Kreuzheben

Egal ob Profisportler, Kraftsportler, Trainer oder einfach nur Fitnessinteressiert – Kreuzheben macht sich in jedem Trainingsplan gut. Die Grundübung beansprucht vor allem den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite inklusive Gesäß. Die korrekte Ausführung der Übung stärkt die Rückenmuskulatur nachhaltig und verbessert die Körperhaltung. In diesem Blog werden wir uns genauer mit dem Kreuzheben beschäftigen und herausfinden, warum es so wichtig ist, die Technik zu beherrschen. Wir werden auch einige Tipps und Tricks besprechen, die helfen sollen, das Beste aus dem Training herauszuholen.

1. Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine Kraftübung und zählt zu den wichtigsten Grundübungen in vielen Kraftsportarten wie z. B. dem Gewichtheben, dem Powerlifting oder dem Bodybuilding. Richtig ausgeführt, trainiert sie viele Muskelgruppen, sorgt aber vor allem für einen starken Rücken und ein breites Kreuz. Bei der klassischen Durchführung wird eine Langhantel verwendet, wobei es auch Variationen mit Kurzhantel oder Kettlebell gibt. Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe und einer der anstrengendsten sowie effektivsten Übungen, die du machen kannst. Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender ist sie, aber desto mehr Kalorien und Fett wirst du durch sie verbrennen und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.

Der Begriff Kreuzheben leitet sich nicht etwa aus dem umgangssprachlichen Rücken (Kreuz) ab, sondern beschreibt die Art und Weise, wie man die Hantel greift, wobei der Kreuzgriff kein Muss ist. Im Englischen wird das Kreuzheben als „Deadlift“ bezeichnet.

2. Warum ist das Kreuzheben so wichtig?

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen, die man in sein Training integrieren kann, für Kraftzuwachs und dem Aufbau von Muskeln. Gleichzeitig ist sie auch eine sehr gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Durch das Kreuzheben beansprucht viele große Muskelgruppen auf einmal und mobilisiert dabei ungeahnte Kräfte. Viele Athleten, Trainer und Sportler schwören auf die positiven Auswirkungen, die regelmäßiges Kreuzheben auf den Körper hat.

Die Komplexität der Übung führt dazu, dass sehr viele Muskeln gemeinsam koordiniert werden müssen, um die Stange mit der richtigen Technik anzuheben. Durch die Koordination der vielen Muskeln ist Kreuzheben aber auch so wertvoll für den Alltag eines jeden von uns. Etwas vom Boden aufzuheben und an einen anderen Ort zu tragen, ist eines der natürlichsten Dinge.

Die Hauptmuskeln, die bei der Übung angesprochen werden, sind die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur. Allerdings werden einige Muskeln bei der Übung stärker angesprochen, andere weniger stark.

Wir unterscheiden hier zwischen dynamisch und statisch arbeitenden Muskeln:

Dynamisch:

• Kniegelenk Extension: Musculus quadriceps femoris
• Hüftgelenkes Extension: Musculus gluteus maximus
• Extension des Hüftgelenkes: Musculus biceps femoris, caput longum
• Hüftgelenkes Extension: Musculus semitendinosus
• Extension des Hüftgelenkes: Musculus semimembranosus

Statisch:

• Stabilisierung des Schulterblattes: Musculus trapezius
• Wirbelsäule Stabilisation: Musculus transversus abdominis
• Stabilisierung der Wirbelsäule: Musculus. obliquus externus abdominis
• Wirbelsäule Stabilisation: Musculus obliquus internus abdominis
• Wirbelsäule Stabilisation: Musculus erector spinae
• Schulterblatt Stabilisation: Musculus. rhomboidei
• Stabilisierung der Wirbelsäule u. der Stange in der Aufwärtsbewegung: Musculus latissimus dorsi

 

3. Die richtige Technik beim Kreuzheben

Wie bereits erwähnt, ist für die optimale Ausführung die richtige Technik enorm wichtig. Gerade am Anfang sollte man sich daher einen Trainer/eine Trainerin oder erfahrenen Trainingspartner zur Hand nehmen, der sich deine Ausführung genau ansieht und dir Feedback gibt, damit deine Deadlifts sauber ausgeführt werden. Alternativ kannst du von dir auch ein Video bei der Bewegungsausführung machen und deine Technik analysieren.

