{"id":604,"date":"2020-08-07T16:18:37","date_gmt":"2020-08-07T14:18:37","guid":{"rendered":"https:\/\/sportausbildung.com\/blog\/?p=604"},"modified":"2024-01-21T16:42:14","modified_gmt":"2024-01-21T15:42:14","slug":"krafttraining-im-laufsport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.flexyfitacademy.com\/blog\/krafttraining-im-laufsport\/","title":{"rendered":"Der Stellenwert von Krafttraining im Laufsport"},"content":{"rendered":"

Krafttraining im Laufsport: Methoden und \u00dcbungen<\/h3>\n

Die sportmotorische F\u00e4higkeit Kraft spielt in jeglichen Sportarten eine wichtige Rolle. Auch Krafttraining sollte im Laufsport nicht vernachl\u00e4ssigt werden. Im Laufsport geht es ja vorrangig darum, sein eigenes K\u00f6rpergewicht m\u00f6glichst effizient und energiesparend von A nach B zu bewegen. Hier sind viele LaufsportlerInnen eher zur\u00fcckhaltend oder gar negativ eingestellt, mit der Angst zuviel Gewicht zuzulegen.<\/p>\n

Eine Methode des Krafttrainings, die vielleicht noch eher als Basisma\u00dfnahme g\u00e4ngig ist, ist das geliebt-gehasste \u201cStabitraining\u201c. Sicherlich ist es im Lauftraining nie eine Trainingseinheit bzw. eine Trainingsmethode alleine die den gew\u00fcnschten Erfolg bringt. Doch damit sich ein\/e LaufsportlerIn \u00fcberhaupt einmal schnell bewegen kann, ist eine optimale Kraftentfaltung der Muskulatur notwendig. \"\"<\/p>\n

Wir versuchen dabei unseren K\u00f6rper \u00fcber den Abdruck vom Boden nach vorne zu bewegen. Zum anderen richten wir uns auch gegen die einwirkende Schwerkraft auf – und zwar bei jedem Schritt. Eine gute Stabilit\u00e4t der H\u00fcftmuskulatur, sowie eine kr\u00e4ftige Rumpfmuskulatur, spielen eine entscheidende Rolle. Sie bieten, ohne zus\u00e4tzliche Erh\u00f6hung der Laufumf\u00e4nge, ein nicht zu untersch\u00e4tzendes Leistungspotential. Des Weiteren ist eine gut trainierte lauf spezifische Muskulatur ein wichtiger Faktor. Sie beugt den klassischen \u00dcberlastungserscheinungen wie Runner\u2019s Knee<\/a>, Achillodynie<\/a> oder Fasciitis planatris<\/a> vor.<\/p>\n

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Gibt es irgendwo muskul\u00e4re Defizite, so k\u00f6nnen auch diese gut durch ein begleitendes Krafttraining ausgeglichen werden. Daher sollte man sich doch auch die Frage stellen, ob nicht auch hier im Laufsport manchmal etwas mehr Qualit\u00e4t (in Form von spezifischem Krafttraining) vor Quantit\u00e4t gehen sollte.<\/p>\n

Wie sieht eine optimale Erg\u00e4nzung zum Laufsport aus?<\/h3>\n

Eine Annahme, die sich noch immer bei vielen LaufsportlerInnen manifestiert hat, ist, dass es notwendig ist im Fitnessstudio Kraftausdauertraining an Ger\u00e4ten durchzuf\u00fchren. Das hei\u00dft 2-3 S\u00e4tze mit hohen Wiederholungszahlen (20-30 WH) bei moderatem Gewicht. Dies klingt nat\u00fcrlich logisch, da im Laufsport eine gewisse Kraftausdauer notwendig ist, um auf l\u00e4ngeren Distanzen muskul\u00e4r nicht zu erm\u00fcden.<\/p>\n

Viele Studien verweisen bereits darauf, dass es effizienter sei, im Bereich Hypertrophie bis Maximalkraft zu trainieren. Dadurch formst du die grunds\u00e4tzlich notwendige Kraft aus, die du ben\u00f6tigst. Die Kraftausdauer wird dann sportartspezifisch mit dementsprechenden Intervallen, flach oder bergauf, effizienter entwickelt werden. Grund ist, dass die Kraftausdauer direkt in der laufspezifischen Bewegung stattfindet. Somit gilt im Leistungssport im Bereich Ausdauer seit langem die Devise \u201cLift heavy in the gym\u201c.<\/p>\n

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Maximalkraft- oder Hypertrophietraining?<\/h3>\n

