{"id":1343,"date":"2021-03-01T13:34:59","date_gmt":"2021-03-01T12:34:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1343"},"modified":"2025-06-02T17:25:42","modified_gmt":"2025-06-02T15:25:42","slug":"yoga-und-laufen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/yoga-und-laufen\/","title":{"rendered":"Yoga f\u00fcr L\u00e4uferInnen"},"content":{"rendered":"

Yoga als Zweitsport und Ausgleich ist in aller Munde. Auch Yoga und Laufen ist eine beliebte Kombination. Doch wie sieht\u00a0 eigentlich das richtige Yoga Programm f\u00fcr L\u00e4ufer aus? Mit Yoga l\u00e4sst sich nicht nur die Flexibilit\u00e4t<\/a> verbessern und die Verletzungsgefahr vermindern. Die richtige Yoga Routine kann L\u00e4uferInnen sogar helfen die Atmung und die Leistung zu verbessern, wie das geht erf\u00e4hrst du in diesem Beitrag.<\/p>\n

Yin & Yang Yoga- Die perfekte Kombination!<\/b><\/h4>\n

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Yin<\/strong> \u2013 die weibliche, weiche, k\u00fchle, ruhige und mitunter dunkle Seite sucht ihr Yang<\/strong> \u2013 aktiv, feurig, hell und m\u00e4nnlich. Diese beiden Kr\u00e4fte bek\u00e4mpfen einander nicht, sondern erg\u00e4nzen sich.<\/p>\n

Einige L\u00e4ufer<\/a>, legen zwar erfolgreich ihre mehreren Hundert Kilometer im Jahr hin, plagen sich aber mehr und mehr, das Leistungsniveau hochzuhalten oder sich gar zu steigern.<\/p>\n

Der Fitness Tracker zeigt immer schlechtere Werte an, die Motivation sinkt und mit der fallenden Motivation wird auch der Schweinehund immer lauter.<\/p>\n

Unser Organismus passt sich den verschiedensten Reizen wunderbar an. Ist unser Training nicht ganzheitlich,\u00a0 dann kommt man irgendwann nicht mehr weiter. Ein Wechseln von Trainingsreizen, bewusstes Gestalten von Trainingspausen zeigt jedoch Wirkung!<\/p>\n

In diesem Beitrag m\u00f6chten wir euch konkret ein paar Tipps geben, was ihr einfach und ohne viel Equipment<\/a>, Platzbedarf und Zeit f\u00fcr euch<\/strong> und euren K\u00f6rper<\/strong> tun k\u00f6nnt. Es stehen dazu keine komplexen \u00dcbungen am Plan, sondern es geht darum, dass du verst\u00e4rkt auf deinen K\u00f6rper und seine Bed\u00fcrfnisse achtest.<\/p>\n

Was passiert beim Laufen eigentlich?<\/strong><\/h3>\n

Mit jedem Schritt beim Laufen wird die Beinmuskulatur, speziell die Wadenmuskulatur, aber\u00a0 auch die Muskulatur der Oberschenkel an Vorder- und R\u00fcckseite beansprucht. Au\u00dferdem werden beim Laufen die Schultern oft nach vorne gezogen, was zu einer verst\u00e4rkten Kr\u00fcmmung der Brustwirbels\u00e4ule f\u00fchrt. Verspannungen, aber auch Verk\u00fcrzungen im Bereich der Brustmuskulatur sind die Folge, da die Aufrichtung der Wirbels\u00e4ule fehlt. Im kardiovaskul\u00e4ren Bereich finden wir beim Laufen einen schnelleren Herzschlag und ein vermehrtes Blutvolumen, das durch den K\u00f6rper gepumpt wird.<\/p>\n

\"Laufen\"<\/p>\n

Welche \u00dcbungen sollten L\u00e4ufer in ihre Trainingsroutine einbauen?<\/strong><\/h4>\n

