High Intensity Intervall Training – HIIT

Du hast kaum Zeit für Training, willst aber trotzdem die vorhandene Zeit ideal dafür nutzen?  In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir nicht nur wie du HIIT- High Intensity Intervall Training für dein Training nutzen kannst sondern auch was HIIT ist, welche HIIT-Methode es gibt was für Vorteile es hat. Erlebe mit Flexyfit Sports Academy den Fitness-Burner der letzten Jahre!

Was ist HIIT & warum so effektiv?

 High Intensity Interval Training oder kurz HIIT, ist eine effektive Trainingsmethode in kurzen und intensiven Intervallen trainierst. Es sorgt nicht nur für eine maximale Fettverbrennung, sondern verbessert auch deine Ausdauer, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und erhöht deine Fitness.

In der Belastungsphase, die typischerweise 20 bis 50 Sekunden dauert, gerät dein Körper in einen anaeroben Zustand. Er verbraucht viel Sauerstoff und der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. In der Pause, die 10 bis 30 Sekunden dauert, reguliert sich dein Körper und verwendet weiterhin Energie, um den Sauerstoffverbrauch und die Stoffwechselaktivität wieder zu normalisieren. Während dieser Zeit verbraucht er zusätzliche Energie, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Studien haben gezeigt, dass dieser Nachbrenneffekt (EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten kann, und du kannst bis zu 100 zusätzliche Kalorien verbrennen, auch wenn du dich bereits  auf der Couch liegst oder im Büro sitzt.

HIIT ist abwechslungsreich und unendlich kombinierbar, deshalb wird es nie eintönig. Neben Ausdauer, Fettverbrennung und Kräftigung der Muskeln, steigert das Training Koordination, Sprungkraft und Flexibilität und wappnet den Körper bestens für typische Bewegungsabläufe und Anforderungen im Alltag.

Methoden für das High Intensity Intervall Training

Es gibt unterschiedlichste Methoden, ein 𝐇𝐢𝐠𝐡 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐭𝐲 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐫𝐯𝐚𝐥𝐥 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 zu gestalten. Die vielleicht bekannteste Methode ist das „𝐓𝐚𝐛𝐚𝐭𝐚❞ vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata (1996). Dabei folgt auf 𝟐𝟎 𝐒𝐞𝐤𝐮𝐧𝐝𝐞𝐧 𝐁𝐞𝐥𝐚𝐬𝐭𝐮𝐧𝐠 eine Erholungsphase von 𝟏𝟎 𝐒𝐞𝐤𝐮𝐧𝐝𝐞𝐧, das Ganze wiederholt sich in insgesamt 𝐚𝐜𝐡𝐭 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐫𝐯𝐚𝐥𝐥𝐞𝐧. In der Regel werden dabei möglichst funktionelle Übungen, zum Beispiel die Kniebeuge, gewählt und innerhalb der Belastungsdauer so oft wie möglich durchgeführt. Die Intensität der Übung kann durch 𝐮𝐧𝐭𝐞𝐫𝐬𝐜𝐡𝐢𝐞𝐝𝐥𝐢𝐜𝐡𝐞 𝐕𝐚𝐫𝐢𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧𝐞𝐧, zum Beispiel mit 𝐠𝐞𝐬𝐩𝐫𝐮𝐧𝐠𝐞𝐧𝐞𝐧 oder 𝐞𝐱𝐩𝐥𝐨𝐬𝐢𝐯𝐞𝐧 𝐊𝐧𝐢𝐞𝐛𝐞𝐮𝐠𝐞𝐧, erhöht werden – wenn das Leistungslevel das zulässt. Diese Art des Trainings richtet sich vor allem an 𝐞𝐫𝐟𝐚𝐡𝐫𝐞𝐧𝐞 𝐒𝐩𝐨𝐫𝐭𝐥𝐞𝐫, die die Technik der Übungen beherrschen und bereits eine gewisse Grundfitness aufgebaut haben.

Tabata wird oft als Ergänzung zu 𝐊𝐫𝐚𝐟𝐭- 𝐨𝐝𝐞𝐫 𝐀𝐮𝐬𝐝𝐚𝐮𝐞𝐫𝐞𝐢𝐧𝐡𝐞𝐢𝐭𝐞𝐧 oder als eigenständiges HIIT durchgeführt. Als eigenständige Einheit muss auf jeden Fall ein 𝐚𝐮𝐬𝐫𝐞𝐢𝐜𝐡𝐞𝐧𝐝𝐞𝐬 𝐖𝐚𝐫𝐦 𝐔𝐩 durchgeführt werden.

