Sensomotorisches Training

Sensomotorik und Verletzungsprävention sind wichtige Aspekte in der Sportwelt und wahrscheinlich auch Begriffe, die man schon mal gehört oder gelesen hat. Hat man sich schon mal damit befasst, kommt einem vielleicht auch das propriozeptive Training in den Sinn. Es geht um das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und der Muskulatur. Sie sorgt für Verbesserungen der Leistung, Mobilität, Körperhaltung und komplexer Bewegungsabläufe und ist dadurch für jegliche Altersklassen nicht nur geeignet, sondern auch sehr empfehlenswert. Warum genau sensomotorisches Training hilfreich im Alltag ist, schauen wir uns jetzt an:

Sensomotorisches Training – Das steckt dahinter

Wir führen Bewegungen gerade in jungen Jahren, ohne viel nachzudenken aus, – laufen auf unterschiedlichen Ebenen, balancieren über Baumstämme, klettern über Zäune und können bei dem ein oder anderem Mal schon mal umknicken oder stolpern.  Ist die Balancefähigkeit beeinträchtigt oder gibt es Probleme mit dem Gleichgewichtssinn sowie der Körperwahrnehmung, können sich solche Unfälle schon dementsprechend häufen. Genau da setzt sensomotorisches Training an.

Die Sensorik beschreibt die Informationsaufnahme und die Weiterleitung an das zentrale Nervensystem im Gehirn und Rückenmark, während es bei der Motorik um das Ansteuern und Anspannen der Muskeln geht. Durch sensorische Rückmeldungen nehmen wir Reize über das Gleichgewichtsorgan, Ohren oder Augen, wie zum Beispiel unterschiedliche Untergründe auf, wodurch unsere Muskulatur schnell und angepasst reagieren soll. Sie sendet elektrische Impulse vom Nervensystem an die Muskulatur.  Propriozeptoren erfassen Rückmeldungen über Rezeptoren unter anderem in Muskeln oder Sehnen, verarbeiten sie und passen Bewegungen dementsprechend an.  Die Wahrnehmung des Körpers, die Lage im Raum, Stellungen von Kopf, Rumpf und Gliedmaßen, aber auch Veränderungen bei Bewegungen helfen uns unser Gleichgewicht zu halten und uns räumlich orientieren zu können.

Grundlagen des Sensomotorischen Trainings

Ein sensomotorisches Training beinhaltet das Training der koordinativen Fähigkeiten, mit dem Ziel eine bessere Körperhaltung zu erreichen, komplexere Bewegungsabläufe durchführen zu können und Reize schneller zu verarbeiten. Ein Trainer mit den nötigen Fachkompetenzen sorgt dabei für die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen, sowie die Integration in das Training.

Workouts sollten stufenweise mit schrittweisen Steigerungen aufgebaut werden, die vom Leistungslevel des Trainierenden abhängen.  Dementsprechend kann man sich an folgende Grundsätze halten:

• Vom Bekannten zum Unbekannten
• Vom Leichten zum Schweren
• Von statischen zu dynamischen Übungen
• Von stabilen zu labilen Unterlagen
• Vom langsamen zum schnellen Ablauf
• Von unilateralen zu bilateralen Übungen

Praktisch trainieren wir dabei auf stabilen und instabilen Unterlagen oder bringen den Körper in instabile Positionen, wie ein Ein-Beinstand oder eine Standwaage. Die Intensität ist im Gegenteil zu normalen Krafttraining gering und liegt zwischen 15 – 40 % des 1 RM. Als Hilfsmittel oder zur Steigerung der Intensität können Gymnastikbälle, Balanceboards, Bosu-Bälle, TRX u.v.m. verwendet werden.

Sensomotorisches Training kann in Form von einzelnen Übungen in das Training eingebaut werden oder als eigene sensomotorische Einheit absolviert werden. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten mit Mobilisationsübungen, Übungen für die Geschicklichkeit, Einsatz von Koordinationsleitern, Gleichgewichtsübungen, Dehnübungen, usw.

