{"id":1645,"date":"2022-11-04T10:42:30","date_gmt":"2022-11-04T09:42:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1645"},"modified":"2025-06-02T17:23:25","modified_gmt":"2025-06-02T15:23:25","slug":"kreuzheben","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/kreuzheben\/","title":{"rendered":"Kreuzheben"},"content":{"rendered":"<p data-pm-slice=\"1 1 []\">Egal ob Profisportler, Kraftsportler, Trainer oder einfach nur Fitnessinteressiert &#8211; Kreuzheben macht sich in jedem Trainingsplan gut. Die Grund\u00fcbung beansprucht vor allem den unteren R\u00fccken und die Oberschenkelr\u00fcckseite inklusive Ges\u00e4\u00df. Die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbung st\u00e4rkt die R\u00fcckenmuskulatur nachhaltig und verbessert die K\u00f6rperhaltung. In diesem Blog werden wir uns genauer mit dem Kreuzheben besch\u00e4ftigen und herausfinden, warum es so wichtig ist, die Technik zu beherrschen. Wir werden auch einige Tipps und Tricks besprechen, die helfen sollen, das Beste aus dem Training herauszuholen.<\/p>\n<h2 data-pm-slice=\"1 1 []\">1. Was ist Kreuzheben?<\/h2>\n<p data-pm-slice=\"1 1 []\">Kreuzheben ist eine Kraft\u00fcbung und z\u00e4hlt zu den wichtigsten Grund\u00fcbungen in vielen Kraftsportarten wie z. B. dem Gewichtheben, dem Powerlifting oder dem Bodybuilding. Richtig ausgef\u00fchrt, trainiert sie viele Muskelgruppen, sorgt aber vor allem f\u00fcr einen starken R\u00fccken und ein breites Kreuz. Bei der klassischen Durchf\u00fchrung wird eine Langhantel verwendet, wobei es auch Variationen mit Kurzhantel oder Kettlebell gibt. Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe und einer der anstrengendsten sowie effektivsten \u00dcbungen, die du machen kannst. Je mehr Muskeln an einer \u00dcbung beteiligt sind, desto anstrengender ist sie, aber desto mehr Kalorien und Fett wirst du durch sie verbrennen und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.<\/p>\n<p data-pm-slice=\"1 1 []\">Der Begriff Kreuzheben leitet sich nicht etwa aus dem umgangssprachlichen R\u00fccken (Kreuz) ab, sondern beschreibt die Art und Weise, wie man die Hantel greift, wobei der Kreuzgriff kein Muss ist. Im Englischen wird das Kreuzheben als &#8222;Deadlift&#8220; bezeichnet.<\/p>\n<h2>2. Warum ist das Kreuzheben so wichtig?<\/h2>\n<p>Das Kreuzheben ist eine der effektivsten und vielseitigsten \u00dcbungen, die man in sein Training integrieren kann, f\u00fcr <strong>Kraftzuwachs<\/strong> und dem <strong>Aufbau von Muskeln<\/strong>. Gleichzeitig ist sie auch eine sehr gute M\u00f6glichkeit, um Kalorien zu verbrennen. Durch das Kreuzheben beansprucht <strong>viele gro\u00dfe Muskelgruppen auf einmal<\/strong> und mobilisiert dabei ungeahnte Kr\u00e4fte. Viele Athleten, Trainer und Sportler schw\u00f6ren auf die positiven Auswirkungen, die regelm\u00e4\u00dfiges Kreuzheben auf den K\u00f6rper hat.<\/p>\n<p>Die <strong>Komplexit\u00e4t der \u00dcbung<\/strong> f\u00fchrt dazu, dass sehr viele Muskeln gemeinsam koordiniert werden m\u00fcssen, um die Stange mit der richtigen Technik anzuheben. Durch die <strong>Koordination der vielen Muskeln<\/strong> ist Kreuzheben aber auch so <strong>wertvoll f\u00fcr den Alltag<\/strong> eines jeden von uns. Etwas vom Boden aufzuheben und an einen anderen Ort zu tragen, ist eines der nat\u00fcrlichsten Dinge.<\/p>\n<p>Die Hauptmuskeln, die bei der \u00dcbung angesprochen werden, sind die <strong>R\u00fcckenmuskulatur, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die Beinmuskulatur<\/strong>. Allerdings werden einige Muskeln bei der \u00dcbung st\u00e4rker angesprochen, andere weniger stark.