Maximalkrafttraining ist Krafttraining mit h\u00f6chsten Intensit\u00e4ten, besser gesagt mit schwersten Gewichten. F\u00fcr das Hypertrophietraining (Ziel: Umfangszunahme der Muskulatur) w\u00e4hlst du Gewichte, die du pro Satz etwa 8 bis 15 Mal bewegen kannst. Ein derartiges Training hat nat\u00fcrlich auch Auswirkungen auf die Maximalkraft. Das eigentliche Maximalkrafttraining wird allerdings mit noch h\u00f6heren Gewichten durchgef\u00fchrt, so dass nur 1-3 Wiederholung m\u00f6glich sind. F\u00fcr alle AusdauersportlerInnen ist eine Kombination aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining zumindest sinnvoll, wenn sie bestimmte Punkte beachten.<\/p>\n

Manchmal lassen z.B. Verletzungen und\/oder Leistungsdefizite darauf schlie\u00dfen, dass es an Muskelkraft f\u00fcr den Bewegungsablauf des Laufens mangelt. Dann stellt ein Muskelaufbautraining im Sinne eines Hypertrophietrainings eine gute erste M\u00f6glichkeit dar. Eine besonders heikle Muskelgruppe sind z.B. die H\u00fcftabduktoren (mittlerer und kleiner Ges\u00e4ssmuskel). Diese sind daf\u00fcr verantwortlich, das Becken auf dem jeweiligen Standbein sicher zu stabilisieren. Auch die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelr\u00fcckseite) sowie der M. Glutaeus maximus (gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel) sind f\u00fcr einen aktiven Laufschritt notwendig.<\/p>\n

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Meist reichen f\u00fcr ein ad\u00e4quates Muskelaufbautraining aber Belastungen im Wiederholungszahlenbereich von 10 bis 15 aus. Jedoch sollte ein Hypertrophietraining eher fernab von Wettk\u00e4mpfen durchgef\u00fchrt werden.\u00a0 Demnach hat es bez\u00fcglich der Saisonplanung in der spezielleren Vorbereitungs- und auch Wettkampfphase wenig verloren. Diese Art des Trainings hat den positiven Effekt. Der physiologische Muskelquerschnitt erh\u00f6ht sich, wodurch sich eine Kraftsteigerung erzielen l\u00e4sst.\u00a0Daf\u00fcr bringt es f\u00fcr den Laufsport auch negative Effekte, wie den R\u00fcckgang der Schnelligkeit und meist eine Gewichtszunahme, mit sich. Beides w\u00e4re in der Wettkampfphase eher nicht optimal. Daher muss man sich dar\u00fcber im Klaren sein, dass ein solches Training die Laufleistung vor\u00fcbergehend mindern kann.<\/p>\n

Um aber ein intensiveres Krafttraining (Maximalkraft) durchzuf\u00fchren, bedarf es optimalerweise einer Vorbereitung. Durch einen zuvor erfolgten Trainingsblock von 6-8 Wochen mit dem Schwerpunkt Hypertrophie. Somit k\u00f6nnen dann bereits verdickte motorische Einheiten (Muskelfasern) durch Maximalkrafttraining in Richtung Kraft weiterentwickelt werden. Aber auch eine bessere Koordination der motorischen Einheiten untereinander ist ein sinnvolles Ziel des Maximalkrafttrainings. Aus diesem Grund bezeichnet man das Maximalkrafttraining auch als \u201cIntramuskul\u00e4res Koordinationstraining“ d.h. die bestehenden motorischen Einheiten des Muskelquerschnittes werden besser miteinander koordiniert und k\u00f6nnen durch synchrones Aktivieren mehr Kraft entfalten.<\/p>\n

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Zusammenfassend ist also der Vorteil jener, dass man bei nahezu gleichbleibendem Gewicht bzw. Muskelmasse wesentlich mehr Kraft freisetzen kann. Grund ist, dass die bestehenden Muskelfasern besser rekrutiert, d.h. eingeschaltet werden k\u00f6nnen. Mehr Kraft ohne Ver\u00e4nderung des K\u00f6rpergewichtes spielt genau im Laufsport eine entscheidende Rolle. Aber du musst ja nicht gleich mit 1-3 Wiederholungen starten, sondern beispielsweise mit 5-6 Wiederholungen. Von da an kannst du dann bei steigendem Gewicht die Anzahl verringern. Damit diese Belastungsreize keine Probleme verursachen, sollte man gerade bei freien \u00dcbungen mit Kurz- und Langhanteln die Technik unbedingt beherrschen. Optimale \u00dcbungen f\u00fcr LaufsportlerInnen sind Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen wie Squatvarianten, Lunges oder aber auch Deadlifts (v.a. Stiff Leg Deadlifts).<\/p>\n

Krafttraining, Ausdauertraining \u2013 und Yoga?<\/a><\/p>\n

Stabilisationstraining – Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/h3>\n

