{"id":1432,"date":"2021-04-22T14:39:03","date_gmt":"2021-04-22T12:39:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1432"},"modified":"2025-06-02T17:23:44","modified_gmt":"2025-06-02T15:23:44","slug":"6-tipps-gegen-heisshunger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/6-tipps-gegen-heisshunger\/","title":{"rendered":"6 Tipps gegen Hei\u00dfhunger"},"content":{"rendered":"<p>Du hast Hei\u00dfhungerattacken, obwohl du dich so bem\u00fchst, gesund zu essen?\u00a0 Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Was Hei\u00dfhunger eigentlich ist, was du dagegen tun kannst und welchen Einfluss deine Ern\u00e4hrung hat, erf\u00e4hrst du in diesem Artikel.<\/p>\n<h4><strong>Negative Auswirkungen von Hei\u00dfhunger auf K\u00f6rper und Psyche:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Enormer mentaler Stress, Schuldgef\u00fchle, Kontrollverlust<\/li>\n<li>Angst vor der Nahrungsaufnahme<\/li>\n<li>Zwanghaftes Denken an Essen<\/li>\n<li>Reizzustand des Verdauungstraktes durch \u00dcberessen<\/li>\n<li>Verzehr gro\u00dfer Mengen an ungesunder, kalorienreicher und n\u00e4hrstoffarmer Nahrung<\/li>\n<li>Starke Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel<\/li>\n<li>Gewichtszunahme<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Hei\u00dfhunger\u00a0 \u2013 die Ursachen<\/strong><\/h2>\n<p>Haben Hei\u00dfhungerattacken Psychische oder Physische Ursachen? Diese Frage l\u00e4sst sich pauschal sehr schwer beantworten. Nat\u00fcrlich spielen negative Emotionen oft eine Rolle.\u00a0 Mentaler Stress f\u00fchrt oft auch zu verst\u00e4rkten Hungergef\u00fchlen und vor allem zu Lust auf S\u00fc\u00dfes. Zucker hat ein sehr hohes Suchtpotenzial. Zucker f\u00fchrt zu Schwankungen im Insulinspiegel, welche das Verlangen nach S\u00fc\u00dfem noch mehr verst\u00e4rken. Au\u00dferdem kommt dazu, dass Kohlenhydrate nicht zu einem langanhaltenden Gef\u00fchl der S\u00e4ttigung f\u00fchren.<\/p>\n<p>Negative Emotionen und schlechte Laune tragen zwar dazu bei, weniger Disziplin an den Tag zu legen und dem Lustempfinden leichter nachzugeben. Es spielen jedoch auch die Hormone eine sehr gro\u00dfe Rolle. Wenn man sich mit dem Zusammenspiel der Hormone auskennt, kann so Hei\u00dfhunger entgegengewirkt werden.<\/p>\n<h3><strong>Hormone und der Hunger<\/strong><\/h3>\n<p>Hormone sind Botenstoffe, die fast alles in unserem K\u00f6rper steuern und beeinflussen. So ist auch das Hunger-bzw. das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zum Gro\u00dfteil hormonell gesteuert.<\/p>\n<p>Folgende Hormone beeinflussen Hunger und S\u00e4ttigung:<\/p>\n<ul>\n<li>Insulin<\/li>\n<li>Ghrelin<\/li>\n<li>Leptin<\/li>\n<li>Cholecystokinin<\/li>\n<li>Peptid YY<\/li>\n<\/ul>\n<p>Auch Stresshormone und das Schlafhormon Melatonin beeinflussen Hunger und S\u00e4ttigung indirekt.<\/p>\n<h2><strong>6 Tipps gegen Hei\u00dfhunger<\/strong><\/h2>\n<p>Diese sechs Tipps wirken am besten in Kombination. Versuche also, jeden einzelnen Tipp anzuwenden, um das beste Ergebnis zu erzielen. Die folgenden Ratschl\u00e4ge helfen dir auf mentaler und ebenso auf k\u00f6rperlicher Ebene Hei\u00dfhunger\u00a0 entgegen zu wirken.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Trinke morgens 500-700 ml warmes Wasser mit einem Essl\u00f6ffel naturtr\u00fcben Apfelessig.