<\/p>\n<p>Wir unterscheiden hier zwischen <strong>dynamisch<\/strong> und <strong>statisch<\/strong> arbeitenden Muskeln:<\/p>\n<h3>Dynamisch:<\/h3>\n<ul>\n<li>Kniegelenk Extension: Musculus quadriceps femoris<\/li>\n<li>H\u00fcftgelenkes Extension: Musculus gluteus maximus<\/li>\n<li>Extension des H\u00fcftgelenkes: Musculus biceps femoris, caput longum<\/li>\n<li>H\u00fcftgelenkes Extension: Musculus semitendinosus<\/li>\n<li>Extension des H\u00fcftgelenkes: Musculus semimembranosus<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Statisch:<\/h3>\n<ul>\n<li>Stabilisierung des Schulterblattes: Musculus trapezius<\/li>\n<li>Wirbels\u00e4ule Stabilisation: Musculus transversus abdominis<\/li>\n<li>Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule: Musculus. obliquus externus abdominis<\/li>\n<li>Wirbels\u00e4ule Stabilisation: Musculus obliquus internus abdominis<\/li>\n<li>Wirbels\u00e4ule Stabilisation: Musculus erector spinae<\/li>\n<li>Schulterblatt Stabilisation: Musculus. rhomboidei<\/li>\n<li>Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule u. der Stange in der Aufw\u00e4rtsbewegung: Musculus latissimus dorsi<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>3. Die richtige Technik beim Kreuzheben<\/h2>\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, ist f\u00fcr die optimale Ausf\u00fchrung die richtige Technik enorm wichtig. Gerade am Anfang sollte man sich daher einen Trainer\/eine Trainerin oder erfahrenen Trainingspartner zur Hand nehmen, der sich deine Ausf\u00fchrung genau ansieht und dir Feedback gibt, damit deine Deadlifts sauber ausgef\u00fchrt werden. Alternativ kannst du von dir auch ein Video bei der Bewegungsausf\u00fchrung machen und deine Technik analysieren. <img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1657 alignright\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/trainingspartner-234x300.png?resize=234%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"234\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/trainingspartner.png?resize=234%2C300&amp;ssl=1 234w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/trainingspartner.png?w=331&amp;ssl=1 331w\" sizes=\"auto, (max-width: 234px) 100vw, 234px\" \/><\/p>\n<p>Noch besser w\u00e4re nat\u00fcrlich du startest eine Ausbildung bei uns, wie zum Beispiel <a href=\"https:\/\/www.sportausbildung.com\/fitnesstrainer-online-ausbildung\"> den\/die Dipl. Fitnesstrainer\/in<\/a>\u00a0und lernst direkt von den besten Referenten die korrekte Ausf\u00fchrung und zus\u00e4tzlich auch, wie du die \u00dcbungen anderen Trainierenden am besten beibringen kannst.<\/p>\n<h3>Startposition:<\/h3>\n<p>In der Startposition befindet sich die Stange bei h\u00fcftbreitem Stand \u00fcber dem Mittelfu\u00df und die Schienbeine ber\u00fchren diese. Auch beim Kreuzheben ist auf die Beinachse zu achten. Die F\u00fc\u00dfe zeigen nach vorne. Die Knie und H\u00fcfte sind gebeugt und der Oberk\u00f6rper ist nach vorne geneigt. So weit, dass sich die Schultern etwas vor der Stange befinden. Dies ist bei ca. 70 Grad der Fall, immer abh\u00e4ngig von den K\u00f6rperproportionen. Vom Becken bis zum Kopf bleibt die Wirbels\u00e4ule in ihrer neutralen Position. Der Kopf befindet sich in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule. Diese Form wird durch eine Fixierung der Schulterbl\u00e4tter, Aktivierung des Musculus latissimus dorsi (Heranziehen der Stange sowie zus\u00e4tzliche Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule) und eine Vorspannung in der Rumpf- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur erreicht. Zus\u00e4tzlich wird die Rumpfmuskulatur wieder durch die Bauchatmung bei der Stabilisation der Wirbels\u00e4ule unterst\u00fctzt. Die Arme sind gestreckt und greifen direkt senkrecht in Richtung Langhantelstange.