Ganz am Anfang steht die Atmung<\/strong><\/a> \u2013 eine tiefe kontrollierte Atmung, so wie sie z.B im Yoga praktiziert wird.\u00a0 Unruhige Atmung ist ein Zeichen f\u00fcr Pause. Es macht also Sinn, sich f\u00fcr mehr Ausdauer mit der\u00a0 richtigen Atmung auseinanderzusetzen. Und wieder ist eine Kombination, die dich zum Erfolg und zu Wohlbefinden bringt (ganz nach dem Motto \u201eGemeinsam zum Ziel\u201c) \u2013 n\u00e4mlich die Kombination aus Kr\u00e4ftigung, Dehnung und gleichm\u00e4\u00dfiger, bewusster Atmung.<\/p>\n

\"Laufen\"<\/p>\n

\u00dcbung zum Bewusstmachen des gesamten Atemvorgangs<\/strong>:<\/h4>\n

Setz dich auf einen Stuhl, ein Kissen oder eine andere bequeme Unterlage. Achte darauf, dass du dich nicht mit dem R\u00fccken anlehnst und deine Wirbels\u00e4ule gut aufrichten kannst. Nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, genau hier und jetzt anzukommen.\u00a0 Fasse f\u00fcr dich den Entschluss, diese \u00dcbung bewusst auszuf\u00fchren. Atme dann 5 Atemz\u00fcge lang nur in deinen Bauch hinein. Versuche diesen Raum, der da entstehen kann, mit jedem Atemzug ganz bewusst wahrzunehmen und ihn zu sp\u00fcren \u2013 w\u00e4hrend du durch die Nase einatmest, w\u00e4hrend der kurzen Atempause, bevor die Ausatmung einsetzt, auf die wiederum eine kurze Atempause eintritt. Bleib bei jedem Atemzug. Bewusst. Fokussiert. Konzentriert. Achtsam.<\/p>\n

Danach lenke 5 Atemz\u00fcge in deinen oberen Atemraum, in deinen Brustkorb. Auch dort sp\u00fcr jeden dieser Atemz\u00fcge ganz bewusst.<\/p>\n

Zum Schluss beginne mit deiner Einatmung aus der Tiefe deines Beckens und begleite diesen Atemzug, wie er sich fast wellenartig von unten nach oben bis hin zu deinen Schl\u00fcsselbeinen ausbreitet \u2013 Atempause \u2013 Ausatmen, wellenartig von oben nach unten – Atempause. Dieser Atemzug. Und der n\u00e4chste.<\/p>\n

Genie\u00dfe die Weite und die Ruhe, die sich in dir ausbreiten kann.<\/p>\n

Bist du mit dieser Art der Atmung vertraut, geht\u00b4s weiter – Dehnung, Flexibilit\u00e4t aber auch Koordination und Kraft stehen jetzt am Programm. Denke auch dabei bitte daran: du kontrollierst deine Atmung und nicht sie dich.<\/p>\n

5 einfache \u00dcbungen f\u00fcr mehr Effizienz:<\/strong><\/h3>\n

Als ich vor vielen Jahren mit Yoga begonnen habe, war ich erstaunt, wie leicht das Laufen nach regelm\u00e4\u00dfigem Yoga praktizieren gegangen ist. Wie sich Pace, Schrittl\u00e4nge und VO2max verbesserten. Meine Laufdaten attestieren mir nun mit meinen 54 Jahren eine leistungsm\u00e4\u00dfige Zugeh\u00f6rigkeit zu den obersten 2 % der Unter-Zwanzigj\u00e4hrigen.<\/p>\n

Das war h\u00f6chste Motivation f\u00fcr mich, daran weiterzuarbeiten! Zur\u00fcckgef\u00fchrt habe ich das unter anderem auf die vielen Dehnstellungen, die im Zusammenhang mit der oben beschriebenen bewussten Atmung einfach in meinen K\u00f6rper mehr Weite gebracht hat, aber auch mehr Stabilit\u00e4t und Kraft durch die haupts\u00e4chlich isometrische Muskelspannung. Auch das langsame, bewusste \u00dcben und das \u201esich drauf einlassen\u201c haben mich mental st\u00e4rker gemacht.<\/p>\n

Wenn du die folgenden \u00dcbungen ausprobierst, versuche sie barfu\u00df\u00a0und ohne Socken zu \u00fcben. Du sollst guten \u201eGrip\u201c haben, um dich ganz auf die K\u00f6rperstellung und die Atmung konzentrieren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Stehende Vorw\u00e4rtsbeuge<\/strong><\/h4>\n

