Morgenroutine – 3 einfache Rituale für einen perfekten Start in den Tag

1. Februar 2021

Aufstehen. Kaffee trinken. Zähneputzen. Ab in den Tag.

So oder so ähnlich sieht bei vielen Menschen die ,,Morgenroutine“ aus. Alles läuft automatisch ab. Kein Nachdenken. Routine eben. Und das Ganze muss auch noch schnell gehen, denn Zeit ist rar und der Tagesbeginn ist oft purer Stress: Öffis erwischen, Stau am Weg zur Arbeit, Kids in Schule und Kindergarten bringen – Morgenstund hat selten Gold im Mund.

Mit dem Start in den Tag setzen wir oft unbewusst auch die Stimmung für den Rest des Tages fest, heißt: So wie er beginnt, läuft er oft auch weiter. Wir wachen auf und geben uns gar nicht erst die Zeit, im Hier und Jetzt „anzukommen“. Stattdessen sind wir in Gedanken schon im Büro, bei den Deadlines, der Prüfung oder dem Haushalt.

So starten wir oft schon gestresst und überfordert in den (Arbeits)Tag, und stecken nur Minuten nach dem Aufwachen oft bereits bis zum Hals in ToDo’s.

Morgenroutine? Dafür habe ich keine Zeit!

Spätestens seit dem Erfolg von Miracle Morning gilt die Morgenroutine als DAS Mittel zu einem besseren Leben. Dabei wird sie oft als umfangsreiches Ritual verklärt, das einen besonderen Ort und viel Zeit benötigt – Zeit, die die meisten in der Früh nicht haben. Und um 4 Uhr aufzustehen, nur um bei Sonnenaufgang mit Yoga und bulletproof coffee in den Tag zu starten, ist für die wenigsten realistisch.

Morgenroutine? Wer soll die Zeit dafür schon haben.

Aber halt! Eine Morgenroutine bedeutet nicht, bereits im Morgengrauen mit Achtsamkeitsübungen zu beginnen. Denn Routine heißt eben nur, nun, Routine. Etwas, das wir regelmäßig machen, meist ohne weiter darüber nachzudenken.

Wir alle haben eine Morgenroutine

Du hetzt jeden Morgen abgespannt zum Bus? Wenn du Aufstehst, greifst du erst einmal zum Handy? Du gehst noch im Schlafanzug mit dem Hund Gassi?

All das sind Morgenroutinen. Aus deiner Morgenroutine kannst du auch bei wenig Zeit mehr herausholen. Mit nur wenig Aufwand große Veränderungen bewirken – klingt gut, oder? Deswegen haben wir für dich 3 einfache Übungen, mit denen dir schnell und leicht zu einem angenehmeren Start in den Tag verhelfen kannst. Keine Sorge: Das Ganze braucht nicht mehr als 3-5 Minuten deiner kostbaren Zeit am Morgen.

3 einfache Rituale für den Morgen

Rituale sind wichtig in unserem Leben, sie geben uns Sicherheit und sind wie ein Anker für uns. Für unsere Morgenroutine-Tipps brauchst du nicht viel Zeit, kein Equipment und keine große Vorbereitung. Sie sind immer und überall anwendbar und zeigen ihre Wirkung. Natürlich nicht gleich und beim ersten Mal, aber auch hier lautet mein Credo: Training wirkt. Immer.

Also ran ans Aufbrechen von Gewohnheiten!

Bodyscan

Ganz gleich, ob du eine Nachteule bist oder ein Morgenmensch: Nimm dir gleich nach dem Aufwachen einen Moment Zeit und spür ganz bewusst deinen Körper. Stell dir vor, dass du deinen Körper „durchscannst“. Beginn deine Füße wahrzunehmen, dann gehe gedanklich weiter zu deinen Beinen, dein Becken, Bauch usw. und durchwandere deinen Körper bis hinauf zu deinem Scheitel. Urteile nicht über das, was du spürst, sondern nimm es einfach wahr, und gehe weiter.

