{"id":1759,"date":"2023-05-20T16:43:59","date_gmt":"2023-05-20T14:43:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportausbildung.com\/blog\/?p=1759"},"modified":"2024-01-21T17:02:41","modified_gmt":"2024-01-21T16:02:41","slug":"hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/hiit\/","title":{"rendered":"High Intensity Intervall Training – HIIT"},"content":{"rendered":"

Du hast kaum Zeit f\u00fcr Training, willst aber trotzdem die vorhandene Zeit ideal daf\u00fcr nutzen?\u00a0 In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir nicht nur wie du HIIT- High Intensity Intervall Training f\u00fcr dein Training nutzen kannst sondern auch was HIIT ist, welche HIIT-Methode es gibt was f\u00fcr Vorteile es hat. Erlebe mit Flexyfit Sports Academy den Fitness-Burner der letzten Jahre!<\/p>\n

Was ist HIIT & warum so effektiv?<\/h2>\n

\u00a0High Intensity Interval Training oder kurz HIIT, ist eine effektive Trainingsmethode in kurzen und intensiven Intervallen trainierst. Es sorgt nicht nur f\u00fcr eine maximale Fettverbrennung, sondern verbessert auch deine Ausdauer, st\u00e4rkt dein Herz-Kreislauf-System und erh\u00f6ht deine Fitness.<\/p>\n

In der Belastungsphase<\/strong>, die typischerweise 20 bis 50 Sekunden<\/strong> dauert, ger\u00e4t dein K\u00f6rper in einen anaeroben Zustand. Er verbraucht viel Sauerstoff und der Stoffwechsel wird stark angekurbelt. In der Pause, die 10 bis 30 Sekunden<\/strong><\/em> dauert, reguliert sich dein K\u00f6rper und verwendet weiterhin Energie, um den Sauerstoffverbrauch und die Stoffwechselaktivit\u00e4t wieder zu normalisieren. W\u00e4hrend dieser Zeit verbraucht er zus\u00e4tzliche Energie, was zu einem erh\u00f6hten Kalorienverbrauch f\u00fchrt. Studien haben gezeigt, dass dieser Nachbrenneffekt (EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)<\/em><\/strong> bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten kann, und du kannst bis zu 100 zus\u00e4tzliche Kalorien<\/em><\/strong> verbrennen, auch wenn du dich bereits\u00a0 auf der Couch liegst oder im B\u00fcro sitzt.<\/p>\n

HIIT ist abwechslungsreich und unendlich kombinierbar, deshalb wird es nie eint\u00f6nig. Neben Ausdauer, Fettverbrennung und Kr\u00e4ftigung der Muskeln, steigert das Training Koordination,\u00a0Sprungkraft<\/a> und Flexibilit\u00e4t und wappnet den K\u00f6rper bestens f\u00fcr typische Bewegungsabl\u00e4ufe und Anforderungen im Alltag.<\/p>\n

