Fr\u00fcher & heute<\/h3>\n
In den Anf\u00e4ngen erkl\u00e4rten die \u201eErfahrenen\u201c (im Radsport<\/a>) oder die \u201eErlaufenen\u201c (im Laufsport<\/a>) den Rookies, wie der Hase fuhr oder lief. N\u00e4mlich mit m\u00f6glichst vielen Trainingsstunden und stets mit m\u00f6glichst hoher Intensit\u00e4t. Denn von nichts kam nichts. Wer nicht mindestens einmal pro Tag weit im roten Bereich unterwegs war oder sich wenigstens \u00fcbergab, dem konnte nicht geholfen werden, der erreichte niemals sportliche Lorbeeren.<\/p>\n Sp\u00e4ter dann war man stunden- bis tage- bis wochenlang im untersten Grundlagenbereich unterwegs. Ein wenig Salz in der Suppe in Form von intensiveren Intervalleinheiten machten das Kraut fetter.<\/p>\n Und heute? Bringt man wesentlich mehr Struktur ins Training, was in etwa soviel bedeutet wie: weniger ist mehr. Keine Alibi-Grundlageneinheiten mehr, sondern nur noch die, die wirklich etwas bringen und doch wesentlich mehr flottere bis ganz flotte Sachen. So kann es durchaus vorkommen, dass die besten Ultraradsportler*innen der Welt \u2013 also die, die Rennen \u00fcber 4000 und mehr Kilometer am St\u00fcck gewinnen \u2013 im Training Sprints, knallharte 2-Min-Intervalle und dergleichen auf ihren Trainingspl\u00e4nen finden. Oder umgekehrt; dass 800-m-L\u00e4ufer ganz lockere und verdammt langsame Laufeinheiten absolvieren.<\/p>\n War es bis vor gar nicht allzu langer Zeit noch v\u00f6llig undenkbar, dass man in einem Wettkampf mehr als etwa 100g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen konnte, so sind wir heute schon wesentlich weiter. Im Profi-Radsport soll man bereits bei 160g pro Stunde angelangt sein. Gerne darf jeder mal ausprobieren, wie sich so etwas anf\u00fchlt, wenn man etwa 4 Stunden unterwegs ist\u2026 So einfach ist die Sache nat\u00fcrlich nicht, die Kohlenhydratzufuhr muss im Training langsam gesteigert werden, sonst dreht der Magen durch.<\/p>\n Warum aber spielen die Kohlenhydrate oder auch die Fette im Ausdauersport eine so gro\u00dfe Rolle und warum probiert man da seit l\u00e4ngerer Zeit so intensiv herum? Auf der einen Seite haben selbst sehr austrainierte Sportler*innen mit sehr geringen K\u00f6rperfettanteilen nahezu endlose Fettreserven an sich. Auf der anderen Seite sind die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber begrenzt, weil schlicht und einfach nicht mehr eingespeichert werden kann.<\/p>\n (\u201eDie Gesamtmenge des im K\u00f6rper eines untrainierten, 70kg schweren Mannes gespeicherten Glykogens l\u00e4sst sich berechnen. Wenn man wei\u00df dass die gesamte Muskelmasse etwa 40% der K\u00f6rpermasse ausmacht und, wie erw\u00e4hnt, 1kg Muskel 15g Glykogen enth\u00e4lt: 70×0,4×15=420g Muskelglykogen\u201c, Haber, 2001. Da kommen dann noch etwa 80g Leberglykogen dazu, die kann man unter normalen Umst\u00e4nden aber nicht f\u00fcr sportliches Tun n\u00fctzen. Die stehen eher als autonome Reserve zur Verf\u00fcgung und k\u00f6nnen z. B. bei Dopingabusus verbraucht werden. Macht nach Adam Riese dann also etwa 1800kcal an Kohlenhydraten \u2013 ohne das Leberglykogen, versteht sich.)<\/p>\n Nun ist es so, dass bei der Verbrennung von Kohlenhydraten etwa doppelt so viel Energie pro Zeiteinheit geliefert werden kann als bei der Verbrennung von Fetten.