<\/p>\n<h4>Eckpunkte auf einem Blick:<\/h4>\n<ul>\n<li>H\u00fcftbreiter Stand<\/li>\n<li>Stange \u00fcber Mittelfu\u00df, ber\u00fchrt Schienbein<\/li>\n<li>F\u00fc\u00dfe zeigen nach vorne<\/li>\n<li>Knie und H\u00fcfte sind gebeugt<\/li>\n<li>Oberk\u00f6rper nach vorne geneigt (ca. 70\u00b0)<\/li>\n<li>Wirbels\u00e4ule in neutraler Position<\/li>\n<li>Shoulder Lock<\/li>\n<li>Arme gestreckt<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ausf\u00fchrung:<\/h3>\n<p>Das Gewicht wird <strong>entlang der Schienbeine<\/strong> nach oben gezogen. Bis zu den Kniegelenken kommt es zu einer<strong> Parallelverschiebung des Oberk\u00f6rpers<\/strong>. Das bedeutet, es kommt zun\u00e4chst nur zu einer <strong>Streckung des Kniegelenks und der Oberk\u00f6rper bleibt in derselben Vorlage<\/strong>. Erst beim Zug<strong> \u00fcbers Kniegelenk wird die H\u00fcfte aktiv nach vorne gestreckt,<\/strong> sodass sich der Oberk\u00f6rper ganz aufrichten kann.<\/p>\n<p>In der <strong>Endposition sind Knie- und H\u00fcftgelenk komplett gestreckt<\/strong>, Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskulatur sind angespannt und die Wirbels\u00e4ule befindet sich in der Neutralstellung.<\/p>\n<p>Die Abw\u00e4rtsbewegung erfolgt genau wie die Aufw\u00e4rtsbewegung nur andersherum. Zun\u00e4chst schiebst du deine H\u00fcfte nach hinten und beugst den Oberk\u00f6rper mit geradem R\u00fccken vor, w\u00e4hrend du die Hantelstange am Oberschenkel entlang hinabf\u00fchrst. Dabei werden deine Knie passiv automatisch leicht gebeugt, ohne, dass sie jedoch nach vorne schieben. Erst wenn die Stange die H\u00f6he der Knie erreicht, beginnst du deine Beine zu beugen.<\/p>\n<p>Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem R\u00fccken.<\/p>\n<div class=\"row clearfix\">\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1653 size-medium\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Unbenannt-1-233x300.png?resize=233%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"233\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Unbenannt-1.png?resize=233%2C300&amp;ssl=1 233w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Unbenannt-1.png?w=331&amp;ssl=1 331w\" sizes=\"auto, (max-width: 233px) 100vw, 233px\" \/><\/p>\n<p>Kreuzheben &#8211; Startposition<\/p>\n<div class=\"mceTemp\">\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1652 size-medium\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Kreuzheben_Ausgang-233x300.png?resize=233%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"233\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Kreuzheben_Ausgang.png?resize=233%2C300&amp;ssl=1 233w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Kreuzheben_Ausgang.png?w=331&amp;ssl=1 331w\" sizes=\"auto, (max-width: 233px) 100vw, 233px\" \/><\/p>\n<p>Kreuzheben &#8211; Endposition<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"mceTemp\"><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Auch in unserem <a href=\"https:\/\/www.sportausbildung.com\/workshop\/functional-strength-ws\">Workshop Functional Strength Grund\u00fcbungen<\/a> lernst du alles von der richtigen Ausgangsposition \u00fcber die <strong>korrekte \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong> bis hin zur Endposition des Deadlifts. Dabei steht allerdings nicht nur die Ausf\u00fchrung, sondern auch die richtige <strong>Kundenunterweisung<\/strong>\u00a0am Programm. Richtiges\u00a0<strong>Spotten, Sichern<\/strong>\u00a0und die\u00a0<strong>Fehlerkorrektur<\/strong>\u00a0d\u00fcrfen hier nicht fehlen.