<\/strong> In der Fr\u00fch ist dein K\u00f6rper ohnehin etwas dehydriert. Eine gr\u00f6\u00dfere Menge an warmem Wasser f\u00fcllt den Magen. Au\u00dferdem f\u00f6rdert es die Entgiftung und regt die Verdauung an. Die in Apfelessig vorkommende Essigs\u00e4ure stabilisiert au\u00dferdem den Blutzuckerspiegel und unterst\u00fctzt die Fettverbrennung. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Apfelessig auch einen direkten Einfluss auf das Hungergef\u00fchl hat und Impulse in den Regionen im Gehirn \u201eunterdr\u00fcckt\u201c, welche f\u00fcr Hunger verantwortlich sind.<\/li>\n<\/ol>\n<h5><strong>Bonus-Tipp:<\/strong><\/h5>\n<p>Wenn du zwischendurch Hei\u00dfhunger versp\u00fcrst, trink ein Glas warmes Apfelessig-Wasser.<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1490 size-full\" title=\"Wasser mit Apfelessig gegen Hei\u00dfhunger\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger3-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Wasser mit Apfelessig gegen Hei\u00dfhunger\" width=\"750\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger3-750x450-1.jpg?w=750&amp;ssl=1 750w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger3-750x450-1.jpg?resize=300%2C180&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Mache Sport, um deinen Appetit zu z\u00fcgeln.<\/strong> Sport, vor allem die Kombination aus Ausdauer und Kraft, erh\u00f6ht die K\u00f6rpertemperatur und genau das ist der Schl\u00fcssel gegen Hei\u00dfhunger. Die sich im Hypothalamus befindenden Proopiomelanocortin (POMC) Neuronen sind Nerven, die den Appetit unterdr\u00fccken. Ein Gro\u00dfteil der POMC-Neuronen besitzt Rezeptoren (TRPV1-like receptors), welche sensitiv auf Hitze reagieren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ver\u00e4nderung der K\u00f6rpertemperatur durch Training die POMC-Neuronen aktiviert und so der Appetit unterdr\u00fcckt wird.<\/li>\n<\/ol>\n<h5><strong>Praxis-Tipp:<\/strong><\/h5>\n<p>Starte deinen Tag mit einem kurzen und intensiven Morgen-Workout. Eine zehnmin\u00fctige HIIT-Einheit reicht v\u00f6llig aus. Wenn du zu einer bestimmten Zeit (beispielsweise um 15 Uhr) regelm\u00e4\u00dfig Hei\u00dfhunger versp\u00fcrst, versuche gegen 14:30 aktiv zu sein.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>Iss zwei bis drei gro\u00dfe Mahlzeiten, die ausreichend Fett, Eiwei\u00df und Ballaststoffe enthalten und reduziere Kohlenhydrate.<\/strong> Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel rasch ansteigen. Dies f\u00fchrt anschlie\u00dfend zu einem Abfall des Blutzuckers, welcher Hei\u00dfhunger ausgel\u00f6st. Diesen Effekt verst\u00e4rken Zucker, Sirups, Trockenfr\u00fcchte, sehr s\u00fc\u00dfes Obst, Wei\u00dfmehlprodukte und S\u00fc\u00dfigkeiten. Au\u00dferdem halten Kohlenhydrate nicht lange satt. Da die drei S\u00e4ttigungshormone Leptin, Peptid YY und Cholecystokinin\u00a0 haupts\u00e4chlich durch die Makron\u00e4hrstoffe Fett und Eiwei\u00df stimuliert.