\u00a0 Wie wenn man auf mittlerer Flamme (Kohlenhydrate) oder auf kleiner Flamme (Fette) kocht. Wer intensiver \u2013 also meist schneller \u2013 unterwegs ist, verbraucht mehr Kohlenhydrate, wer weniger intensiv \u2013 also langsamer \u2013 unterwegs ist, verbraucht mehr Fette. Voraussetzung daf\u00fcr ist allerdings ein gut oder besser sehr gut trainierter Fettstoffwechsel. Sprich, man muss sehr viele Einheiten \u2013 am besten \u00fcber Jahre hinweg \u2013 im niedrigen Intensit\u00e4tsbereich unterwegs gewesen sein.<\/p>\n Anf\u00e4nger*innen im Ausdauersport verf\u00fcgen \u2013 au\u00dfer sie sind genetische Ausnahmeerscheinungen \u2013 \u00fcber \u00fcberhaupt keinen trainierten Fettstoffwechsel. Da l\u00e4uft quasi alles \u00fcber die Kohlenhydrate. Und schon sind wir bei des Pudels Kern. Wem es gelingt, unglaublich gro\u00dfe Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, unter Belastung versteht sich, der ist im Vorteil. Denn der braucht im idealsten Fall der F\u00e4lle \u00fcberhaupt keinen m\u00fchsam antrainierten Fettstoffwechsel, der noch dazu viel weniger Energie pro Zeiteinheit liefert \u2013 Fragezeichen, Fragezeichen, Fragezeichen. Wenn dies wirklich gel\u00e4nge, k\u00f6nnte man mit wesentlich geringerem Zeitaufwand\u00a0 und ausgekl\u00fcgelter Trainingsplanung mit vielen unterschiedlich-intensiven Reizen wesentlich bessere Leistungen erzielen. Lockere, langsame Trainingseinheiten im Grundlagenbereich kosten Zeit, verdammt viel Zeit.<\/p>\n Allerdings gibt es da mehrere H\u00e4ken. Erstens machen lockere Einheiten ja auch m\u00e4chtig Spa\u00df, was gibt es sch\u00f6neres, als easy durch die Gegend\/Natur zu cruisen, den Sonnenschein zu genie\u00dfen und die V\u00f6gel zwitschern zu h\u00f6ren\u2026 Zweitens sind haupts\u00e4chlich intensive Einheiten eines: intensiv und damit UNANGENEHM\u2026 Drittens sprechen wir hier eher vom Leistungs- bis Hoch-\/H\u00f6chstleistungssport. Wer etwas f\u00fcr seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tun und gleichzeitig ein wenig Leistungssteigerung erfahren\/erlaufen m\u00f6chte, tut weiterhin gut daran, seine Einheiten meist im Grundlagenbereich zu absolvieren. Und sein Trainingss\u00fcppchen nur vorsichtig zu salzen, denn ihr wisst ja, versalzt ist schnell mal was\u2026<\/p>\n Wie also plant man nun sein Training, respektive l\u00e4sst es planen, unter Ber\u00fccksichtigung der unterschiedlichen Energiebereitstellungen?<\/p>\n Zun\u00e4chst einmal geht es um die Zielsetzung. Die sollte realistisch, fordernd, zeitlich determiniert und klar definiert sein. Es sollte vor allem zum jeweiligen Individuum mit all seinen Vorerfahrungen und Voraussetzungen passen. Wer das Setzen eines Zieles nicht alleine zusammenbringt, kann daf\u00fcr durchaus einen Trainer oder eine Mentorin zu Rate ziehen. Wie \u00fcbrigens bei der gesamten Trainingsplanung und -begleitung.<\/p>\n Nat\u00fcrlich macht ab einem gewissen sportlichen Niveau eine immer wiederkehrende Leistungsdiagnostik Sinn. Dabei sollte man darauf achten, dass die Bedingungen und der Testablauf selbst so \u00e4hnlich und damit so vergleichbar wie m\u00f6glich sind. Beispiel: bei einem Laktat-Stufentest mit VO2-max-Messung auf dem Ergometer macht es einen geh\u00f6rigen Unterschied, ob man Belastungsstufen von 1, 2 oder 5 Minuten hernimmt. Es macht einen geh\u00f6rigen Unterschied, ob man mit seinen eigenen Rennradschuhen\/Pedalen oder lediglich mit Sportschuhen f\u00e4hrt. Es macht einen geh\u00f6rigen Unterschied, ob man bei 10 oder 35 Grad testet. Selbst die Vorbelastungen an den Tagen davor sollten \u201eso gleich wie m\u00f6glich\u201c sein und selbstverst\u00e4ndlich auch die Ern\u00e4hrungs- und Hydrationssituation.