Übungen für dein Training

Du kannst die bereits erwähnten Übungen leicht in dein Training einbauen und entsprechend abwandeln. Ein Trainer kann dich dabei ideal unterstützen:

Balanceübungen: Steh auf einem Bein, versuche auf einem instabilen Untergrund zu stehen oder nutze ein Balanceboard, um Stabilität und Koordination zu verbessern.

Augen-Hand-Koordination: Ballspiele wie Tennis, Tischtennis oder Volleyball. Das fordert deine Augen-Hand-Koordination und fördert die Zusammenarbeit deiner Sinne.

Propriozeptive Übungen: Nutze instabile Unterlagen wie eine Schaumstoffrolle oder ein Wackelbrett, um deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren und dein Körperbewusstsein zu schulen.

Reaktionsübungen: Verwende Reaktionsbälle oder Reaktionstrainingsgeräte, um deine Reflexe und deine Fähigkeit zur schnellen Reaktion zu verbessern.

Mit einfachen Variationen kann der Schwierigkeitsgrad schnell erhöht werden:

Ein-Beinstand:

• Instabile Unterlage
• Gegengleiches Mitführen der Arme
• Diagonales Strecken von Arm und Bein

Liegestütz:

• Hände auf Medizinball/Bosu Ball abgestützt
• Beine im TRX-Band
• Hände greifen TRX-Band
• Beine auf Gymnastikball und Hände auf Medizinbällen

Brauchst du noch ein paar Ideen? Melanie und Sarah zeigen dir im Instagram-Post auch ein paar sensomotorische Übungen auf dem Bosu-Ball, die ausprobieren kannst!

Sensomotorisches Training und seine Vorteile:

Es beinhaltet Übungen, die sowohl die Sensoren im Körper ansprechen als auch die Reaktionsfähigkeit des Nervensystems schulen.

Durch regelmäßiges sensomotorisches Training kann eine Vielzahl an Vorteilen erzielt werden. Wir haben dir hier ein paar aufgelistet:

1. Verbesserte Koordination
2. Gesteigerte Mobilität
3. Leistungssteigerung
4. Erlernen neuer Bewegungsabläufe
5. Erhöhte Tiefensensibilität und Körperwahrnehmung
6. Erhöhte Stabilität
7. Besseres Gleichgewicht
8. Ausgleich muskulärer Dysbalancen
9. Verletzungsprävention
10. Schnellere Regeneration nach Verletzungen

Die vielen Vorteile können sowohl im Breitensport als auch für Freizeitaktivitäten, Sporttherapien und Leistungssportler angesehen werden. In Kombination mit Kraftsport ergeben sich noch viele weitere Vorteile.

Fazit Sensomotorische Übungen

Sensomotorisches Training ist eine wichtige Komponente für Sportlerinnen und Sportler ebenso auch für Menschen zur Verbesserung ihrer körperlichen Fitness. Es stärkt die Verbindung zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur und führt infolgedessen zu einer besseren Koordination, Stabilität und einem verbesserten Gleichgewicht führt. Durch die regelmäßige Integration von sensomotorischem Training in das Fitnessprogramm können Verletzungen vermieden und sogar die allgemeine sportliche Leistung gesteigert werden.

Als Personal Trainer ist das Wissen und die Anwendung sensomotorischen Trainings von großer Bedeutung. Es ermöglicht ihnen, ihre Kunden besser zu betreuen und maßgeschneiderte Trainingspläne zu erstellen, die sowohl die muskuläre Stärke als auch die sensorische Wahrnehmung verbessern. Durch die Integration von sensomotorischem Training können Personal Trainer ihren Kunden helfen, ihre Bewegungsqualität zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und ihre sportliche Leistung zu maximieren.

Abschließend kann gesagt werden, dass das Training durch sensomotorische Übungen nicht nur interessanter, sondern auch abwechslungsreicher wird. Weiter hilft es den Kunden, motiviert zu bleiben und ihre Ziele effektiver zu erreichen.

Insgesamt ist das sensomotorische Training ein wertvolles Werkzeug für Fitness- und Personal Trainer.

Investiere auch du in deine körperliche Fitness und profitiere von den langfristigen Vorteilen des sensomotorischen Trainings mit einer Ausbildung zum Fitness-  oder Personaltrainer!