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Folgende Lebensmittel halten dich f\u00fcr mehrere Stunden satt, kombiniere sie mit st\u00e4rkearmem Gem\u00fcse wie gebratene Zucchini, Paprika, Pilze, Brokkoli, Karfiol, Sauerkraut, Essiggurken oder Salat:<\/p>\n<ul>\n<li>Eier aus Freilandhaltung<\/li>\n<li>Fleisch aus biologischer Weidehaltung<\/li>\n<li>Gefl\u00fcgel aus Freilandhaltung<\/li>\n<li>Avocados (Bio)<\/li>\n<li>fettiger Fisch wie Lachs aus nachhaltigem Fang sowie heimische Fische<\/li>\n<li>Bio-Tempeh und Tofu<\/li>\n<li>hochwertiges Proteinpulver<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten.<\/strong> Unkontrolliertes Snacken von vor allem S\u00fc\u00dfem kann sehr schnell zu einer l\u00e4stigen Gewohnheit werden. Meist wird die Lust auf S\u00fc\u00dfes durch Snacken verst\u00e4rkt. H\u00e4ufiges und \u00fcber den Tag verteiltes Snacken h\u00e4lt deinen Verdauungstrakt au\u00dferdem st\u00e4ndig aktiv und kann sogar zu Leptin-Resistenz f\u00fchren. Wenn st\u00e4ndig zu Snacks gegriffen wird und der K\u00f6rper st\u00e4ndig mit der Verdauung besch\u00e4ftigt ist, wird eine<strong> dauerhafte Aussch\u00fcttung von Leptin provoziert. Dies f\u00fchrt dazu, dass fr\u00fcher oder sp\u00e4ter die Leptin-Rezeptoren nicht mehr sensitiv auf Leptin reagieren und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl ausbleibt.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Nat\u00fcrlich musst du nicht auf deine Lieblingsschokolade und Co verzichten. Mache S\u00fc\u00dfigkeiten zu einer Ausnahme und zu etwas Besonderem. Statt es zu einer ungesunden Routine werden zu lassen. G\u00f6nne dir beispielsweise zu einem besonderen Anlass, gemeinsam mit Freunden oder bei einem sch\u00f6nen Ausflug etwas S\u00fc\u00dfes, genie\u00dfe und zelebriere es!<\/p>\n<h5><strong>Anti-Snack-Tipp:<\/strong><\/h5>\n<p>Wenn du zwischen deinen Mahlzeiten Hunger versp\u00fcrst, versuche es mit einem Glas Apfelessigwasser und etwas Bewegung. Wenn das nicht funktioniert, ist das ein Zeichen, dass du bei deiner Hauptmahlzeit wahrscheinlich zu wenig Energie aufgenommen hast. Erh\u00f6he bei der n\u00e4chsten Hauptmahlzeit einfach die Menge an Eiwei\u00df und Fett.<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1489 size-full\" title=\"Snacks zwischen den Mahlzeiten beg\u00fcnstigen Hei\u00dfhunger\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger2-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Snacks zwischen den Mahlzeiten beg\u00fcnstigen Hei\u00dfhunger\" width=\"750\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger2-750x450-1.jpg?w=750&amp;ssl=1 750w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger2-750x450-1.jpg?resize=300%2C180&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong>Achte auf deine Schlafqualit\u00e4t. <\/strong>Die Schlafqualit\u00e4t hat Einfluss auf das Hungerempfinden und den Insulinspiegel. Schlaflosigkeit oder unruhiger und zu leichter Schlaf erh\u00f6hen die Insulinresistenz. Dadurch wird das\u00a0 Hungergef\u00fchl am n\u00e4chsten Tag verst\u00e4rkt. Tiefer und erholsamer Schlaf unterst\u00fctzt ein normales S\u00e4ttigungsgef\u00fchl . Das Schlafhormon Melatonin, welches f\u00fcr die Tiefschlafphasen verantwortlich ist, reguliert indirekt das S\u00e4ttigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin. Au\u00dferdem unterst\u00fctzt Melatonin\u00a0 die n\u00e4chtliche Fettverbrennung.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Top-Schlaftipps: <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Vermeide blaues Licht von Bildschirmen drei Stunden vor dem Schlafen gehen oder nutze eine Blaulichtfilterbrille.