<\/p>\n Klar, Laborbedingungen wird man nie zu 100% schaffen k\u00f6nnen, aber die einzelnen Parameter sollten eben zumindest so \u00e4hnlich wie m\u00f6glich sein. Nur dann k\u00f6nnen maximale Sauerstoffaufnahme, die Herzfrequenzbereiche, die individuelle aerobe\/anaerobe Schwelle usw. halbwegs seri\u00f6s bestimmt werden. Im Idealfall wird ein positiver Verlauf (also eine Leistungssteigerung) ermittelt und das Training kann angepasst werden.<\/p>\n Des Weiteren ist es zwangsl\u00e4ufig so, dass der momentan weltbeste Mittelstreckenl\u00e4ufer aus Norwegen g\u00e4nzlich anders – n\u00e4mlich wesentlich mehr, wesentlich schneller und wesentlich h\u00e4rter \u2013 trainieren wird als der ambitionierte L\u00e4ufer aus Griechenland, der sich zum ersten Mal \u00fcber die Marathondistanz wagen und eine Zeit um die 3:15h anpeilen m\u00f6chte. Logisch sollte es auch sein, dass der Trainingsumfang des weltbesten Ultra-Radsportlers h\u00f6her sein wird als jener eines Freizeitradlers, der vielleicht ab und an mal an einem Radmarathon teilnehmen m\u00f6chte.<\/p>\n <\/p>\n F\u00fcr alle ehrgeizigen Sportler*innen, es macht keinen Sinn, das Trainingsprogramm eines Spitzensportlers zu \u201ekopieren\u201c und ein wenig \u201eanzupassen\u201c (also z. B. vom Tempo her). Damit steuert man mit ziemlicher Sicherheit recht flott ins \u00dcbertraining oder Richtung Verletzung seiner passiven Strukturen. Spitzensportler*innen leben f\u00fcr ihren Sport und sind meist Vollzeitprofis. Au\u00dfer Trainieren, Essen, Schlafen und Regenerationsma\u00dfnahmen steht nicht viel am Programm. \u201eNormale Menschen\u201c m\u00fcssen meist arbeiten, haben Familie, Freunde, Haustiere. Da kommt vor allem die Regeneration zu kurz, und nat\u00fcrlich k\u00f6nnen die wenigsten neben all den \u201eNebenger\u00e4uschen\u201c noch 30-40h proWoche Rad fahren, um das n\u00e4chste Transcontinental zu gewinnen\u2026<\/p>\n Training und Trainingsplanung\/-steuerung k\u00f6nnen also stets nur individuell sein. Es ist unm\u00f6glich und vollkommen unseri\u00f6s, Standardtrainingspl\u00e4ne zu verkaufen. Die ber\u00fccksichtigen weder die sehr unterschiedlichen Voraussetzungen, die jeweiligen Befindlichkeiten, die von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde komplett anders sein k\u00f6nnen. Und sie ber\u00fccksichtigen z. B. auch nicht Wind und Wetter oder andere Rahmenbedingungen.<\/p>\n Generell kann man sagen, dass gerade sehr viel im Umbruch ist. Die Maxime, dass man zu 98% im Fettstoffwechselbereich unterwegs sein muss, um m\u00f6glichst viele Mitochondrien aufzubauen, mag vielleicht nicht mehr gelten. Die Maxime, dass man ausschlie\u00dflich mit HIT-Training \u2013 also mit hochintensivem und anaerobem Training \u2013 zu seinem Ziel kommt, ebenfalls nicht. Vor allem im Freizeitsportbereich schie\u00dft man sich mit Zweiterem schneller ab, und zwar so richtig, als einem lieb ist\u2026<\/p>\n Es ist die intelligente Kombination aus allen m\u00f6glichen Trainingseinheiten in unterschiedlichen Trainingsintensit\u00e4ten. \u2013 Diese muss von Individuum zu Individuum verschieden sein. Und nat\u00fcrlich ist es auch so, dass die exakten Trainingsaufzeichnungen eines Jahres als Basis f\u00fcr das n\u00e4chste Jahr herangezogen werden k\u00f6nnen. Nachdem sich aber die Leistungsf\u00e4higkeit und damit die Belastungsvertr\u00e4glichkeit hoffentlich zum Positiven ver\u00e4ndert haben werden, kann man nicht exakt dasselbe trainieren wie im Jahr davor und darauf hoffen, dass man exakt die gleichen oder gar bessere Leistungen bringen wird\u2026<\/p>\n