Die 3 S\u00e4ulen des erfolgreichen Muskelaufbaus (sportausbildung.com)<\/a><\/p>\nWie funktioniert Schlaf \u00fcberhaupt?<\/h4>\n![](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Blog-Schlaf_schlafen-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&ssl=1\")
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Beim Schlafen passiert wesentlich mehr, als wir selbst mitbekommen. F\u00fcr uns bedeutet Schlaf in den meisten F\u00e4llen, die Augen zu schlie\u00dfen und am n\u00e4chsten Tag wieder aufzuwachen. Doch was im K\u00f6rper w\u00e4hrenddessen abl\u00e4uft, ist sehr komplex: Wir Menschen schlafen in Zyklen, die jeweils circa 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus werden verschiedene Schlafphasen durchlaufen, n\u00e4mlich leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Studien zeigen, dass f\u00fcnf volle Schlafphasen f\u00fcr den K\u00f6rper optimal sind.<\/p>\n
Was passiert in den Schlafphasen?<\/h3>\n
Vor allem in den ersten Zyklen verbringen wir mehr Zeit im erholsamen Tiefschlaf, w\u00e4hrend gegen Morgen hin die Tiefschlafphasen ab- und die Traumphasen (der REM-Schlaf) zunehmen.<\/p>\n
Das passiert im REM- und Tiefschlaf:<\/strong><\/p>\n\n- Informationen werden vom Hippocampus in anderen Gehirnarealen abgespeichert.<\/li>\n
- Der Fluss der Cerebrospinalfl\u00fcssigkeit (Gehirn-R\u00fcckenmarks-Fl\u00fcssigkeit) nimmt zu und sp\u00fclt Toxine und Ablagerungen aus dem Gehirn, ein essentieller Prozess, um das Gehirn gesund zu halten.<\/li>\n
- Hormone wie Human Growth Hormon (HGH) und Melatonin werden gebildet, welche f\u00fcr Fettverbrennung, Muskelregeneration, Zellerneuerung und Heilprozesse verantwortlich sind.<\/li>\n
- Im Tiefschlaf nimmt auch die Aktivit\u00e4t der T-Zellen (wei\u00dfe Blutk\u00f6rperchen) zu. Vor allem in der Nacht also werden infizierte Zellen und Erreger beseitigt.<\/li>\n<\/ul>\n
Schockierende Fakten \u00fcber Schlaf<\/strong><\/p>\nUngef\u00e4hr ein Drittel der (westlichen) Bev\u00f6lkerung leidet unter starken Schlafproblemen. In Deutschland klagen ca. 80% der Arbeitnehmer \u00fcber Einschlaf- und Durchschlafprobleme.<\/p>\n
Zwischen 70 und 80% schlafen mit dem eingeschalteten Smartphone am Bett. Einige Befragte haben sogar die Benachrichtigungen aktiv, um auch in der Nacht erreichbar zu bleiben. Und ungef\u00e4hr 50% der Jugendlichen werfen vor dem Einschlafen noch einen Blick auf ihr Handy. Noch unmittelbar vor dem Schlafengehen fernzusehen oder am Laptop zu arbeiten ist f\u00fcr einen Gro\u00dfteil mehr die Regel als die Ausnahme.<\/p>\n
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Insulin, Schlaf und Hei\u00dfhunger<\/h3>\n
Das Hormon Insulin unterst\u00fctzt Fetteinlagerung und ist Gegenspieler des Hormons HGH, welches ein wahres Wunderhormon f\u00fcr die Gesundheit ist. F\u00fcr einen fitten und gesunden K\u00f6rper sollte unbedingt darauf geachtet werden, Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel zu vermeiden. Schlechter Schlaf tr\u00e4gt jedoch wesentlich dazu bei, dass die K\u00f6rperzellen am n\u00e4chsten Tag weniger gut auf Insulin reagieren. In einer Studie fand man heraus, dass unzureichender und nicht erholsamer Schlaf die Zellen bis zu 30% insulinresistenter machen. Konkret bedeutet Insulinresistenz, dass mehr Insulin produziert werden muss, sodass die Zellen darauf ansprechen.<\/p>\n