Methoden f\u00fcr das High Intensity Intervall Training<\/h2>\n

Es gibt unterschiedlichste Methoden, ein \ud835\udc07\ud835\udc22\ud835\udc20\ud835\udc21 \ud835\udc08\ud835\udc27\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc2c\ud835\udc22\ud835\udc2d\ud835\udc32 \ud835\udc08\ud835\udc27\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc2f\ud835\udc1a\ud835\udc25\ud835\udc25 \ud835\udc13\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc20 zu gestalten. Die vielleicht bekannteste Methode ist das \u201e\ud835\udc13\ud835\udc1a\ud835\udc1b\ud835\udc1a\ud835\udc2d\ud835\udc1a\u275e vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata (1996). Dabei folgt auf \ud835\udfd0\ud835\udfce \ud835\udc12\ud835\udc1e\ud835\udc24\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc01\ud835\udc1e\ud835\udc25\ud835\udc1a\ud835\udc2c\ud835\udc2d\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc20 eine Erholungsphase von \ud835\udfcf\ud835\udfce \ud835\udc12\ud835\udc1e\ud835\udc24\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27, das Ganze wiederholt sich in insgesamt \ud835\udc1a\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc2d \ud835\udc08\ud835\udc27\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc2f\ud835\udc1a\ud835\udc25\ud835\udc25\ud835\udc1e\ud835\udc27. In der Regel werden dabei m\u00f6glichst funktionelle \u00dcbungen, zum Beispiel die Kniebeuge, gew\u00e4hlt und innerhalb der Belastungsdauer so oft wie m\u00f6glich durchgef\u00fchrt. Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kann durch \ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc2c\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc22\ud835\udc1e\ud835\udc1d\ud835\udc25\ud835\udc22\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc1e \ud835\udc15\ud835\udc1a\ud835\udc2b\ud835\udc22\ud835\udc1a\ud835\udc2d\ud835\udc22\ud835\udc28\ud835\udc27\ud835\udc1e\ud835\udc27, zum Beispiel mit \ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc2c\ud835\udc29\ud835\udc2b\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc1e\ud835\udc27 oder \ud835\udc1e\ud835\udc31\ud835\udc29\ud835\udc25\ud835\udc28\ud835\udc2c\ud835\udc22\ud835\udc2f\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc0a\ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc1e\ud835\udc1b\ud835\udc1e\ud835\udc2e\ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc27, erh\u00f6ht werden \u2013 wenn das Leistungslevel das zul\u00e4sst. Diese Art des Trainings richtet sich vor allem an \ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc1f\ud835\udc1a\ud835\udc21\ud835\udc2b\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc1e \ud835\udc12\ud835\udc29\ud835\udc28\ud835\udc2b\ud835\udc2d\ud835\udc25\ud835\udc1e\ud835\udc2b, die die Technik der \u00dcbungen beherrschen und bereits eine gewisse Grundfitness aufgebaut haben.<\/p>\n

Tabata wird oft als Erg\u00e4nzung zu \ud835\udc0a\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc1f\ud835\udc2d- \ud835\udc28\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc2b \ud835\udc00\ud835\udc2e\ud835\udc2c\ud835\udc1d\ud835\udc1a\ud835\udc2e\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc1e\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc21\ud835\udc1e\ud835\udc22\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc27 oder als eigenst\u00e4ndiges HIIT durchgef\u00fchrt. Als eigenst\u00e4ndige Einheit muss auf jeden Fall ein \ud835\udc1a\ud835\udc2e\ud835\udc2c\ud835\udc2b\ud835\udc1e\ud835\udc22\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc2c \ud835\udc16\ud835\udc1a\ud835\udc2b\ud835\udc26 \ud835\udc14\ud835\udc29 durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Auch weit verbreitet sind \ud835\udc19\ud835\udc22\ud835\udc2b\ud835\udc24\ud835\udc1e\ud835\udc25\ud835\udc2d\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc20\ud835\udc2c \ud835\udc26\ud835\udc22\ud835\udc2d \ud835\udfd6-\ud835\udfcf\ud835\udfce \ud835\udc14\u0308\ud835\udc1b\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc27. Anf\u00e4nger:innen versuchen beispielsweise innerhalb von 20 Sekunden die \ud835\udc21\ud835\udc28\u0308\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc2c\ud835\udc2d\ud835\udc26\ud835\udc28\u0308\ud835\udc20\ud835\udc25\ud835\udc22\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc1e \ud835\udc00\ud835\udc27\ud835\udc33\ud835\udc1a\ud835\udc21\ud835\udc25 an Wiederholungen auszuf\u00fchren, gefolgt von \ud835\udfd2\ud835\udfce \ud835\udc12\ud835\udc1e\ud835\udc24\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc0f\ud835\udc1a\ud835\udc2e\ud835\udc2c\ud835\udc1e. Darauf folgen 20 Sekunden Belastung einer \u00dcbung f\u00fcr andere Muskelgruppen, dann wieder eine Pause, \u2026 und so weiter, und so fort. Bei sehr \ud835\udc1f\ud835\udc28\ud835\udc2b\ud835\udc2d\ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc2c\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc2b\ud835\udc22\ud835\udc2d\ud835\udc2d\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc13\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27 werden die Intervalle verdreht, auf \ud835\udfd2\ud835\udfce \ud835\udc12\ud835\udc1e\ud835\udc24\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc01\ud835\udc1e\ud835\udc25\ud835\udc1a\ud835\udc2c\ud835\udc2d\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc20 folgen \ud835\udfd0\ud835\udfce \ud835\udc12\ud835\udc1e\ud835\udc24\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc1d\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc04\ud835\udc2b\ud835\udc21\ud835\udc28\ud835\udc25\ud835\udc2e\ud835\udc27\ud835\udc20. Die Intervalle k\u00f6nnen aber grunds\u00e4tzlich beliebig gestaltet werden, solange sie an das Level der\/des Trainierenden angepasst werden! Wie immer gilt nat\u00fcrlich: \ud835\udc00\ud835\udc2e\ud835\udc1f\ud835\udc30\ud835\udc1a\u0308\ud835\udc2b\ud835\udc26\ud835\udc1e\ud835\udc27 \ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc1c\ud835\udc21\ud835\udc2d \ud835\udc2f\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc20\ud835\udc1e\ud835\udc2c\ud835\udc2c\ud835\udc1e\ud835\udc27\u2757<\/p>\n