Training ist eine sehr komplexe und herausfordernde Sache. Im Prinzip ist alles Training, trainiert man nicht seinen K\u00f6rper, trainiert man sein Gehirn \u2013 das nicht nur strenggenommen, sondern auch weniger strenggenommen klarer Weise zum menschlichen K\u00f6rper dazugeh\u00f6rt. Lesen, Schreiben, Rechnen, Rolle vorw\u00e4rts, Rad fahren, Laufen, Schwimmen, Seiltanzen und das ganze Leben. Stets werden sowohl das Gehirn als auch der K\u00f6rper aufgrund der fast unendlichen Reizstimulationen trainiert, die menschlichen Strukturen adaptieren und man ver\u00e4ndert sich. Nur wer das verstanden hat, kann auch mit Hirn trainieren.<\/p>\n Letztendlich kommt es darauf an, WAS man eigentlich erreichen will mit seinem Training. Wer etwa bei einem Radrennen so oft und hart attackieren m\u00f6chte wie der x-fache Weltmeister (Cyclocross und Stra\u00dfe zusammengerechnet) Mathieu van der Poel, der muss im Training wohl relativ viele sehr kurze, harte Antritte, die weit in den anaeroben Bereich hineinreichen, absolvieren. Dabei zwingt man den K\u00f6rper, aus dem anfallenden Laktat nach und nach und immer mehr Energie zu gewinnen. Zus\u00e4tzlich schult man seine Psyche, solche Belastungen auch immer mehr und besser zu tolerieren.<\/p>\n Wer bei einem Zehnfach-Ironman starten und auch ins Ziel kommen m\u00f6chte, tut gut daran, haupts\u00e4chlich im Grundlagenbereich, und dies ziemlich bis sehr lange, unterwegs zu sein. Wenngleich die intensiveren Dinge nicht vernachl\u00e4ssigt werden sollten. Abwechslung tut hier gut und andere, heftigere Reize sorgen f\u00fcr durchaus bringvolle Anpassungen. Eine h\u00f6here VO2max bedeutet, dass man auch bei einem gewissen Prozentsatz der VO2max \u2013 sagen wir bei 55% \u2013 schneller unterwegs ist als zuvor. Nat\u00fcrlich muss man hier mit Fingerspitzengef\u00fchl vorgehen, wenngleich es gerade zu Beginn eine try-and-error-Geschichte sein wird. Nur weil Athletin X mit dem und dem Programm immer besser wird, hei\u00dft das noch lange nicht, dass Athlet Y ebenfalls Erfolg haben muss damit\u2026<\/p>\n Eines kann man vielleicht schon generalisieren. Wer sehr, sehr lange unterwegs sein m\u00f6chte\/muss also etwa im Ironman oder bei Ultral\u00e4ufen\/-radrennen, der wird im Training haupts\u00e4chlich locker und damit aerob arbeiten. Wer bei sehr kurzen Wettk\u00e4mpfen starten m\u00f6chte \u2013 etwa bei 800-m-L\u00e4ufen oder \u00fcber 100m Freistil (Schwimmen\u2026), der muss logischerweise auch im Training vermehrt schnell bis sehr schnell und damit auch anaerob unterwegs sein. Um wie der eben erw\u00e4hnte Super-Radprofi fahren zu k\u00f6nnen, muss viel aerobes Training mit sehr vielen kurzen, anaeroben Geschichten kombiniert werden \u2013 und darauf hoffen, dass eine \u00e4hnliche Genetik (also z. B. so einen Gro\u00dfvater und so einen Vater wie Superstar Mathieu) vorhanden ist, sonst wird die Luft sehr d\u00fcnn\u2026<\/p>\nEnergie f\u00fcr aerobes – anaerobes Training<\/h2>\n
![\"Laufen](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/8B1A6937-scaled-e1700233161821-360x504.jpg?resize=360%2C504&ssl=1\" "\\"Trainingsplanung\\"")
<\/p>\nEnergie in Form von Kohlenhydraten<\/h3>\n
Trainingsgestaltung<\/h2>\n
Trainingsplanung Profi & Anf\u00e4nger<\/h3>\n
![\"Laufeinheit\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/GPTempDownload-3-360x504.jpg?resize=360%2C504&ssl=1\" "\\"Training")
<\/h2>\nTrainingsprogrammgestaltung<\/h3>\n
Zielsetzungen<\/h2>\n
Grober Leitfaden<\/h3>\n
Fazit zur Trainingsplanung<\/h2>\n