{"id":1136,"date":"2020-12-10T18:10:22","date_gmt":"2020-12-10T17:10:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1136"},"modified":"2022-03-21T09:19:37","modified_gmt":"2022-03-21T08:19:37","slug":"5-mythen-ueber-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/5-mythen-ueber-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"5 Mythen \u00fcber Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"
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Um das Krafttraining und Muskelaufbau ranken sich viele Mythen. In diesem Artikel werden wir 5 der weitverbreitetsten Thesen n\u00e4her beleuchten.<\/div>\n<\/div>\n

Mythos 1: Fett kann man in Muskelmasse umwandeln<\/h3>\n

Durch Krafttraining kannst du \u00fcbersch\u00fcssiges Fett in Muskelmasse umwandeln. Ein Mythos des Muskelaufbaus, der noch immer weit verbreitet ist und den auch viele glauben. Doch was ist \u00fcberhaupt m\u00f6glich? Wie funktioniert der Muskelaufbau?<\/p>\n

Fakt ist: Sowohl Fettgewebe als auch Muskelgewebe sind unterschiedliche Gewebearten, die sich nicht ineinander transformieren lassen. Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau kann man aber in Abh\u00e4ngigkeit vom Trainingszustand erreichen. Um K\u00f6rperfett zu reduzieren musst du zun\u00e4chst \u00fcber den Tag eine negative Kalorienbilanz (Kaloriendefizit)\u00a0 erreichen. (\u00dcbergewichtige) Anf\u00e4nger sollten dabei allerdings nicht mehr als 0,5% bis h\u00f6chstens 1% (stark \u00fcbergewichtig) ihres K\u00f6rpergewichts pro Woche verlieren. Bei gleichzeitig ausgef\u00fchrtem progressiven Krafttraining und ausreichend Proteinzufuhr k\u00f6nnen Anf\u00e4nger trotz Kaloriendefizit effizient Muskeln aufbauen.<\/p>\n

Studien weisen auch darauf hin, dass selbst fortgeschrittene Sportler trotz geringen Kaloriendefizits Muskelmasse aufbauen k\u00f6nnen. Das allerdings nur sehr ineffizient. Bei gut trainierten, erfahrenen Sportlern empfehlen sich deshalb gezielte dezente \u201eBulking\u201c und \u201eCutting\u201c Phasen. Das bedeutet Phasen mit einem geringen Kalorien\u00fcberschuss um effizient Muskeln aufzubauen und Phasen mit einem geringen Kaloriendefizit um Fett zu reduzieren, zu wechseln. Dazu sei hinzuzuf\u00fcgen, dass klassische \u201eMassephasen\u201c mit einem gro\u00dfen Kalorien\u00fcberschuss nicht mehr Muskelmasse bedeuten. Sie resultieren nur in unn\u00f6tiger Zunahme von K\u00f6rperfett.<\/p>\n

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Mythos 2: No pain no gain- ohne Muskelkater nach dem Training kein Muskelwachstum<\/h3>\n

No pain no gain hei\u00dft ein altes Sprichwort. Nach wie vor wird oft propagiert, dass nur eine \u201eZerst\u00f6rung\u201c des Muskels einen effektiven Trainingsreiz darstellt. Einfach ausgedr\u00fcckt kommt es beim Muskelkater zu kleinen Rissen in den Muskelzellen, die f\u00fcr den gef\u00fchlten Schmerz verantwortlich sind. Ein schwerer Muskelkater, der mehrere Tage schmerzt und dich vielleicht sogar bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten behindert, deutet eher auf ein zu hohes Trainingsvolumen hin und wird auch deine Trainingsfortschritte bremsen.<\/p>\n

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Die richtige Dosis der Trainingsplanung ist entscheidend<\/h4>\n

Studien belegen, dass man \u00fcberschwellige Reize auch ohne Muskelkater setzen kann. Das hei\u00dft es muss nicht immer ans Muskelversagen trainiert werden. Bereits 3-4 Wiederholungen vor der v\u00f6lligen Muskelersch\u00f6pfung wird ein trainingswirksamer Reiz gesetzt. Durch dieses Wissen l\u00e4sst sich das Training ans Muskelversagen innerhalb eines Trainingszyklus gezielt einsetzen. Die Reizschwelle, die du \u00fcberwinden musst, um Muskeln aufzubauen, wandert mit fortschreitendem Trainingszustand nach oben.<\/p>\n

