{"id":1726,"date":"2023-03-31T18:09:52","date_gmt":"2023-03-31T16:09:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1726"},"modified":"2025-06-02T17:22:59","modified_gmt":"2025-06-02T15:22:59","slug":"split-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/split-training\/","title":{"rendered":"Split-Training"},"content":{"rendered":"

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Muskelaufbau mit Splits<\/figcaption><\/figure>\n

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Split Split Split<\/strong>-Training hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit im Fitnessbereich erhalten. Immer mehr Menschen auf der Suche nach effektivem Muskelaufbau<\/em> setzen auf diese Trainingsmethode. Doch was genau ist Split-Training und welche Vorteile bietet es gegen\u00fcber anderen Trainingsmethoden? In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit dieser Methode besch\u00e4ftigen und sowohl die Vor- als auch Nachteile<\/strong> beleuchten. Mit diesem Wissen kannst du als Trainer:in oder Sportler:in besser entscheiden, ob Split-Training das Richtige f\u00fcr dich oder deine Athleten\/Athletinnen ist.\u00a0 Oder du schaust dir unser Webinar SPLIT-Training: Wie und wann splitte ich effektiv?<\/a> an. \ud83d\ude09<\/p>\n

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Was ist Split-Training?<\/h2>\n

Split Training ist eine zeitliche, systematische Aufteilung<\/strong> des Trainingsplans. Vereinfacht ausgedr\u00fcckt bezieht sich die Aufteilung auf verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen. Dies soll daf\u00fcr sorgen, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver trainierwend werden k\u00f6nnen und gleichzeitig ausreichend Zeit zur Erholung\u00a0haben, um eine optimale Entwicklung und Leistungssteigerung erzielen zu k\u00f6nnen. Split-Training kann f\u00fcr verschiedene Ziele<\/strong> wie Muskelaufbau, die Verbesserung der Kraft oder Definition der Muskulatur eingesetzt werden und ist f\u00fcr erfahrene Trainer:nnen und Athlet:nnen geeignet. Das Konzept des Split-Trainings ist vor allem im Bodybuilding sehr beliebt, findet aber auch immer mehr Anh\u00e4nger:innen im Hobbysport.<\/p>\n

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Planung f\u00fcr Split-Trainingseinheiten<\/figcaption><\/figure>\n

F\u00fcr wen sinnvoll?<\/h2>\n

Im Gegensatz zum Ganzk\u00f6rpertrainingsplan, der alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert, werden bei einem Split-Trainingsplan die Muskelgruppen auf mehrere Einheiten aufgeteilt.<\/strong> Dabei werden Isolations\u00fcbungen in den Trainingsplan aufgenommen, die speziell auf die einzelnen Muskeln abzielen. Dadurch wird eine intensivere Belastung<\/strong> mit h\u00f6herem Trainingspensum<\/strong> erreicht, wodurch es aber auch zu einer h\u00f6heren Belastung des zentralen Nervensystems kommt. Es gibt unterschiedliche Arten von Split-Trainingspl\u00e4nen, die sich je nach Trainingsh\u00e4ufigkeit und Fortschritt<\/strong> <\/em>des Sportlers\/der Sportlerin besser oder schlechter eignen. Wenn du schon l\u00e4nger trainierst und deine Muskeln sich an dein bisheriges Training gew\u00f6hnt haben, kannst auch du deine Trainingseinheiten splitten. Sinnvoll ist es vor allem dann, wenn mindestens drei mal die Woche<\/strong> Zeit aufgewendet werden kann, neue Trainingsreize<\/strong> gesetzt werden sollen oder du dich in einer Stagnationsphase befindest.<\/p>\n

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Welche Varianten von Split-Training gibt es?<\/h2>\n

Es gibt so viele M\u00f6glichkeiten: 2er, 3er, 4er, 5er, 6er, Splits nach Muskelgruppen, Ober- und Unterk\u00f6rper, Ganzk\u00f6rper, Intensiv\/Extensiv, Agonistisch\/Antagonistisch, Spezialisierungen,<\/p>\n

Bei einem 2er-Split zum Beispiel werden die Trainingseinheiten auf 2 verschiedene Bereiche aufgeteilt. So trainierst du zum Beispiel an zwei Tagen Oberk\u00f6rper und an zwei Anderen den Unterk\u00f6rper. Ein 3er-Split teilt die Einheiten auf 3 verschiedenen Bereiche und k\u00f6nnte beinhalten: Tag 1 Beine\/ Stabilisatoren, Tag 2 Bizeps\/R\u00fccken und Tag 3 Trizeps\/Brust. Ein 4er-Split k\u00f6nnte dann noch weitere Muskelgruppen wie den Nacken oder die Waden beinhalten. Es gibt sogar 5er-Splits und mehr, bei denen du deine Muskelgruppen so aufteilst, dass du sogar zweimal am Tag trainieren musst, um alle Muskelgruppen ausreichend h\u00e4ufig zu trainieren. Allerdings sollten solche Trainingseinheiten nur von sehr erfahrenen Sportler:innen durchgef\u00fchrt werden, da sie auf einem sehr hohen Profisportler-Niveau stattfinden und ein hohes Ma\u00df an Regeneration ben\u00f6tigen. Es ist wichtig, dass du bei der Auswahl deines Split-Trainingsplans auf deinen eigenen Trainingsstand und deine Ziele achtest, um \u00dcbertraining und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n

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Wahl der Splits abh\u00e4ngig von:<\/h3>\n