{"id":281,"date":"2019-09-11T17:30:13","date_gmt":"2019-09-11T15:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sportausbildung.com\/blog\/?p=281"},"modified":"2024-01-21T16:44:31","modified_gmt":"2024-01-21T15:44:31","slug":"dehnmethoden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/dehnmethoden\/","title":{"rendered":"Welche Dehnmethode eignet sich wann am besten"},"content":{"rendered":"

Die verschiedenen Formen von Dehnen<\/u><\/strong><\/h2>\n

In meinem letzten Blogbeitrag<\/a> habe ich das Dehnen kurz erkl\u00e4rt. In diesem Eintrag werde ich genauer auf die verschiedenen Dehnmethoden eingehen, wann welche Dehnmethode angeraten ist, und wann man welche vermeiden sollte.<\/p>\n

Ich habe die 4 Hauptmethoden<\/strong><\/a> – aktiv statisch, passiv statisch, aktiv dynamisch und passiv dynamisch – bereits kurz in Dehnen als eigene Trainingseinheit<\/a> erkl\u00e4rt.<\/p>\n

Was wirklich beim Dehnen im Muskel passiert, ist immer noch umstritten. Eins ist jedoch sicher, beim Dehnen entspannt der Muskel und der Tonus (Spannung) wird hinausgenommen.Man braucht jedoch bei den meisten Trainingsarten einen hohen Tonus, um entweder Gewicht zu heben oder schnell zu sein.<\/p>\n

\"Dehnmethode,<\/p>\n

Wieso sollte ich trotzdem vor dem Training dehnen?<\/h2>\n

Die meisten Menschen verf\u00fcgen \u00fcber zu wenig Beweglichkeit, d.h. ein leichtes Dehnen wird die Range of Motion im Training verbessern. Das hei\u00dft zum Beispiel, dass bei der Tiefkniebeuge der „Buttwink\u201d sp\u00e4ter kommt, also ein gr\u00f6\u00dferer\u00a0 Weg mit der Hantel zur\u00fcckgelegt wird. Mehr Weg = mehr Arbeit = mehr Wachstum<\/p>\n

\"Dehnmethode\"<\/p>\n

Passiv Statisch<\/strong>:<\/h3>\n

Bei dieser Dehnmethode verharrt man lange in der gleichen Position<\/strong>. Wenn man zum Beispiel die Beweglichkeit<\/strong> in der H\u00fcfte (Hechte oder B\u00fccke) verbessern<\/strong> will, dann setzt man sich mit gestreckten Knien in den Langsitz und versucht, die F\u00fc\u00dfe anzufassen und zu halten.<\/p>\n

Wenn du diese Dehnmethode vor dem Training anwendest, dann wirst du merken, dass du nicht mehr so schnell oder stark bist, da du den Tonus aus dem Muskel genommen hast. Von dieser Methode ist auch nach einem harten Krafttraining abzuraten<\/strong>. Durch das harte Training wurde der Muskel bereits sehr stark gereizt, wenn er jetzt noch zus\u00e4tzlich mit dieser Methode belastet wird, kann es sein, dass der Muskelkater<\/strong> am n\u00e4chsten Tag sehr schlimm sein wird.<\/p>\n

Aktiv Statisch: <\/strong><\/h3>\n

Das ist wahrscheinlich die anstrengendste Dehnmethode<\/strong> \u00fcberhaupt. Bei dieser Methode n\u00fctzt man die Kraft vom Gegenspieler, um den Zielmuskel zu dehnen. F\u00fcr H\u00fcftbeweglichkeit etwa kann der Gluteus und die Hamstrings gedehnt werden, indem das Bein maximal nach vorne oben gezogen und gehalten wird.<\/p>\n

Du kannst entweder ein Bein nach dem anderen dehnen, oder an der Stange h\u00e4ngend versuchen, beide Beine maximal nach oben zu ziehen. Diese Methode ist sehr gut, aber sehr anstrengend. Diese Dehnmethode lohnt sich nur, wenn man wirklich einen sehr hohen Bewegungsradius<\/strong> braucht (Kunstturnen, Eiskunstlauf \u2026).<\/p>\n

Passiv dynamisch: <\/strong><\/h3>\n

Diese Methode eignet sich sehr gut zum Aufw\u00e4rmen vor dem Training<\/strong>.<\/p>\n

Wenn wir beim Beispiel der H\u00fcftbeweglichkeit bleiben, dann kann man hier entweder im Sitzen oder im Stehen mit kleinen oder gro\u00dfen Amplituden immer wieder versuchen, die Zehen anzufassen. Umso ge\u00fcbter man ist, umso st\u00e4rker k\u00f6nnen die Amplituden sein.<\/p>\n

Als Anf\u00e4nger ist es ratsam, sich langsam ranzutasten<\/strong> und mit langsamen und kleinen Bewegungen anzufangen. Vor dem Training kannst du versuchen, zehn mal deine Zehen anzufassen. Diese dynamischen Bewegungen kannst du eigentlich bei jedem Muskel machen<\/strong>. \u00dcberlege dir einfach, welchen Muskel du dehnen willst, und welche Bewegung du daf\u00fcr machen musst.<\/p>\n

Aktiv dynamisch: <\/strong><\/h3>\n

Genau wie die aktiv statische Dehnmethode ist auch diese sehr anstrengend und bringt den meisten Leuten nicht sehr viel, au\u00dfer sie \u00fcben einen Sport aus, in dem Beweglichkeit extrem wichtig ist.<\/p>\n

Wenn man die Beweglichkeit in der H\u00fcfte mit dieser Methode verbessern will, dann steht man auf einem Bein und versucht, das andere Bein gestreckt so hoch wie m\u00f6glich nach vorne oben zu ziehen, und dann in kleinen Bewegungen zu wippen. Diese \u00dcbung kann man auch machen, wenn man mit beiden H\u00e4nden an einer Stange h\u00e4ngt: Man versucht die Beine vorne hochzuziehen.<\/p>\n

Beim Dehnen ist es wie mit jeder Trainingsmethode: <\/strong>Versuche verschiedene Methoden aus und h\u00f6re auf deinen K\u00f6rper! Wenn du Erfolge in der Beweglichkeit haben willst, dann musst du regelm\u00e4\u00dfig dehnen, und die richtige Methode f\u00fcr dich finden.<\/p>\n

In meinem letzten Eintrag habe ich bereits die CR Dehnmethode<\/strong> erkl\u00e4rt. Diese ist auch sehr gut, aber sehr anspruchsvoll. Passiv statisches Dehnen eignet sich super zum Ausdehnen nach einer Sporteinheit (jedoch nicht die Muskeln, die du gerade voll beansprucht hast). Passiv dynamisches Dehnen empfehle ich zum Aufw\u00e4rmen vor dem Krafttraining – dadurch f\u00fchle ich mich geschmeidiger und leicht wie eine Feder.<\/p>\n

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