Das bedeutet, ein Profi braucht nat\u00fcrlich ein deutlich h\u00f6heres Trainingsvolumen als ein Anf\u00e4nger, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Deshalb f\u00fchrt ein Trainingsplan<\/a> eines Profis nicht zu den gew\u00fcnschten Erfolgen f\u00fcr einen Anf\u00e4nger, sondern eher zu \u00dcberforderung und verl\u00e4ngerten Regenerationszeiten. Es empfiehlt sich daher als Anf\u00e4nger mit einem relativ geringen Trainingsvolumen (6-10 S\u00e4tze \/ Muskelgruppe \/Woche) zu starten. Alle gro\u00dfen Muskelgruppen solltest du zumindest 2-mal in der Woche zu trainieren.<\/p>\n

Versuche dabei das Gewicht langsam aber kontinuierlich bei korrekter Bewegungsausf\u00fchrung im Laufe der Wochen zu steigern. Erst wenn du merkst, dass sich die Trainingsfortschritte einstellen, solltest du daran denken das Trainingsvolumen etwas zu erh\u00f6hen. F\u00fcr Fortgeschrittene empfiehlt sich ein Trainingsumfang von 10-20 S\u00e4tzen\/Woche pro Muskelgruppe. So k\u00f6nnte innerhalb eines Mesozyklus (3-6 Trainingswochen) der Trainingsumfang von Woche zu Woche leicht erh\u00f6ht werden. Nach einer Regenerationswoche kann der Zyklus mit leicht erh\u00f6htem Gewicht wiederholt werden.<\/p>\n

F\u00fcr einen tieferen Einblick in die Materie empfiehlt sich das Webinar Trainingsplanung<\/a>!<\/p>\n

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Mythos 3: 10-12 Wiederholungen sind der optimale Bereich f\u00fcr Muskelaufbau!<\/h3>\n

Noch immer ist in der Fitnessbranche der Glaube weit verbreitet, dass 10-12 Wiederholungen der optimale Bereich f\u00fcr Muskelaufbau ist. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Um Hypertrophie auszul\u00f6sen, muss man ein Wachstumsreiz verursachen.<\/p>\n

Dazu gibt es 2 M\u00f6glichkeiten:<\/p>\n

Mechanische Beanspruchung<\/h4>\n

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor ist die mechanische Belastung. Bei schweren Lasten nahe des 1 Wiederholungsmaximums (80-100 % 1RM) ist diese nat\u00fcrlich am gr\u00f6\u00dften. Durch die hohe Muskelspannung entstehen vor allem in der exzentrischen Phase Mikrotraumen. Dies wiederum f\u00fchrt zu einer erh\u00f6hten Proteinsyntheserate und vermehrter Proteineinlagerung im Muskel. Dies f\u00fchrt zum Dickenwachstum der Muskelfasern.<\/p>\n

Metabolischer Stress<\/h4>\n

Die Hypertrophie wird durch metabolische Ursachen, wie ein Sauerstoffdefizit und hypoxische Nebenprodukte wie Laktat und einer Ver\u00e4nderung des pH- Wertes aktiviert. Das bedeutet geringere Intensit\u00e4t bei hohen Wiederholungszahlen (10-20). Es wird angenommen, dass dieser Signalpfad einen geringeren Wachstumsreiz verursacht und eher zu einer Anpassung der oxidativen Kapazit\u00e4t f\u00fchrt.<\/p>\n

Ist das prim\u00e4re Ziel Muskeln aufzubauen, solltest du die Vorteile beider Methoden nutzen. Am besten teilst du die Wiederholungen auf ein gr\u00f6\u00dferes Spektrum auf. So bieten sich z.B. schwere Grund\u00fcbungen wie Kniebeugen im Bereich von 5-6 Whs an. Auch Assistenz\u00fcbungen wie Beinpresse im Bereich von 6-12 Whs und Isolations\u00fcbungen, wie Leg Extensions im Bereich von 12-20 Whs, sind geeignet.<\/p>\n

So k\u00f6nnen die mechanische und metabolische Beanspruchung optimal vereint werden um die besten Resultate hinsichtlich Muskelaufbau zu erzielen.<\/p>\n

Mythos 4: Um effizient Muskeln aufzubauen musst du die Pausen zw. den S\u00e4tzen kurzhalten<\/h3>\n