Klingt simpel? Vielleicht. Vielleicht merkst du aber, dass deine Aufmerksamkeit bei deinen Oberschenkeln schon gar nicht mehr bei den Oberschenkeln ist, sondern schon bei deiner To Do-Liste des Tages. Es ist also gar nicht so einfach, mit der Aufmerksamkeit dabei zu bleiben.

Sei nicht ungeduldig mit dir – wenn du das Abschweifen deines Fokusses bemerkst, lenke ihn einfach wieder zu dem Körperteil hin, bei dem du gerade angelangt warst.

Es geht bei dieser Übung unter anderem eben darum, fokussiert zu bleiben – ein geistiges Warm Up also.

Dehnen

Wenn du es lieber ein wenig aktiver möchtest, dann steh auf und dehne und streck dich. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Wenn möglich, öffne ein Fenster.

Nach dem ersten Strecken, bring beide Arme mit einem Einatmen über Kopf und leg die Handflächen aneinander. Halte die Luft an und wieg dich dabei mehrmals mit gestreckten Armen von einer Seite zu anderen wie eine Palme im Wind. Das Anhalten des Atems soll dich nicht anstrengen oder für dich unangenehm sein. Wenn der Reflex zum Ausatmen kommt, halte beide Arme wieder über den Kopf – du bist jetzt in der Form eines „X“ – atme tief ein und schwing deine Arme über die Seite nach unten. Beug dich dabei leicht nach vorne und atme aus. Wiederhole das 3-5 mal und du wirst spüren, wie sich dein Körper mit Energie füllt.

Atemübungen

Für noch mehr Power stell dich aufrecht hin und streck mit einem Einatmen kraftvoll deine Arme nach vor. Lass deine Handflächen dabei noch vorne schauen und spreiz deine Finger. Mit einem kräftigen Ausatmen ball deine Hände zu Fäusten und zieh sie schnell heran an deine Seiten. Deine Arme sind dabei im rechten Winkel gebeugt. Vielleicht kommt dabei ein archaisch klingender Ton aus dir heraus. Super! Lass ihn raus!

Etwas sanfter ist folgende Atemübung: stell dich aufrecht hin und lass deine Arme ganz entspannt hängen. Atme 2-3 ganz normal ein und aus. Dann leg die rechte Hand in die linke, deine Handflächen schauen dabei nach oben und bilden eine Art Schale. Mit einem Einatmen hebe deine Hände so bis zur Brusthöhe, dann dreh deine Handflächen nach unten, atme aus und lass deine Arme wieder sinken. Stell dir dabei vor, wie du dir mit dem Einatmen die Energie holst, die du brauchst oder eben das, was du im Moment zu wenig hast. Mit dem Ausatmen kannst du das abgeben, wovon du im Moment zu viel hast oder das, was du nicht brauchst.

Wenn du an Atemübungen Gefallen gefunden hast, kannst du auch noch einen Schritt weiter gehen:

Wenn du magst, setz dir einen Timer, der dir 3x jede Minute ein Signal gibt. Du kannst das aber auch nach Gefühl machen. Wichtig ist nur, dass du nicht dauernd auf die Uhr schaust, ob die Minute schon vergangen ist. Setz dich am besten hin und richte ganz bewusst die Wirbelsäule auf. Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

In der ersten Minute versuch alles so wahrzunehmen, wie es jetzt gerade ist. Körperempfindungen, Gedanken. Gefühle. Geräusche. Alles. Einfach so, wie es jetzt gerade ist. Ohne Urteil und ohne Hinterfragen.

In der zweiten Minute richtest du deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spür einfach, wie du ein- und ausatmest. Jeden Atemzug für sich. Ist schon wieder deine To Do-Liste in deinem Kopf? Macht nichts. Komm einfach mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Atem. Freundlich, aber bestimmt.

Zuletzt dehnst du deine Wahrnehmung auf deinen ganzen Körper aus. Urteilsfrei und wertfrei. Von den Fußsohlen bis zum Kopf.

Atme nun ein paar Mal tief ein und aus. Streck dich noch einmal und starte bewusst in deinen Tag.

Ich hoffe, der eine oder andere Tipp hier regt dich zum Nachmachen an. Lass es uns wissen, ob du damit mehr aus deinem Tag holen kannst.