Noch besser wäre natürlich du startest eine Ausbildung bei uns, wie zum Beispiel den/die Dipl. Fitnesstrainer/in und lernst direkt von den besten Referenten die korrekte Ausführung und zusätzlich auch, wie du die Übungen anderen Trainierenden am besten beibringen kannst.

Startposition:

In der Startposition befindet sich die Stange bei hüftbreitem Stand über dem Mittelfuß und die Schienbeine berühren diese. Auch beim Kreuzheben ist auf die Beinachse zu achten. Die Füße zeigen nach vorne. Die Knie und Hüfte sind gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne geneigt. So weit, dass sich die Schultern etwas vor der Stange befinden. Dies ist bei ca. 70 Grad der Fall, immer abhängig von den Körperproportionen. Vom Becken bis zum Kopf bleibt die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Form wird durch eine Fixierung der Schulterblätter, Aktivierung des Musculus latissimus dorsi (Heranziehen der Stange sowie zusätzliche Stabilisierung der Wirbelsäule) und eine Vorspannung in der Rumpf- und Gesäßmuskulatur erreicht. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur wieder durch die Bauchatmung bei der Stabilisation der Wirbelsäule unterstützt. Die Arme sind gestreckt und greifen direkt senkrecht in Richtung Langhantelstange.

Eckpunkte auf einem Blick:

• Hüftbreiter Stand
• Stange über Mittelfuß, berührt Schienbein
• Füße zeigen nach vorne
• Knie und Hüfte sind gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt (ca. 70°)
• Wirbelsäule in neutraler Position
• Shoulder Lock
• Arme gestreckt

Ausführung:

Das Gewicht wird entlang der Schienbeine nach oben gezogen. Bis zu den Kniegelenken kommt es zu einer Parallelverschiebung des Oberkörpers. Das bedeutet, es kommt zunächst nur zu einer Streckung des Kniegelenks und der Oberkörper bleibt in derselben Vorlage. Erst beim Zug übers Kniegelenk wird die Hüfte aktiv nach vorne gestreckt, sodass sich der Oberkörper ganz aufrichten kann.

In der Endposition sind Knie- und Hüftgelenk komplett gestreckt, Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt und die Wirbelsäule befindet sich in der Neutralstellung.

Die Abwärtsbewegung erfolgt genau wie die Aufwärtsbewegung nur andersherum. Zunächst schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst den Oberkörper mit geradem Rücken vor, während du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabführst. Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt, ohne, dass sie jedoch nach vorne schieben. Erst wenn die Stange die Höhe der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen.

Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

 

Auch in unserem Workshop Functional Strength Grundübungen lernst du alles von der richtigen Ausgangsposition über die korrekte Übungsausführung bis hin zur Endposition des Deadlifts. Dabei steht allerdings nicht nur die Ausführung, sondern auch die richtige Kundenunterweisung am Programm. Richtiges Spotten, Sichern und die Fehlerkorrektur dürfen hier nicht fehlen.

4. Tipps für Anfänger

Erst, wenn du das Kreuzheben mit leerer Langhantelstange beherrschst, kannst du die Übung mit Gewicht trainieren und das mit der Zeit auch nur langsam steigern.  Da ohne Gewicht die Startposition sehr tief ist, kannst du Hocker oder Stepper zur Auflage für die Langhantelstange verwenden.