Die Dauer der Satzpausen galt lange Zeit als wichtiger Faktor f\u00fcr das Hypertrophie Training. In den sp\u00e4ten 80ern, 90ern bis Anfang 2000 bestand die Theorie, dass hohe Wachstumshormonaussch\u00fcttungen kurz nach dem Training der Grund f\u00fcr das Muskelwachstum sind. Aufgrund dieser Annahme galten mehrgelenkige Grund\u00fcbungen mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Satzpausen als beste M\u00f6glichkeit Muskeln aufzubauen.<\/p>\n

Erst 2009 rollte man die Thematik wieder neu auf und stellte sie in Frage. Dabei wurden auch die Auswirkungen von Satzpausen n\u00e4her untersucht. Die Untersuchungen zeigten, dass die initiale anabole Hormonaussch\u00fcttung bei der Gruppe mit den kurzen Satzpausen (1min) gr\u00f6\u00dfer war. Der gr\u00f6\u00dfere Muskelzuwachs lag allerdings bei der Gruppe mit den l\u00e4ngeren Satzpausen (2,5 min).<\/p>\n

Der Gro\u00dfteil der Untersuchungen best\u00e4tigte diese Ergebnisse. Er zeigt entweder keinen Unterschied oder ein gr\u00f6\u00dferes Muskelwachstum bei l\u00e4ngeren Satzpausen (>2 min). Es ist anzunehmen, dass aufgrund der l\u00e4ngeren Satzpausen mehr Gewicht bewegt werden kann. Somit erzielt man eine h\u00f6here mechanische Beanspruchung.<\/p>\n

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Mythos 5: Die Knie d\u00fcrfen bei Kniebeugen niemals \u00fcber die Zehenspitzen geschoben werden<\/h3>\n

Dieser Mythos hat zwar nicht direkt mit dem Muskelaufbau zu tun, h\u00e4lt sich aber dennoch sehr hartn\u00e4ckig. Er ist auch im Jahr 2020 noch immer weit verbreitet in der Fitnessbranche. Den Ursprung dieses Mythos stellt eine fehlinterpretierte Studie aus dem Jahr 1974(!) dar.<\/p>\n

In Abh\u00e4ngigkeit von Beweglichkeit und K\u00f6rperbau sieht die Kniebeuge bei jedem Menschen etwas anders aus. Voraussetzung f\u00fcr eine tiefe Kniebeuge ist allerdings eine gute Sprunggelenksbeweglichkeit. Das bedeutet, die F\u00e4higkeit das Knie in der Hocke nach vorne zu schieben. Dabei muss die Belastung auf den ganzen Fu\u00df verteilt bleiben und der Schwerpunkt \u00fcber dem Mittelfu\u00df liegen.<\/p>\n

Mittlerweile gibt es einige Untersuchungen, die sich mit der Biomechanik der Kniebeuge und den auftretenden Gelenksbelastungen besch\u00e4ftigten. Diese zeigten, dass das Drehmoment im Knie bei vorgeschobenen Knien nur unwesentlich h\u00f6her war. Allerdings war das Drehmoment im H\u00fcftgelenk bei der Kniebeuge ohne Knievorschub (\u00fcber Zehenspitzen) \u00fcber 11 (!) mal gr\u00f6\u00dfer als in der Kniebeuge, bei der die Knie \u00fcber die Zehen geschoben wurden. Es zeigten sich au\u00dferdem erh\u00f6hte Zugbelastungen der intervertebralen Ligamente und gesteigerte Scherkrafteinwirkung auf die Bandscheiben.<\/p>\n

F\u00fcr einen tieferen Einblick in die Materie empfiehlt sich das Webinar Kniebeuge – D\u00fcrfen die Knie \u00fcber die Zehenspitzen?<\/strong><\/em><\/a><\/p>\n

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Um das Krafttraining und Muskelaufbau ranken sich viele Mythen. In diesem Artikel werden wir 5 der weitverbreitetsten Thesen n\u00e4her beleuchten. Mythos 1: Fett kann man in Muskelmasse umwandeln Durch Krafttraining kannst du \u00fcbersch\u00fcssiges Fett in Muskelmasse umwandeln. Ein Mythos des Muskelaufbaus, der noch immer weit verbreitet ist und den auch viele glauben. Doch was ist […]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":1157,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-1136","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-fitness"],"contentshake_article_id":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1136","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1136"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1136\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1174,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1136\/revisions\/1174"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1157"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1136"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1136"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1136"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}