Schlafmangel und vor allem eine unzureichende Menge Tiefschlaf f\u00fchrt zu einer Dysbalance zwischen Leptin und Ghrelin: W\u00e4hrend Leptin f\u00fcr das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl verantwortlich ist, regt Ghrelin den Appetit an und sorgt f\u00fcr Hungergef\u00fchle. Schlafmangel verschiebt das Gleichgewicht zu Gunsten von Ghrelin und wir versp\u00fcren Hunger, obwohl wir eigentlich ausreichend gegessen haben. Diese Hungerattacken k\u00f6nnen auch zu starkem Hei\u00dfhunger f\u00fchren, der nur schwer zu kontrollieren ist.<\/p>\n
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Diese f\u00fcnf Tipps wirken Wunder f\u00fcr erholsamen Schlaf:<\/h3>\n1. Vermeide blaues Licht, sobald es dunkel wird<\/h4>\n
Warum? K\u00f6rperzellen unterliegen circadianen Rhythmen. Das bedeutet, dass jede Zelle eine innere Uhr hat, nach der zellul\u00e4re Abl\u00e4ufe und Stoffwechselvorg\u00e4nge ablaufen. Vor allem der Schlaf-Wach-Rhythmus wird \u00fcber circadiane Rhythmen gesteuert. Circadiane Rhythmen sind vor allem tageszeit- und lichtabh\u00e4ngig. K\u00fcnstliches Licht, welches erst seit ungef\u00e4hr 100 Jahren existiert, hat sehr hohe Anteile an blauem und gr\u00fcnem Licht. Diese bringen unsere innere Uhr stark durcheinander und beeintr\u00e4chtigen so die Produktion von Melatonin.<\/p>\n
So geht\u2019s:<\/strong> Vermeide k\u00fcnstliches Licht wie helle Raumbeleuchtung und Bildschirme (Fernseher, Laptop, Handy u.\u00e4.) ab drei Stunden vor dem Schlafen gehen. Verwende statt normalem Licht Kerzen oder Lampen mit hohem Anteil an warmem (rotem) Licht. Installiere bei deinen Bildschirmen Blaulichtfilter wie z.B. Night Shift oder Flux und trage eine Blaulichtfilterbrille sobald es d\u00e4mmrig wird.<\/p>\n![\"Schlaf\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Blog-Schlaf_Bildschirm-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&ssl=1\")
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<\/h4>\n2. Dunkle dein Schlafzimmer komplett ab<\/h4>\n
Warum? Wie du schon gelernt hast, ist die Produktion von Melatonin wesentlich abh\u00e4ngig von Licht. Dies gilt nat\u00fcrlich nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch w\u00e4hrend du schl\u00e4fst. Sogar Stra\u00dfenlaternen oder das Licht eines vorbeifahrenden Autos k\u00f6nnen negative Auswirkungen auf die Schlafqualit\u00e4t haben.<\/p>\n
So geht\u2019s:<\/strong> F\u00fcr erholsamen Schlaf sollte dein Raum so dunkel sein, dass nicht einmal deine eigene Hand vor den Augen erkennbar ist. Benutze dunkle Vorh\u00e4nge und versuche jegliches Licht (von beispielsweise elektronischen Ger\u00e4ten) aus deinem Schlafzimmer zu eliminieren.<\/p>\n<\/h4>\n3. Achte auf eine k\u00fchle Temperatur beim Schlafen<\/h4>\n
Warum? Die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin ist nicht nur licht-, sondern auch temperaturabh\u00e4ngig. Abends wird die Melatoninproduktion durch einen leichten K\u00f6rpertemperaturabfall initiiert. Schlafexperten empfehlen f\u00fcr optimalen Schlaf eine Raumtemperatur von 15-18 \u00b0C. Ein netter Nebeneffekt ist, dass bei dieser Temperatur auch das braune Fett aktiviert wird, welches hilft, das wei\u00dfe Depotfett zu verbrennen.<\/p>\n
So geht\u2019s:<\/strong> Heize dein Schlafzimmer nicht und versuche so, eine Temperatur zwischen 15 und 18\u00b0C zu erreichen, nutze gegebenenfalls eine warme Decke oder Socken. Auch eine kalte Dusche ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen hat positive Auswirkungen auf den Tiefschlaf.<\/p>\n <\/p>\n
4. Diese N\u00e4hrstoffe unterst\u00fctzen den Schlaf<\/h4>\n