<\/p>\n<h2>4. Tipps f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1656 alignright\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Trainingsplan-234x300.png?resize=234%2C300&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"234\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Trainingsplan.png?resize=234%2C300&amp;ssl=1 234w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Trainingsplan.png?w=331&amp;ssl=1 331w\" sizes=\"auto, (max-width: 234px) 100vw, 234px\" \/><\/p>\n<p>Erst, wenn du das Kreuzheben mit <strong>leerer Langhantelstange<\/strong> beherrschst, kannst du die \u00dcbung mit Gewicht trainieren und das mit der Zeit auch nur langsam steigern. \u00a0Da ohne Gewicht die Startposition sehr tief ist, kannst du Hocker oder Stepper zur Auflage f\u00fcr die Langhantelstange verwenden.<\/p>\n<p>Wann baust du Kreuzheben am besten in dein Training ein? Das ist abh\u00e4ngig von deinen <strong>Zielen<\/strong>. Sinnvoll ist der Bein- oder R\u00fcckentag. Wir vertreten die Meinung, dass es dabei sehr auf das Gef\u00fchl ankommt. An welchem Tag kommst du am besten klar damit? In welcher Kombination sp\u00fcrst du die besten Erfolge? Wird dein Training am anderen Tag dadurch negativ beeinflusst? Probiere es aus und &#8222;h\u00f6re&#8220; auf deinen K\u00f6rper.<\/p>\n<p>Welcher Griff ist f\u00fcr mich geeignet? Du beginnst mit dem beidh\u00e4ndigen Obergriff, weil man so schneller Gewichte heben kann und man nicht so viel Kraft aufwenden muss. Der beidh\u00e4ndige Obergriff eignet sich sehr gut f\u00fcr Anf\u00e4nger. Trainiert man jedoch regelm\u00e4\u00dfig, so kommt man schnell an einen Punkt, an dem man mehr Gewicht heben kann. Der Kreuzgriff, auch Wechselgriff genannt, erm\u00f6glicht das Heben gr\u00f6\u00dferer Gewichte.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000000;\">5. Kreuzheben mit Gewichten<\/span><\/h2>\n<p>Beherrschst du die richtige Technik kannst du beginnen 5 kg Scheiben mit einem Durchmesser von 45 cm zu verwenden, diese entspricht der Olympianorm und ist optimal f\u00fcr die Position der Stange. Weiters kannst du zum Beispiel viele Wiederholungen mit 50 Prozent deines Maximalgewichtes (das Gewicht, das du einmal stemmen kannst) durchf\u00fchren. Alternativ kannst dich auch an der H\u00e4lfte deines K\u00f6rpergewichts orientieren und steigerst dich dann vielleicht jede Woche um 10 Prozent, wenn es gut l\u00e4uft.<img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1659 size-medium alignright\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Gewichtsscheiben-e1667474588246-300x234.png?resize=300%2C234&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"234\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Gewichtsscheiben-e1667474588246.png?resize=300%2C234&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Gewichtsscheiben-e1667474588246.png?w=424&amp;ssl=1 424w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Wichtig ist auf jeden Fall, dass du&#8230;<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\">jede Wiederholung mit korrekter Ausf\u00fchrung durchf\u00fchrst<\/li>\n<li aria-level=\"1\">am Ende deines Satzes maximal 3 Wiederholungen in Reserve hast<\/li>\n<li aria-level=\"1\">am Ende deines Satzes\u00a0 minimal 1 Wiederholung in Reserve hast<\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<h2>6. H\u00e4ufige Fehler beim Kreuzheben<\/h2>\n<p>Um die \u00dcbung richtig auszuf\u00fchren und Verletzungen zu verhindern, solltest du folgende Fehler vermeiden:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Rundr\u00fccken<\/strong> &#8211; Der Rundr\u00fccken stellt eine hohe Belastung f\u00fcr Bandscheiben und Lendenwirbel dar, versuche die Brust rauszustrecken und eine gute K\u00f6rperspannung w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung zu haben!<\/li>\n<li><strong>\u00dcberstrecken der Wirbels\u00e4ule<\/strong> &#8211; Auch dieser Fehler stellt eine hohe Belastung f\u00fcr den unteren R\u00fccken und die Bandscheiben dar, nutze zwar deine individuelle Range of Motion,aber vermeide \u00dcberstreckungen.