Stell dich mit aufgerichteter Wirbels\u00e4ule h\u00fcftgelenksbreit hin. Atme tief durch die Nase ein und f\u00fchre beide Arme \u00fcber Kopf. Spanne Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur an, beuge dich, indem die die Arme \u00fcber die Seite wieder vorn\u00fcber nach unten f\u00fchrst. Lege deine H\u00e4nde vor deinen Zehen auf dem Boden auf. Wenn du mit deinen Fingern oder H\u00e4nden den Boden nicht ber\u00fchren kannst, macht das gar nichts. Du wei\u00dft damit, dass du an der Beweglichkeit und der Dehnf\u00e4higkeit deiner Beinr\u00fcckseiten und der H\u00fcften arbeiten solltest.<\/p>\n

In dem Fall kannst du also deine Beine beugen, sodass die H\u00e4nde den Boden ber\u00fchren k\u00f6nnen oder du legst deine H\u00e4nde jeweils auf den anderen Ellbogen, so als w\u00fcrdest du deine Unterarme abmessen. Dein Scheitel zeigt zum Boden und mit jedem Atemzug sp\u00fcrst du, wie du in deiner R\u00fcckseite mehr L\u00e4nge erzeugen kannst<\/strong>. Mit jeder Ausatmung geh ein St\u00fcckchen weiter und tiefer. Genie\u00df es einfach. 5 bis 10 Atemz\u00fcge lang. Einfach loslassen.<\/p>\n

Danach bring mit angespannter Bauchmuskulatur die Arme wieder \u00fcber die Seite nach oben, richte dich auf und komm so zur\u00fcck in den aufrechten Stand.<\/p>\n

\"Yoga<\/p>\n

Herabschauender Hund<\/strong><\/h4>\n

Aus der stehenden Vorw\u00e4rtsbeuge mit deinen H\u00e4nden auf dem Boden kannst du nun mit dem rechten und dann mit dem linken Fu\u00df nach hinten steigen. Lass deine H\u00e4nde schulterbreit und deine F\u00fc\u00dfe maximal h\u00fcftbreit ausgerichtet. Dein K\u00f6rper sieht nun aus wie ein umgedrehtes \u201eV\u201c. Bleib f\u00fcr 5-10 Atemz\u00fcge lang in dieser Position und steig danach wieder rechts und links nach vor, um in den aufrechten Stand zu kommen oder setze deine Knie f\u00fcr den Vierf\u00fc\u00dfler Stand auf dem Boden auf.<\/p>\n

Diese \u00dcbung dehnt die Beinr\u00fcckseiten und kr\u00e4ftigt dabei deine Schultern und Arme. Deine Fu\u00dfgelenke werden gest\u00e4rkt und dein R\u00fccken entspannt.<\/p>\n

Lizard (Low) Lunge oder tiefer Ausfallschritt <\/strong><\/h4>\n

F\u00fcr den tiefen Ausfallsschritt steig aus dem herabschauenden Hund mit dem rechten Fu\u00df einen gro\u00dfe Schritt nach vorne, sodass der Fu\u00df zwischen deinen H\u00e4nden landet. Tut er das nicht von alleine, hilf ihm mit einer Hand. Das linke Knie und den linken Vorfu\u00df leg auf der Matte ab (achte darauf, dass dein linker Fu\u00df nicht nach innen sichelt) und lege beide H\u00e4nde auf dein rechtes Knie. Richte nun deinen Oberk\u00f6rper auf und versuche deine Wirbels\u00e4ule so lang wie m\u00f6glich zu machen.<\/p>\n