Auch weit verbreitet sind 𝐙𝐢𝐫𝐤𝐞𝐥𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠𝐬 𝐦𝐢𝐭 𝟖-𝟏𝟎 𝐔̈𝐛𝐮𝐧𝐠𝐞𝐧. Anfänger:innen versuchen beispielsweise innerhalb von 20 Sekunden die 𝐡𝐨̈𝐜𝐡𝐬𝐭𝐦𝐨̈𝐠𝐥𝐢𝐜𝐡𝐞 𝐀𝐧𝐳𝐚𝐡𝐥 an Wiederholungen auszuführen, gefolgt von 𝟒𝟎 𝐒𝐞𝐤𝐮𝐧𝐝𝐞𝐧 𝐏𝐚𝐮𝐬𝐞. Darauf folgen 20 Sekunden Belastung einer Übung für andere Muskelgruppen, dann wieder eine Pause, … und so weiter, und so fort. Bei sehr 𝐟𝐨𝐫𝐭𝐠𝐞𝐬𝐜𝐡𝐫𝐢𝐭𝐭𝐞𝐧 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐞𝐫𝐞𝐧𝐝𝐞𝐧 werden die Intervalle verdreht, auf 𝟒𝟎 𝐒𝐞𝐤𝐮𝐧𝐝𝐞𝐧 𝐁𝐞𝐥𝐚𝐬𝐭𝐮𝐧𝐠 folgen 𝟐𝟎 𝐒𝐞𝐤𝐮𝐧𝐝𝐞𝐧 𝐄𝐫𝐡𝐨𝐥𝐮𝐧𝐠. Die Intervalle können aber grundsätzlich beliebig gestaltet werden, solange sie an das Level der/des Trainierenden angepasst werden! Wie immer gilt natürlich: 𝐀𝐮𝐟𝐰𝐚̈𝐫𝐦𝐞𝐧 𝐧𝐢𝐜𝐡𝐭 𝐯𝐞𝐫𝐠𝐞𝐬𝐬𝐞𝐧❗

 

Diese Trainingsvariante eignet sich außerdem optimal für 𝐆𝐫𝐮𝐩𝐩𝐞𝐧𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠𝐬. Du möchtest mehr dazu lernen und in Zukunft vielleicht sogar als Übungsleiter vor der Gruppe stehen und die Menge zum Schwitzen bringen? Dann wirf einen Blick auf unsere Ausbildung 𝐳𝐮𝐦/𝐳𝐮𝐫 𝐇𝐞𝐚𝐥𝐭𝐡 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 & 𝐏𝐞𝐫𝐬𝐨𝐧𝐚𝐥𝐭𝐫𝐚𝐢𝐧𝐞𝐫:𝐢𝐧, hier lernst du all das – und noch viel, viel mehr.

Für wen geeignet?

Hochintensives Intervalltraining sollte eine gewisse Grundfitness vorhanden sein und keine körperlichen und gesundheitlichen Einschränkungen vorweisen.

Zu Beginn reichen 1-2 Trainingseinheiten in der Woche, in denen auch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gewählt werden. Ideal sind dafür funktionelle Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze. Weniger gut geeignet sind technische anspruchsvolle Bewegungen wie Clean Jerk oder Snatch oder auch Übungen die noch nicht gut beherrscht werden. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung fokussieren und stärkst die großen Muskelgruppen. Bei komplexen Bewegungsabläufen schleichen sich schneller Fehler ein und sie bergen ein höheres Verletzungsrisiko.

Beginne mit kürzeren Belastungseinheiten von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause. Nach ca. sechs Wochen kannst du die Belastungsphasen im Intervall verlängern und auch anspruchsvollere Übungen wählen. Erfahrene Sporttreibende können längere Belastungsphasen mit komplexen Übungen ausführen.

 

Was du für ein High Intensity Intervall Training – HIIT brauchst:

HIIT kannst du überall machen: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst dafür ca. acht Quadratmeter Platz, deinen Körper und – wichtigstes Tool – einen Intervall-Timer. Diese Basis kannst du dann mit Kurz- und Langhanteln, Sandbags, Bällen, Springseil etc. upgraden und so dein Training und den Effekt intensivieren.

Eine Auswahl an Übungen haben wir auch gleich für dich! 😉

• Squat
• Squat Jump
• Squat Pulses
• Low Side Steps
• Squat Jacks
• Lunges
• Reverse Lunges
• Side Lunges
• Stars Lunge Jumps
• Jumping Jacks
• In Out Jumps
• Tuck Jumps
• Box Jump
• Jumping Jack Variation
• High Knees
• Plank Jacks
• Low Plank
• Dips
• Plank In Out Walks
• Shoulder Taps
• Side Plank
• Bicycle Crunches
• Flutter Kicks
• Leg Raises
• Butt Kicks
• Rope Jumps
• Push Ups

Du möchtest selbst unterschiedlichste HIIT Workouts mit Bodyweight Übungen oder funktionellen Kleingeräten planen können, dann ist der Functional Strength Master Trainer die ideale Ausbildung für dich.

Probiere auch gleich die HIITs von Melanie und Sarah aus und komm dabei so richtig ins Schwitzen:

HIIT Workout mit Team Flexyfit Sarah & Melanie