschiedlich auf Training reagieren. Man ist der Ansicht, dass Männer viel besser auf Trainingsreize reagieren und Frauen sich leichter verletzen bzw. „zu männlich“ werden, wenn sie schwer trainieren.

Das zweite Lager ist der Ansicht, dass Frauen und Männer völlig identisch sind und gleich auf Krafttraining reagieren.

Da diese 2 Lager Extrempunkte darstellen, ist das Ziel dieses Beitrages, Krafttraining für Frauen und Männer zu vergleichen und gegenüberzustellen.

Kraft und Muskelzuwächse

Die Perspektive, die man häufig vorfindet ist, dass Frauen aufgrund niedrigerer Testosteronwerte nicht so viel Muskelmasse und Kraft aufbauen können wie Männer. Hier ist es natürlich unzulässig nur die Absolutwerte zu betrachten oder einen 100 kg schweren Mann mit einer 50 kg schweren Frau zu vergleichen.

Wenn man die Datenlage näher betrachtet und eine Frau und ein Mann mit etwa gleichen Gegebenheiten mit dem Krafttraining starten, bauen sie relativ gleich viel Kraft und Muskelmasse auf. Wenn man die Rate des Kraftzuwachses näher betrachtet, dann bauen Frauen sogar schneller auf, insbesondere in den ersten Monaten des Trainings. Auch die langfristigen Kraftzuwächse dürften bei Frauen etwas höher sein, wobei die Unterschiede verschwindend gering sind.

Entgegen der weitläufigen Meinung können Frauen genauso, wenn nicht sogar besser Muskeln und Kraft aufbauen. Doch warum ist das so?

Testosteron und Muskeln

Ein Grund dafür ist, dass die Rolle von Testosteron vor allem in Bezug auf die Muskelzuwachsrate überbewertet ist. Vielmehr beeinflusst Testosteron den Muskelmasseanteil ohne Training. Das heißt Männer haben mehr Testosteron und deshalb starten sie mit mehr Muskelmasse als Frauen. Das bedeutet, Männer haben schlichtweg eine breitere Basis auf der sie aufbauen können. Zusammenfassend zeigt sich, dass Männer von Natur aus mehr Muskelmasse mit sich bringen und dadurch schneller eine höhere absolute Muskelmasse aufbauen.

Frauen hingegen bringen von Natur aus zwar weniger Muskelmasse mit, bauen aber mindestens gleich schnell auf. Die relativen Zuwächse in Kraft und Muskelmasse sind also bei Frauen und Männern ziemlich gleich. Die Menge an Muskelmasse wird bei Männern nur deswegen höher sein, weil sie sozusagen einen höheren Startpunkt haben.

Gleiches Krafttraining für Männer und Frauen?

Wenn wir diese ersten Ergebnisse bilanzieren, könnte man eher zu Lager 2 tendieren und meinen, dass Frauen und Männer dementsprechend auch gleich trainieren sollten. Doch ganz so einfach ist es nicht.

Untersuchungen zeigten, dass Frauen im Durchschnitt schwerer akut zu ermüden sind. Das bedeutet, sie können mehr Sätze und Wiederholungen trainieren als Männer, und brauchen somit für optimale Fortschritte auch eine höheres Trainingsvolumen. Der Grund dafür liegt unter anderem im durchschnittlich höheren Anteil an langsam zuckenden (sehr ermüdungsresistenten) Muskelfasern (Typ I) bei Frauen.

Praktische Implikationen für das Training:

• Aufgrund des höheren Anteiles an Typ I Muskelfasern brauchen Frauen ein höheres Trainingsvolumen (mehr Sätze)
• Regeneration: Frauen erholen sich im Durchschnitt schneller von Trainingseinheiten, was eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht. Es wird angenommen, dass die kleinere absolute Muskelmasse eine Ursache dafür ist und auch Östrogen einen positiven Einfluss auf die Regeneration haben dürfte.
• Untersuchungen zeigten auch, dass Frauen und Männer unterschiedlich auf Training mit niedrigen Intensitäten reagieren. Mit niedrigen Intensitäten meint man dabei Gewichte mit denen man um die 20 Wiederholungen durchführen kann. Während Männer auch mit solch niedrigen Intensitäten gut Muskelmasse aufbauen können, können Frauen dies scheinbar nicht so gut. Frauen bauen signifikant effektiver Muskeln auf, wenn sie mit Gewichten im Bereich des 6-10 Wiederholungsmaximums trainieren.

Krafttraining und Menstruationszyklus

Ein weiterer wichtiger aber oft außer Acht gelassener Faktor ist der weibliche Menstruationszyklus. Dabei kann der Menstruationszyklus chronologisch in Follikelphase und Lutealphase unterteilt werden. Während der Lutealphase regenerieren sich Frauen tendenziell schlechter von Trainingsreizen.

Es scheint also sinnvoll zu sein das Training auf die Follikelphase zu konzentrieren. Aufgrund einer besseren Regeneration in dieser Phase sind größere Kraft und Muskelzuwächse zu erwarten. Es wäre also eine Option eine zusätzliche Trainingseinheit oder zumindest ein paar Sätze in der Follikelphase hinzuzufügen. In der Lutealphase kann/sollte das Trainingsvolumen dann optimalerweise wieder reduziert werden.

Höhere Trainingsintensitäten bei Krafttraining für Frauen

Zusammenfassend zeigt sich also, dass es sowohl Parallelen als auch einige Unterschiede zwischen Frauen und Männern im Bezug auf Krafttraining gibt. Die Studienlage deutet darauf hin, dass Frauen ein höheres Trainingsvolumen bei höheren Trainingsintensitäten (6-10 RM) benötigen, um optimale Fortschritte hinsichtlich Kraft und Muskelmasse zu erzielen. Bestmöglichst sollten auch die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.