Nach 5- 10 Atemz\u00fcgen wechsle zur anderen Seite.<\/p>\n

Diese \u00dcbung sorgt f\u00fcr Dehnung deiner\u00a0 Oberschenkelvorderseite und \u00f6ffnet deine H\u00fcften: einseitiges (Lauf-) Training oder \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Sitzen macht verspannt die H\u00fcften- Das Ergebnis davon sind oft R\u00fcckenschmerzen und Schmerzen in den Kniegelenken. Mit regelm\u00e4\u00dfigem \u201eH\u00fcft\u00f6ffner\u201c\u201c \u00dcbungen kannst du dem gut entgegenwirken. Au\u00dferdem kannst du deine Effizienz beim Laufen steigern, indem du damit an deiner Schrittl\u00e4nge, der Balance deiner Bodenkontaktzeit und der Schrittfrequenz arbeitest.<\/p>\n

Halber Spagat <\/strong><\/h4>\n

Diese \u00dcbung sieht man auch oft unter dem Titel \u201eRunners Stretch\u201c und sie ist ein gutes Beweglichkeitstraining mit Fokus auf die ischiocrurale Muskulatur, also die Muskulatur der Oberschenkelr\u00fcckseite.<\/p>\n

Ein einfacher Test kann dir Aufschluss dar\u00fcber geben , ob deine \u201eIschios\u201c verk\u00fcrzt sind: leg dich dazu auf den R\u00fccken und strecke die Beine senkrecht nach oben. Wenn der Winkel Oberk\u00f6rper\/gestreckte Beine ca 80\u00b0 betr\u00e4gt und deine Knie durchgestreckt sind, ist hier alles top. Wenn du diese Position so nicht erreichen kannst, macht es Sinn, hier an der Beweglichkeit zu arbeiten.<\/p>\n

Komm in einen Vierf\u00fc\u00dflerstand und stell einen Fu\u00df zwischen deine H\u00e4nde nach vor, sodass der Fu\u00df etwa eine Fu\u00dfl\u00e4nge vor deinen Fingerspitzen am Boden aufliegt. Nun verlagere das Gewicht nach hinten, wobei sich das Ges\u00e4\u00df in Richtung hinterher Ferse absenkt. Versuche, das vordere Bein so gut wie m\u00f6glich durchzustrecken und leg deinen Oberk\u00f6rper etwas nach vor. Die H\u00e4nde befinden sich links und rechts vom K\u00f6rper und st\u00fctzend dich. Sollte das f\u00fcr dich (noch) nicht m\u00f6glich sein, kannst du zwei gleich dicke B\u00fccher zum Ablegen deiner H\u00e4nde ben\u00fctzen.<\/p>\n

5-10 Atemz\u00fcge halte diese Position bevor du die Seite wechselst.<\/p>\n

\"Yoga\"Probiere diese einfachen \u00dcbungen<\/strong> einfach mal aus, halte jede dieser Stellungen 5-10 kontrollierte Atemz\u00fcge<\/strong> lang. Auch wenn es recht bald unangenehm wird und du nichts wie raus m\u00f6chtest aus dieser Haltung: versuche dich an diese L\u00e4nge der Haltephasen heranzutasten. Aber genauso m\u00f6chte ich dir hier ganz deutlich sagen, dass du dabei die Grenzen deines K\u00f6rpers beachten sollst. Auch wenn es auf den Bildern nicht so aussieht wie bei dir. Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t, ganz klar!<\/p>\n

Nach einer Woche wirst du nicht sehr viel erreicht haben, aber es macht Sinn dranzubleiben. Immer wieder zu \u00fcben. Nach dem Laufen einfach die Matte f\u00fcr ein paar Minuten auszurollen und eine \u00dcbungsroutine zu entwickeln, die dir gut tut und dich ganz bestimmt weiterbringt!<\/p>\n

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Yoga als Zweitsport und Ausgleich ist in aller Munde. Auch Yoga und Laufen ist eine beliebte Kombination. Doch wie sieht\u00a0 eigentlich das richtige Yoga Programm f\u00fcr L\u00e4ufer aus? Mit Yoga l\u00e4sst sich nicht nur die Flexibilit\u00e4t verbessern und die Verletzungsgefahr vermindern. Die richtige Yoga Routine kann L\u00e4uferInnen sogar helfen die Atmung und die Leistung zu […]<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":1363,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-1343","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-fitness"],"contentshake_article_id":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1343","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1343"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1343\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1395,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1343\/revisions\/1395"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1363"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1343"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1343"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1343"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}