Warum? Die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium sind wichtig f\u00fcr erholsamen Schlaf. Magnesium wirkt bei \u00fcber 500 Stoffwechselvorg\u00e4ngen mit und \u00fcbernimmt vor allem Aufgaben, die der Entspannung und Regeneration dienen. Die Aminos\u00e4ure Tryptophan ist wichtiger Bestandteil von Melatonin. F\u00fcr die Herstellung von Melatonin ben\u00f6tigt der K\u00f6rper au\u00dferdem die Cofaktoren Vitamin B6 und B9. Auch ein Mangel an Vitamin D3 soll sich negativ auf den Schlaf auswirken.<\/p>\n
So geht\u2019s:<\/strong> Magnesium in Form von Magnesiumglycinat kann als Supplement<\/a> vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Gute Quellen f\u00fcr Eisen sind Innereien und rotes Fleisch, die Aminos\u00e4ure Tryptophan ist in Huhn und Pute enthalten. Quellwasser und Gem\u00fcse ist reich an Kalium und Kalzium. Achte au\u00dferdem darauf, vor allem in den dunklen Monaten gen\u00fcgend Vitamin D3 aufzunehmen. Auch Melissetee, CBD \u00d6l und \u00e4therisches Lavendel\u00f6l k\u00f6nnen sich positiv auf den Schlaf auswirken.<\/p>\n![\"Ern\u00e4hrung\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/Blog-Schlaf_Essen-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&ssl=1\")
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5. Time deine letzte Mahlzeit<\/h4>\n
Warum? Zu sp\u00e4tes Essen wirkt sich negativ auf die Schlafqualit\u00e4t aus. Nahrungsaufnahme aktiviert die Verdauung und erh\u00f6ht die K\u00f6rpertemperatur. Ein voller Magen und eine aktive Verdauung f\u00fchren nicht nur zu Einschlafproblemen, sondern hindern den K\u00f6rper bei der Zellheilung und Regeneration, da ein Gro\u00dfteil der Energie f\u00fcr die Verdauung der Mahlzeit aufgebracht werden muss.<\/p>\n
So geht\u2019s:<\/strong> Die optimale Einschlafzeit ist gegen 22:00 Uhr. Versuche, mindestens vier Stunden davor keine feste Nahrung mehr zu dir zu nehmen. So hat dein K\u00f6rper gen\u00fcgend Zeit zum Verdauen. Achte auch darauf, nach 13 Uhr kein Koffein mehr zu dir zu nehmen, da auch dies die Melatoninproduktion beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\nTake away:<\/strong><\/p>\nUm deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, sollte erholsamer Schlaf deine oberste Priorit\u00e4t sein. Der Aufwand f\u00fcr besseren Schlaf ist verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig sehr gering: Es ist ein Leichtes, das Schlafzimmer abzudunkeln. Achte auf eine k\u00fchle Raumtemperatur, eine ausgewogene N\u00e4hrstoffversorgung und nimm deine letzte Mahlzeit bereits einige Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
5 Regeln f\u00fcr besseren Schlaf Schlaf f\u00fcr die Fettverbrennung & f\u00fcnf Regeln f\u00fcr mehr Tiefschlaf Sport oder Ern\u00e4hrung? Was ist wichtiger f\u00fcr einen fitten und trainierten K\u00f6rper? Die Antwort auf die Frage lautet: keines von beiden, denn Muskelaufbau und Fettverbrennung passieren im Schlaf! In diesem Artikel lernst du, warum Schlaf der Schl\u00fcssel f\u00fcr einen gesunden […]<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":1421,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-1408","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle"],"contentshake_article_id":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1408","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/24"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1408"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1408\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1549,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1408\/revisions\/1549"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1421"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}