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High Intensity Intervall Training HIIT<\/figcaption><\/figure>\n

Diese Trainingsvariante eignet sich au\u00dferdem optimal f\u00fcr \ud835\udc06\ud835\udc2b\ud835\udc2e\ud835\udc29\ud835\udc29\ud835\udc1e\ud835\udc27\ud835\udc2d\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc20\ud835\udc2c. Du m\u00f6chtest mehr dazu lernen und in Zukunft vielleicht sogar als \u00dcbungsleiter vor der Gruppe stehen und die Menge zum Schwitzen bringen? Dann wirf einen Blick auf unsere Ausbildung \ud835\udc33\ud835\udc2e\ud835\udc26\/\ud835\udc33\ud835\udc2e\ud835\udc2b \ud835\udc07\ud835\udc1e\ud835\udc1a\ud835\udc25\ud835\udc2d\ud835\udc21 \ud835\udc05\ud835\udc22\ud835\udc2d\ud835\udc27\ud835\udc1e\ud835\udc2c\ud835\udc2c & \ud835\udc0f\ud835\udc1e\ud835\udc2b\ud835\udc2c\ud835\udc28\ud835\udc27\ud835\udc1a\ud835\udc25\ud835\udc2d\ud835\udc2b\ud835\udc1a\ud835\udc22\ud835\udc27\ud835\udc1e\ud835\udc2b:\ud835\udc22\ud835\udc27, hier lernst du all das \u2013 und noch viel, viel mehr.<\/p>\n

F\u00fcr wen geeignet?<\/h2>\n

Hochintensives Intervalltraining sollte eine gewisse Grundfitness<\/strong><\/em> vorhanden sein und keine k\u00f6rperlichen und gesundheitlichen Einschr\u00e4nkungen<\/strong><\/em> vorweisen.<\/p>\n

Zu Beginn reichen 1-2 Trainingseinheiten<\/strong> in der Woche, in denen auch einfache \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/em><\/strong> gew\u00e4hlt werden. Ideal sind daf\u00fcr funktionelle \u00dcbungen<\/strong><\/em> wie zum Beispiel Kniebeugen oder Liegest\u00fctze. Weniger gut geeignet sind technische anspruchsvolle Bewegungen wie Clean Jerk oder Snatch oder auch \u00dcbungen die noch nicht gut beherrscht werden. So kannst du dich auf die korrekte Ausf\u00fchrung fokussieren und st\u00e4rkst die gro\u00dfen Muskelgruppen. Bei komplexen Bewegungsabl\u00e4ufen schleichen sich schneller Fehler ein und sie bergen ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko.<\/p>\n

Beginne mit k\u00fcrzeren Belastungseinheiten von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause. Nach ca. sechs Wochen kannst du die Belastungsphasen im Intervall verl\u00e4ngern und auch anspruchsvollere \u00dcbungen w\u00e4hlen. Erfahrene Sporttreibende k\u00f6nnen l\u00e4ngere Belastungsphasen mit komplexen \u00dcbungen ausf\u00fchren.<\/p>\n

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Was du f\u00fcr ein High Intensity Intervall Training – HIIT brauchst:<\/h2>\n

HIIT kannst du \u00fcberall<\/strong><\/em> machen: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst daf\u00fcr ca. acht Quadratmeter Platz, deinen K\u00f6rper und \u2013 wichtigstes Tool \u2013 einen Intervall-Timer. Diese Basis kannst du dann mit Kurz- und Langhanteln, Sandbags, B\u00e4llen, Springseil etc. upgraden und so dein Training und den Effekt intensivieren.<\/p>\n

Eine Auswahl an \u00dcbungen haben wir auch gleich f\u00fcr dich! \ud83d\ude09<\/p>\n