<\/li>\n<li><strong>Stange zu weit vom K\u00f6rper entfernt<\/strong> &#8211; Belastung f\u00fcr unteren R\u00fccken erh\u00f6ht, l\u00e4ngerer Arbeitsweg.<\/li>\n<li><strong>gebeugte Arme<\/strong> &#8211; Beugst du deine Arme bei der Ausf\u00fchrung wird das Gewicht mit dem Bizeps statt des R\u00fcckens gehoben. Die richtige Ausf\u00fchrung wird mit gestreckten Armen durchgef\u00fchrt. Eventuell wird auch zu wenig Gewicht verwendet.<\/li>\n<li><strong>zu hohes Gewicht<\/strong> &#8211; Wird zu viel Gewicht verwendet, kann das wiederum zum Schwung holen animieren, wodurch die Zielmuskulatur nicht getroffen bzw. verfehlt wird.<\/li>\n<li><strong>kurze Hose<\/strong>\u00a0 &#8211; Vermeide aufgesch\u00fcrfte Schienbeine, indem du lange Hosen tr\u00e4gst, durch die F\u00fchrung am K\u00f6rper kann es zu Absch\u00fcrfungen kommen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>7. Variationen<\/h2>\n<p>Die Ausf\u00fchrung des Kreuzhebens kann unterschiedlich sein und es gibt verschiedene Techniken, die Sie anwenden k\u00f6nnen, um bestimmte Muskelgruppen st\u00e4rker zu belasten. Wir schauen uns hier die g\u00e4ngigsten Ausf\u00fchrungen kurz an:<\/p>\n<h4>Sumo-Kreuzheben<\/h4>\n<p>Eine dieser Variationen ist das sogenannte Sumo Kreuzheben. In dieser Variante steht man mit weit auseinandergestellten Beinen an der Stange, die Arme sind eng an den K\u00f6rper gef\u00fchrt. Durch die breitere Fu\u00dfposition und die enge Grifff\u00fchrung der Arme wird es m\u00f6glich, die Arme zwischen den Knien nach oben zu f\u00fchren. Dadurch \u00e4ndert sich der Hebewinkel, und es kann mehr Gewicht gehoben werden, als in der klassischen Variante. Allerdings w\u00e4hlen viele Powerlifter diese Alternative aufgrund des geringeren Weges, den die Hantel zur\u00fccklegen muss, obwohl es nicht die beste Wahl f\u00fcr Muskelaufbau ist.<\/p>\n<h4>Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/h4>\n<p>Das rum\u00e4nische Kreuzheben ist eine \u00dcbung, bei der in erster Linie die H\u00fcfte und der Oberk\u00f6rper gesteuert werden. Die H\u00fcfte und den Oberk\u00f6rper bewegen wir nach vorne und hinten und f\u00fchren das Gewicht eng am K\u00f6rper nach oben und unten. Die Beine bleiben w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung gestreckt und unter Spannung. Diese Form des Kreuzhebens ist bei vielen Athleten sehr beliebt, da sie einige Vorteile gegen\u00fcber dem klassischen Kreuzheben bietet.\u00a0 Es ist die einzige Variante, in der wir das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht absetzen.<\/p>\n<h4>Hex-Bar\/Trap-Bar<\/h4>\n<p>Hierbei wird die Hex-Bar f\u00fcr die Ausf\u00fchrung des Kreuzhebens verwendet, dadurch wird eine aufrechtere Oberk\u00f6rperposition erm\u00f6glicht. Das Gewicht befindet sich nicht mehr vor dem K\u00f6rper, sondern daneben und senkt so die Belastung der Lendenwirbels\u00e4ule.<\/p>\n<h4><span style=\"color: #1d1f20; font-size: 1.25em;\">Griffe &amp; Trainingsmittel<\/span><\/h4>\n<p>Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, die Stellung der H\u00e4nde zu ver\u00e4ndern, um unterschiedliche Muskelpartien zu trainieren. Der klassische <strong>Kreuzgriff<\/strong> ist eine der h\u00e4ufigsten Methoden, bei der eine Handfl\u00e4che nach oben und eine Handfl\u00e4che nach unten zeigt. Die meisten Sportler nehmen f\u00fcr den <strong>Obergriff<\/strong> die st\u00e4rkere Hand, es ist aber ratsam regelm\u00e4\u00dfig zu wechseln, da sonst muskul\u00e4re Dysbalancen drohen k\u00f6nnten. Ein Vorteil dieser Grifftechnik liegt in der besseren Verteilung der Kraft, du kannst also mit h\u00f6heren Gewichten arbeiten.<\/p>\n<p>Eine weitere Variation der Handstellung ist der <strong>Obergriff<\/strong>, bei der beide Handfl\u00e4chen die Stange von oben umschlie\u00dfen. Dies erfordert ein gro\u00dfes Ma\u00df an Griffkraft, dennoch ist ein Vorteil des Obergriffs das symmetrische Training, um Dysbalancen zu vermeiden.