Das eigene K\u00f6rpergewicht stellt f\u00fcr das Krafttraining eine leicht verf\u00fcgbare M\u00f6glichkeit dar. Zudem k\u00f6nnen hiermit \u00dcbungen immer und \u00fcberall eingesetzt werden. Auch w\u00e4hrend eines Lauftrainings lassen sich \u00dcbungen in der Natur einfach integrieren. Zu den Klassikern z\u00e4hlen vor allem \u00dcbungen wie Front- oder Sideplanks, Rumpfrotationen, die Br\u00fccke oder aber auch Liegest\u00fctzvarianten.<\/p>\n

Es ist damit ein Training der Muskelketten, in dem das Zusammenspiel von mehreren Muskelgruppen optimiert wird. Man bedenke, dass ja auch jeglicher Bewegungsablauf beim Laufschritt nie eine isolierte Muskelt\u00e4tigkeit ist. Wie hei\u00dft es auch so oft – Rumpf ist Trumpf. Die K\u00f6rpermitte stellt ein wichtiges Zentrum f\u00fcr die Kraft\u00fcbertragung zwischen Ober- und Unterk\u00f6rper dar. Eine stabilisierte K\u00f6rperachse ist daher ein zentraler Punkt.<\/p>\n

Allerdings ist die Dosierung nicht ganz so einfach, da bei vielen \u00dcbungen eine wirkliche Variation der Belastung nicht m\u00f6glich ist. Bei den wirksamen und beliebten St\u00fctz\u00fcbungen, die meist isometrisch, also ohne Bewegung ausgef\u00fchrt werden, l\u00e4sst sich die Belastung oft \u00fcber eine Ver\u00e4nderung der Hebelverh\u00e4ltnisse variieren. Allerdings k\u00f6nnen diese \u00dcbungen auch mit Therab\u00e4ndern, Resistance-B\u00e4ndern oder instabilen Unterlagen funktioneller gestaltet werden.<\/p>\n

Die \u00dcbungen bieten wie bereits erw\u00e4hnt den Vorteil, dass sie den ganzen K\u00f6rper integrieren. Daraus resultiert eine praxisgerechte Belastung der Muskulatur. So wird der K\u00f6rper nicht nur gekr\u00e4ftigt, sondern muss gleichzeitig auch Anspr\u00fcche in Sachen Beweglichkeit und Koordination bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

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Plyometrie – Sprungkrafttraining<\/h3>\n

Dieses Trainings-Methode basiert auf dem physiologischen Effekt des Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus des Muskel-Sehnen-Apparates. Denn durch Spr\u00fcnge und Landungen werden Muskel und Sehne trainiert, die auftretende Energie zu speichern und wieder freizugeben. Durch plyometrisches Training gestalten wir unsere Sehnen hin zu effizienten Federn. Bei der Landung speichern sie die auftretende Energie und geben sie beim nachfolgenden Abdruck wieder frei. Daher folgt auf eine Dehnung der Sehne bei Landung eine schnelle Verk\u00fcrzung.<\/p>\n

Es wird damit der Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus trainiert, wodurch sich die Bodenkontaktzeit reduziert. Optimale \u00dcbungen sind z.b. Spr\u00fcnge auf Erh\u00f6hungen oder von einer Erh\u00f6hung auf den Boden und wieder auf eine Erh\u00f6hung hinauf. Dies kann man auch sehr gut in das Lauftraining mit einbauen. Man nutzt zum Beispiel Parkb\u00e4nke oder f\u00fchrt auf Stiegen diverse Sprung\u00fcbungen durch.<\/p>\n

Welche Dehnmethode eignet sich wann am besten<\/a><\/p>\n

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Der Transfer in den Laufschritt<\/h3>\n

Dass nun Krafttraining doch auch einen wichtigen Beitrag f\u00fcr einen effizienten Laufstil, aber auch die notwendige Kraft, liefert, um \u00fcber einen Marathon zu kommen oder Schnelligkeit zu entwickeln, sollte es zum Anlass geben dies in das w\u00f6chentliche Trainingsprogramm einzubauen.<\/p>\n

Optimal w\u00e4ren zur \u00dcbersicht nochmal folgende Inhalte:<\/p>\n

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  1. Stabilisationstraining f\u00fcr Rumpf und Beinachse<\/li>\n
  2. Hypertrophie Training eher z.B. als Aufbautraining in der Vorbereitungsphase<\/li>\n
  3. Maximalkrafttraining mit Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen in der spezifischen Vorbereitungsphase<\/li>\n
  4. Plyometrische \u00dcbungen in Form von Spr\u00fcngen<\/li>\n
  5. Laufspezifisches Kraftausdauertraining in Form von Stiegenl\u00e4ufen oder Bergaufintervallen<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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