Keto Müsli-glutenfrei & vegan

Keto-Müsli – vegan und glutenfrei

Bestimmt denkst du jetzt: Müsli ohne Getreideflocken und Honig ist wie Weihnachten ohne Schnee. Doch keine Sorge, unser Low-Carb-Fitness-Keto Müsli ist alles andere als langweilig. Es schmeckt nicht nur hervorragend, sondern ist auch wahnsinnig gesund, nahrhaft und hält lange satt.

Bevor ich dir unser tolle Rezept verrate, bekommst du hier noch ein paar coole Facts über die Vorteile dieses tollen Low-Carb-Keto Frühstücks.

Lange satt ohne Kohlenhydrate

Bestimmt kennst du die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese drei haben sehr unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Nach dem Verzehr von vor allem eher schnell verdaulichen Kohlenhydraten (Zucker, konventionelle Müslis, Obst, Reis, Mehl, Honig usw.) steigt der Insulinspiegel an. Danach folgt meist auch ein rasanter „Absturz“ des Insulinspiegels, was zu Unterzuckerung und somit auch Heißhunger auf vor allem Süßes führt.

Fett und Eiweiß sättigen

Die Makros Fett und Eiweiß haben im Gegensatz zu Kohlenhydraten eine sehr sättigende Wirkung. Sie stimulieren Sättigungshormone wie Leptin, Peptid YY oder Cholecystokinin. Vor allem morgens kann es vom Vorteil sein, eine Mahlzeit zu essen, welche nicht nur Energie schenkt, sondern auch mehrere Stunden satt hält. Das fördert außerdem die Fettverbrennung und die Konzentration.

Keto-Müsli ohne Antinährstoffe

Schon mal was von Antinährstoffen gehört? Pflanzen haben im Laufe der Evolution verschiedene Mechanismen entwickelt, sich vor Fressfeinden zu schützen. Dazu gehören beispielsweise Dornen, Stacheln, giftige Sekrete und auch Antinährstoffe.

Antinährstoffe sind biochemische Schutzstoffe, die beispielsweise Verdauungsenzyme beeinträchtigen, die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen beeinflussen, oder auch den Darmtrakt reizen. Es kann also vom Vorteil sein, größere Mengen von Antinährstoffen zu meiden.

Wo kommen Antinährstoffe überhaupt vor?

Antinährstoffe kommen vor allem in Getreide, aber auch in Nüssen oder Kernen vor. Gluten beispielsweise ist ein sehr bekannter Antinährstoff und kommt nicht nur in Weizen, sondern auch in anderen Süßgräsern wie Roggen, Dinkel oder Einkorn vor. Gluten ist hitzeresistent und auch längeres Einweichen der Getreidekörner funktioniert nicht, um den Gluten Gehalt zu reduzieren.

Die in Nüssen und Kernen enthaltenen Antinährstoffe können jedoch durch längeres Einweichen reduziert werden. So kannst du Nüsse und Kerne guten Gewissens verzehren.  Dieses so genannte „entwaffnen“ von Nüssen und Co verbessert außerdem die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe Zink, Magnesium und Fohlensäure, welche in Nüssen und auch Sonnenblumenkernen reichlich enthalten sind.

Für unser Keto-Müsli werden die Nüsse und Kerne einfach am Vortag eingeweicht und nächsten Tag kurz gespült. Voilà.

Kokosflocken für viel Power

Kokosflocken sind eine hervorragende Quelle für Mikronährstoffe wie Zink, Kupfer und Selen. Kohlenhydrate enthalten Kokosflocken kaum. Dafür sind sie reich an vor allem mittelkettigen Fettsäuren. Das hat den Vorteil, dass diese direkt im Dünndarm aufgenommen werden können und den Körper mit Energie versorgen.

Kokosflocken sind auch äußerst gut verträglich, da sie keine Antinährstoffe enthalten.

Besonders lecker schmeckt das Keto-Müsli, wenn du die Kokosflocken mit einer Prise Salz leicht anröstest.

Keto-Müsli ohne Zucker?

Zum Süßen für unser Keto-Müsli verwenden wir weder Honig, noch Bananen oder Agavendicksaft. Diese sehr schnell absorbierbaren Zucker würden den Insulinspiegel rasant ansteigen lassen.

Eine tolle und natürliche Zero-Carb-Alternative ist die Kombination aus Stevia und Erythrit (oder auch Erythritol genannt). Stevia und Erythrit sind im Gegensatz zu chemischen Süßstoffen unbedenklich für den Körper und komplett natürlich. Außerdem beeinflussen sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht.

An Stevia (in Form von Steviosiden) solltest du dich langsam herantasten, da die Süßkraft sehr stark ist und nur sehr kleine Mengen ausreichen, um einen sehr süßen Geschmack zu erzielen.

Nun aber endlich das lang ehrsehnte Rezept:

1 Portion

Zutaten:

• 6 EL Kokosflocken
• 3 EL Kürbiskerne über Nacht eingeweicht
• 2 EL Sonnenblumenkerne über Nacht eingeweicht
• 4 EL Nüsse (Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln…) über Nacht eingeweicht
• 2 EL Leinsamen (geschrotet)
• 4 EL Erythrit
• 1 Msp. Stevia (optional)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zimt
• 3-4 EL Beeren (z.B. Bio-Tiefkühlbeeren)
• Wasser

So geht’s:

1. Am Vortag: Nüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne in Wasser einweichen
2. Nüsse und Kerne nächsten Tag mit einem Sieb gründlich ausspülen
3. Kokosflocken und eine Prise Salz in einem großen Topf ohne Öl anrösten, bis sie leicht bräunlich sind
4. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Nüsse dazu geben und kurz mit anröste
5. Topf beiseitestellen
6. Leinsamen, Beeren, Zimt, Erythrit und eine Prise Stevia dazu geben
7. Wasser in den Topf füllen, bis die Zutaten leicht bedeckt sind und umrühren
8. Topf zurück auf den Herd und 10-15 Minuten leicht köcheln lassen
9. Dazwischen ab und an umrühren und ggf. noch Wasser dazu geben
10. Abschmecken und je nach Geschmack noch nachsüßen

Spezial-Tipp: Ich koche meistens größere Mengen vor und friere dann einige Portionen in einem Glasgefäß ein. Wenn ich Lust habe auf das Keto-Müsli, lasse ich das Müsli über Nacht auftauen und wärme es nächsten Tag in einem Topf auf. Frisch zubereitet hält das Müsli im Kühlschrank ungefähr drei Tage.