<\/p>\n<p>Der <strong>Hakengriff<\/strong> stammt urspr\u00fcnglich aus dem Gewichtheben und wird heute nur noch sehr selten angewandt. Bei dieser Technik wird der Daumen zwischen den Fingern und der Hantelstange eingeklemmt, was deutlich mehr Halt bietet und erm\u00f6glicht mit h\u00f6heren Gewichten zu arbeiten. Nachteil: der ungewohnte Griff kann durchaus Schmerzen verursachen.<\/p>\n<p>Zus\u00e4tzlich kann die \u00dcbung Kreuzheben nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit<strong> Kurzhanteln und Kettlebells<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Auch eine <strong>einbeinige Ausf\u00fchrung<\/strong> ist m\u00f6glich. Diese einbeinige Kreuzheben-Alternative erfordert mehr Stabilit\u00e4t und Erfahrung. Das Gewicht sollte dabei nicht im Vordergrund stehen, vielmehr die richtige Ausf\u00fchrung und das Halten von Gleichgewicht.<\/p>\n<p>Eine Alternative \u00dcbung f\u00fcr das Kreuzheben gibt es nicht, aber es k\u00f6nnen \u00dcbungen wie vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions, Beinpresse, Squats oder Good Mornings durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<h2>8. Fazit<\/h2>\n<p>Das Kreuzheben geh\u00f6rt zu den anspruchsvollsten wie anstrengendsten \u00dcbungen im Krafttraining, durch die sehr komplexe Bewegung und weil nahezu alle gro\u00dfen Muskelgruppen involviert sind. Egal ob mit Kurz-, Langhantel oder Kettle Bell: Wichtig ist vor allem die korrekte Ausf\u00fchrung. Auch Ge\u00fcbte sollten sich immer mal wieder hinterfragen und eventuell korrigieren.<\/p>\n<p><strong><span class=\"circle\">Tipps zum Abschluss:<\/span><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Schuhe mit flachen Sohlen verwenden<\/li>\n<li>Lange Hosen, um Absch\u00fcrfungen zu vermeiden<\/li>\n<li>Aufw\u00e4rms\u00e4tze mit steigender Belastung durchf\u00fchren<\/li>\n<li>Stange m\u00f6glichst nahe an den Beinen<\/li>\n<li>Gewichtheber G\u00fcrtel bei sehr hohen Gewichten, um die Lendenwirbels\u00e4ule zu st\u00fctzen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wusstest du, dass&#8230;<\/p>\n<p>der Weltrekord im Kreuzheben bei 501 kg liegt und mit Zughilfen, G\u00fcrtel und Deadlift-Suit von Schauspieler und Strongman Haf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson 2020 aufgestellt wurde?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Egal ob Profisportler, Kraftsportler, Trainer oder einfach nur Fitnessinteressiert &#8211; Kreuzheben macht sich in jedem Trainingsplan gut. Die Grund\u00fcbung beansprucht vor allem den unteren R\u00fccken und die Oberschenkelr\u00fcckseite inklusive Ges\u00e4\u00df. Die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbung st\u00e4rkt die R\u00fcckenmuskulatur nachhaltig und verbessert die K\u00f6rperhaltung. In diesem Blog werden wir uns genauer mit dem Kreuzheben besch\u00e4ftigen und [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"gallery","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-1645","post","type-post","status-publish","format-gallery","hentry","category-sport-fitness","post_format-post-format-gallery"],"contentshake_article_id":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1645","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1645"}],"version-history":[{"count":20,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1645\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1791,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1645\/revisions\/1791"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1645"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1645"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1645"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}