Erfahrungsgem\u00e4\u00df sind die meisten Leute eher zu wenig beweglich. Dies kann nat\u00fcrlich zu gewissen Problemen f\u00fchren und vor allem zu Leistungseinbu\u00dfen im Sport<\/strong>. Das Dehnen kann einem dabei helfen, gewisse muskul\u00e4re Dysbalancen auszugleichen.<\/p>\n Als aktiver Klippenspringer brauche ich sehr viel Beweglichkeit und dehne auch regelm\u00e4\u00dfig. In jedem Warm-up baue ich Mobility<\/strong>, Dehnen<\/strong> oder Full Range of Motion Training<\/strong> ein.<\/p>\n In diesem Eintrag gehe ich auf die Dehnmethoden ein, die mir pers\u00f6nlich am meisten geholfen haben.<\/p>\n Wie vor jedem Training sollte der K\u00f6rper gut aufgew\u00e4rmt werden. Das hei\u00dft, den Herzkreislauf in Schwung bringen, mobilisieren und die betreffende Muskulatur vorbereiten. Das geht mit einem Spiel, ganz leichtem Krafttraining, Schwunggymnastik oder \u00c4hnlichem.<\/p>\n Versuche schon beim Mobilisieren, deine heutige<\/strong> Full Range of Motion herauszufinden. Dazu mache alle \u00dcbungen beim Mobilisieren<\/strong> sehr langsam und im gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Bewegungsausma\u00df. Das ist nicht nur anstrengend, es verlangt auch viel Gef\u00fchl – nimm dir die Zeit daf\u00fcr, auch wenn es am Anfang vielleicht ungewohnt ist, so viel Zeit mit Dehnen zu verbringen.<\/p>\n Taste dich Einheit f\u00fcr Einheit immer mehr an einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius heran, und achte genau darauf, wie deine Gelenke darauf reagieren. Ein Beispiel: Arme kreisen. Kreise die Arme sehr langsam und spanne den Bauch an, damit du m\u00f6glichst wenig Ausgleichsbewegungen machst. Solltest du bei irgendeiner \u00dcbung Schmerzen haben, dann unterbrich das Training direkt!<\/strong> Das Gleiche gilt, wenn in den nachfolgenden Tagen Schmerzen auftreten sollten.<\/p>\n Man unterscheidet beim Dehnen zwischen 4 Hauptarten.<\/p>\n Statisch<\/strong> ist immer ohne Bewegung. Du bleibst in der Dehnposition.<\/p>\n Dynamisch<\/strong> hei\u00dft immer mit Bewegung. Das k\u00f6nnen kleine aber auch gro\u00dfe Amplituden sein.<\/p>\n Aktiv <\/strong>bedeutet, dass der Antagonist des Muskels angespannt wird, um die Dehnung im Agonisten zu bewirken. Ein Beispiel: Du willst deinen Biceps dehnen, also streckst du deinen Triceps, also den Ellbogen so fest wie es geht, um eine Dehnung im Biceps zu erreichen.<\/p>\n Passives statisches Dehnen<\/strong> ist das, an das jeder denkt, wenn das Wort Dehnen f\u00e4llt. Bei dieser Art des Dehnens kannst du alles als Hilfsmittel nehmen, was dir zur Verf\u00fcgung steht: Einen anderen Muskel (nicht nur den Antagonisten), die Schwerkraft, oder einen Partner zum Dehnen. Verharre lange in der gleichen Position und versuche, m\u00f6glichst tief in die Dehnung zu kommen.<\/p>\n Wenn du beweglicher werden willst, dann solltest du mindestens 30 Sekunden in der Position bleiben, und das 2 bis 3 mal wiederholen. Dabei sollte es ziehen und ein leichter ,angenehmer Schmerz zu empfinden sein. Genau wie beim Krafttraining solltest du dich langsam heran tasten<\/strong>:\u00a0 Wenn du zu schnell und\/oder zu hart dehnst, dann wird dein Muskel dir das am n\u00e4chsten Tag mitteilen!<\/p>\n Ich selbst bin ein gro\u00dfer Fan der CR (Contract and Relax) Dehnmethode.<\/strong> Bei dieser Methode sind die Dehnerfolge sehr gut, aber man sollte bereits regelm\u00e4\u00dfig dehnen, bevor man diese fortgeschrittene Methode anwendet.<\/p>\n <\/p>\n Beim CR Dehnen braucht man einen Partner<\/strong>. Wenn ich z.B. meinen Quadriceps dehnen will, dann lege ich mich auf den Bauch und der Partner dehnt meinen Quadriceps ca. 10 Sekunden. Dann versuche ich f\u00fcr 5 Sekunden mein Knie wieder zu strecken, der Partner h\u00e4lt dagegen. Ich lasse wieder locker und mein Partner dehnt meinen Quadriceps weiter. Dabei sollte man sp\u00fcren, wie der Muskel immer lockerer wird. Das wiederhole ich 3 Mal. Gesamtdehnzeit sind also etwa 30-40 Sekunden pro Muskel.<\/p>\n <\/p>\n Falls du beweglicher werden willst, dann sollte das Dehnen auf jeden Fall als einzelne Trainingseinheit<\/strong> angesehen werden! Genau wie beim Krafttraining \u00fcbst du beim Dehnen ein gewissen Reiz auf die Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder aus. Dabei sollte der K\u00f6rper Zeit haben sich anzupassen. Wie bei jeder Trainingsmethode gilt: Taste dich langsam heran und achte darauf, wie dein K\u00f6rper auf den Reiz reagiert.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.sportausbildung.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Blog-Dehnen-als-eigene-Trainingseinheiten-750x450-1.jpg?resize=750%2C450&ssl=1\")
<\/p>\nDas Dehnen als Trainingseinheit<\/h3>\n
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<\/p>\nDie 4 Hauptarten des Dehnens<\/h3>\n
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<\/p>\nMehr Beweglichkeit<\/h3>\n