<\/li>\n<li>Achte auf ein komplett dunkles, k\u00fchles (ca. 17-19 \u00b0C) sowie stilles Schlafzimmer.<\/li>\n<li>Iss deine letzte Mahlzeit sp\u00e4testens drei Stunden vor dem Schlafengehen.<\/li>\n<li>Drehe alle elektronischen Ger\u00e4te schon eine Stunde vor dem Schlafengehen ab und nimm dir diese Stunde Zeit f\u00fcr Ruhe, Entspannung, Yoga, Lesen, Atem\u00fcbungen oder ein Bad.<\/li>\n<li>Gehe vor Mitternacht Schlafen, am besten gegen 22:00 Uhr, damit dein K\u00f6rper vor Mitternacht gen\u00fcgend Tiefschlaf bekommt.<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"6\">\n<li><strong>Etabliere eine Tagesroutine und gesunde Gewohnheiten.<\/strong> Routinen h\u00f6ren sich zwar eher nach Langeweile an, doch sie geben\u00a0 dir Struktur, Stabilit\u00e4t und Sicherheit. Ein weiterer gro\u00dfer Vorteil ist, dass dir mehr Energie f\u00fcr Kreatives Denken \u00fcbrigbleibt. Du musst dir \u00fcber deine t\u00e4glichen Routinen und Abl\u00e4ufe keine Gedanken mehr machen. Nimm dir deshalb Zeit, deinem Tag eine zeitliche Struktur zu geben. Halte diese Struktur dann auch t\u00e4glich ein. Lege deine Schlafenszeit fest und plane dann Sport, Arbeitszeit, Freizeit sowie zwei bis drei Mahlzeiten ein.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1488 size-full\" title=\"Ausreichend Schlaf beugt Hei\u00dfhunger vor\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger1-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&#038;ssl=1\" alt=\"Ausreichend Schlaf beugt Hei\u00dfhunger vor\" width=\"750\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger1-750x450-1.jpg?w=750&amp;ssl=1 750w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/Blog-Heisshunger1-750x450-1.jpg?resize=300%2C180&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/>Praxis-Beispiel: <\/strong><\/h3>\n<p>6:30 Aufstehen, Badezimmer, Essigwasser trinken<\/p>\n<p>7:00 Zehn Minuten Sport, evtl. meditieren<\/p>\n<p>7:30 Duschen, Kaffee trinken, lesen<\/p>\n<p>8:00 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, gen\u00fcgend Wasser trinken<\/p>\n<p>10:00 Mahlzeit essen<\/p>\n<p>10:30 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, gen\u00fcgend Wasser trinken<\/p>\n<p>13:30 Pause, Spazieren gehen, etwas Bewegung<\/p>\n<p>14:00 Mahlzeit essen<\/p>\n<p>14:30 Freizeit, Lesen, Ruhe<\/p>\n<p>15:30 Arbeiten, Lernen, produktiv sein, gen\u00fcgend Wasser trinken<\/p>\n<p>18:30 Mahlzeit essen<\/p>\n<p>19:00 Spazieren gehen, Freizeit, Haushalt, Vorkochen<\/p>\n<p>22:00 Schlafen gehen<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Fazit<\/strong><\/p>\n<p>Vielleicht schien es dir unm\u00f6glich, Hei\u00dfhungerattacken in den Griff zu bekommen, doch mit diesen sechs Tipps bist du auf einem guten Weg. Mit etwas Disziplin und cleveren Routinen wirst du schneller an dein Ziel kommen, als du denkst!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Du hast Hei\u00dfhungerattacken, obwohl du dich so bem\u00fchst, gesund zu essen?\u00a0 Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Was Hei\u00dfhunger eigentlich ist, was du dagegen tun kannst und welchen Einfluss deine Ern\u00e4hrung hat, erf\u00e4hrst du in diesem Artikel. 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