Wann baust du Kreuzheben am besten in dein Training ein? Das ist abhängig von deinen Zielen. Sinnvoll ist der Bein- oder Rückentag. Wir vertreten die Meinung, dass es dabei sehr auf das Gefühl ankommt. An welchem Tag kommst du am besten klar damit? In welcher Kombination spürst du die besten Erfolge? Wird dein Training am anderen Tag dadurch negativ beeinflusst? Probiere es aus und „höre“ auf deinen Körper.

Welcher Griff ist für mich geeignet? Du beginnst mit dem beidhändigen Obergriff, weil man so schneller Gewichte heben kann und man nicht so viel Kraft aufwenden muss. Der beidhändige Obergriff eignet sich sehr gut für Anfänger. Trainiert man jedoch regelmäßig, so kommt man schnell an einen Punkt, an dem man mehr Gewicht heben kann. Der Kreuzgriff, auch Wechselgriff genannt, ermöglicht das Heben größerer Gewichte.

5. Kreuzheben mit Gewichten

Beherrschst du die richtige Technik kannst du beginnen 5 kg Scheiben mit einem Durchmesser von 45 cm zu verwenden, diese entspricht der Olympianorm und ist optimal für die Position der Stange. Weiters kannst du zum Beispiel viele Wiederholungen mit 50 Prozent deines Maximalgewichtes (das Gewicht, das du einmal stemmen kannst) durchführen. Alternativ kannst dich auch an der Hälfte deines Körpergewichts orientieren und steigerst dich dann vielleicht jede Woche um 10 Prozent, wenn es gut läuft.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass du…

• jede Wiederholung mit korrekter Ausführung durchführst
• am Ende deines Satzes maximal 3 Wiederholungen in Reserve hast
• am Ende deines Satzes  minimal 1 Wiederholung in Reserve hast

6. Häufige Fehler beim Kreuzheben

Um die Übung richtig auszuführen und Verletzungen zu verhindern, solltest du folgende Fehler vermeiden:

• Rundrücken – Der Rundrücken stellt eine hohe Belastung für Bandscheiben und Lendenwirbel dar, versuche die Brust rauszustrecken und eine gute Körperspannung während der Ausführung zu haben!
• Überstrecken der Wirbelsäule – Auch dieser Fehler stellt eine hohe Belastung für den unteren Rücken und die Bandscheiben dar, nutze zwar deine individuelle Range of Motion,aber vermeide Überstreckungen.
• Stange zu weit vom Körper entfernt – Belastung für unteren Rücken erhöht, längerer Arbeitsweg.
• gebeugte Arme – Beugst du deine Arme bei der Ausführung wird das Gewicht mit dem Bizeps statt des Rückens gehoben. Die richtige Ausführung wird mit gestreckten Armen durchgeführt. Eventuell wird auch zu wenig Gewicht verwendet.
• zu hohes Gewicht – Wird zu viel Gewicht verwendet, kann das wiederum zum Schwung holen animieren, wodurch die Zielmuskulatur nicht getroffen bzw. verfehlt wird.
• kurze Hose  – Vermeide aufgeschürfte Schienbeine, indem du lange Hosen trägst, durch die Führung am Körper kann es zu Abschürfungen kommen.

7. Variationen

Die Ausführung des Kreuzhebens kann unterschiedlich sein und es gibt verschiedene Techniken, die Sie anwenden können, um bestimmte Muskelgruppen stärker zu belasten. Wir schauen uns hier die gängigsten Ausführungen kurz an:

Sumo-Kreuzheben

Eine dieser Variationen ist das sogenannte Sumo Kreuzheben. In dieser Variante steht man mit weit auseinandergestellten Beinen an der Stange, die Arme sind eng an den Körper geführt. Durch die breitere Fußposition und die enge Griffführung der Arme wird es möglich, die Arme zwischen den Knien nach oben zu führen. Dadurch ändert sich der Hebewinkel, und es kann mehr Gewicht gehoben werden, als in der klassischen Variante. Allerdings wählen viele Powerlifter diese Alternative aufgrund des geringeren Weges, den die Hantel zurücklegen muss, obwohl es nicht die beste Wahl für Muskelaufbau ist.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, bei der in erster Linie die Hüfte und der Oberkörper gesteuert werden. Die Hüfte und den Oberkörper bewegen wir nach vorne und hinten und führen das Gewicht eng am Körper nach oben und unten. Die Beine bleiben während der Ausführung gestreckt und unter Spannung. Diese Form des Kreuzhebens ist bei vielen Athleten sehr beliebt, da sie einige Vorteile gegenüber dem klassischen Kreuzheben bietet.  Es ist die einzige Variante, in der wir das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht absetzen.

Hex-Bar/Trap-Bar

Hierbei wird die Hex-Bar für die Ausführung des Kreuzhebens verwendet, dadurch wird eine aufrechtere Oberkörperposition ermöglicht. Das Gewicht befindet sich nicht mehr vor dem Körper, sondern daneben und senkt so die Belastung der Lendenwirbelsäule.

Griffe & Trainingsmittel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Stellung der Hände zu verändern, um unterschiedliche Muskelpartien zu trainieren. Der klassische Kreuzgriff ist eine der häufigsten Methoden, bei der eine Handfläche nach oben und eine Handfläche nach unten zeigt. Die meisten Sportler nehmen für den Obergriff die stärkere Hand, es ist aber ratsam regelmäßig zu wechseln, da sonst muskuläre Dysbalancen drohen könnten. Ein Vorteil dieser Grifftechnik liegt in der besseren Verteilung der Kraft, du kannst also mit höheren Gewichten arbeiten.

Eine weitere Variation der Handstellung ist der Obergriff, bei der beide Handflächen die Stange von oben umschließen. Dies erfordert ein großes Maß an Griffkraft, dennoch ist ein Vorteil des Obergriffs das symmetrische Training, um Dysbalancen zu vermeiden.

Der Hakengriff stammt ursprünglich aus dem Gewichtheben und wird heute nur noch sehr selten angewandt. Bei dieser Technik wird der Daumen zwischen den Fingern und der Hantelstange eingeklemmt, was deutlich mehr Halt bietet und ermöglicht mit höheren Gewichten zu arbeiten. Nachteil: der ungewohnte Griff kann durchaus Schmerzen verursachen.

Zusätzlich kann die Übung Kreuzheben nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln und Kettlebells ausgeführt werden. Auch eine einbeinige Ausführung ist möglich. Diese einbeinige Kreuzheben-Alternative erfordert mehr Stabilität und Erfahrung. Das Gewicht sollte dabei nicht im Vordergrund stehen, vielmehr die richtige Ausführung und das Halten von Gleichgewicht.

Eine Alternative Übung für das Kreuzheben gibt es nicht, aber es können Übungen wie vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions, Beinpresse, Squats oder Good Mornings durchgeführt werden.

8. Fazit

Das Kreuzheben gehört zu den anspruchsvollsten wie anstrengendsten Übungen im Krafttraining, durch die sehr komplexe Bewegung und weil nahezu alle großen Muskelgruppen involviert sind. Egal ob mit Kurz-, Langhantel oder Kettle Bell: Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung. Auch Geübte sollten sich immer mal wieder hinterfragen und eventuell korrigieren.

Tipps zum Abschluss:

• Schuhe mit flachen Sohlen verwenden
• Lange Hosen, um Abschürfungen zu vermeiden
• Aufwärmsätze mit steigender Belastung durchführen
• Stange möglichst nahe an den Beinen
• Gewichtheber Gürtel bei sehr hohen Gewichten, um die Lendenwirbelsäule zu stützen

Wusstest du, dass…

der Weltrekord im Kreuzheben bei 501 kg liegt und mit Zughilfen, Gürtel und Deadlift-Suit von Schauspieler und Strongman Hafþór Júlíus Björnsson 2020 aufgestellt wurde?