Tanúsított triatlon edző

Ezen a tanfolyamon megtudhatod, milyen sokoldalú szerepet játszol az úszásoktatásban: Nemcsak oktató, hanem motivátor, biztonsági szakértő és vezető is vagy a résztvevők számára.

Különös figyelmet kapnak az edzés során végzett feladatai - a tervezéstől és a végrehajtástól a mozgáskorrekcióig és a gyermekek és felnőttek egyéni támogatásáig. Megtanulod, hogyan érheted el mindkét célcsoportot a megfelelő megközelítéssel, és milyen különbségek vannak az úszóedző és az úszásoktató szerepe között.

Központi szerepet kap az Ön felelőssége is a biztonság és a felügyelet terén. Megtanulja, hogyan tartsa az áttekintést még heterogén csoportokban is, hogyan kerülje el a baleseteket, és hogyan hozzon létre egyértelmű szabályokat a biztonságos tanulási környezet érdekében. Gyakorlati esettanulmányokból megtudhatja, hogyan reagáljon a tipikus helyzetekre - a víztől félő gyermekektől a mély medencékben bizonytalan felnőttekig.

A könyv kitér az uszodai kommunikációra is: egyértelmű utasítások a zaj és a távolság ellenére, a testbeszéd, a gesztusok és a vizuális segédeszközök célzott használata. Megtanulja, hogyan lehet a gyermekeket játékos módon motiválni, és hogyan lehet a felnőtteket objektív és megoldásorientált módon irányítani.

Az úszástechnika oktatása és az órák didaktikai megszervezése az úszásoktató alapvető feladatai közé tartozik. Alapvető fontosságú, hogy figyelembe vegye a résztvevők életkorát, képességszintjét, motivációját és esetleges félelmeit, és jól megszervezze az órákat a medencében.

Az alap a módszertani felépítés: az egyszerűtől a komplexig. Először az úszás, a siklás és a légzés kerül előtérbe, majd a kar- és lábtechnika és a koordináció. A gyermek- és felnőttoktatás közötti különbségek, a csoportos vagy egyéni oktatás közötti választás, valamint a medencében a világos struktúra központi elemei.

A résztvevők megtanulják, hogyan lehet az úszásoktatásokat technikailag ésszerű és célcsoport-orientált módon megszervezni. A végén található gyakorlati oktatói ellenőrző lista struktúrát és biztonságot nyújt a saját oktatói gyakorlathoz - nélkülözhetetlen eszköz mindenkinek, aki sikeresen akar úszást tanítani.

A hangsúly a vízállás alapjain, a testfeszítés fontosságán, valamint a karlökés, a láblökés és a légzés összjátékán van. A gyakorlatorientált gyakorlatok segítenek érthetővé tenni a mozgássorokat, és elősegítik az egyes technikai elemek közötti koordinációt. A tanfolyam megtanítja az edzőket arra is, hogyan ismerjék fel gyorsan a hibákat, és hogyan javítsák ki azokat vizuális, verbális vagy tapintható segédeszközökkel.

További hangsúlyt kap a nyíltvízi úszás, amely a triatlonversenyeken és a nyílt vizeken különleges szerepet játszik. Itt a résztvevők megtanulják, hogyan építsék be a tájékozódási, biztonsági és taktikai szempontokat, mint például a bójamanővereket vagy a csoportos rajtokat az edzésbe.

A hátúszás egy olyan technika, amely első pillantásra egyszerűbbnek tűnik, de a gyakorlatban a legnagyobb precizitást igényli. A vízben elfoglalt stabil pozíció, a nyugodt fejtartás, valamint a kar- és láblökés egyenletes összehangolása a tiszta úszásmód alapja. Ezen a tanfolyamon a leendő úszóedzők megtanulják, hogyan lehet módszeresen felépíteni az alapokat és lépésről lépésre bevezetni az úszókat ebbe a technikába.

A mozgásfázisok megtanítása mellett a helyes légzésre helyeződik a hangsúly, amely a hátúszásnál kényszerlégzés nélkül is elvégezhető. A résztvevők megtanulják, hogyan lehet célzott gyakorlatokkal gyakorolni a kar- és lábúszás közötti ritmust, és hogyan lehet felismerni és kijavítani az olyan tipikus hibákat , mint a csípősüllyedés, a bizonytalan fejtartás vagy az aszimmetrikus lábúszás.

Emellett a hátúszást egyensúlyozó technikaként is kezelik. Nemcsak a technika edzésére, hanem regenerálódásra és aktív regenerálódásra is alkalmas, különösen triatlonisták és gyakran úszók számára. A résztvevők megtanulják, hogyan lehet a hátúszást értelmesen beépíteni az edzésekbe, akár lazításként, más úszásnemekkel kombinálva, akár játékos motivációs gyakorlatként.

A mellúszás a legösszetettebb úszásnemnek számít. A karlökést, a láblökést, a légzést és a siklófázist pontosan össze kell hangolni ahhoz, hogy a vízben hatékony és tiszta mozgást lehessen végezni. Ezen a tanfolyamon a leendő úszóedzők megismerik a technika tanításának módszertani felépítését , és gyakorlati eszközöket kapnak a mellúszás sikeres tanításához.

A tanfolyam az alapokkal kezdődik: vízhelyzet, testfeszítés és a"húzás - légzés - rúgás - siklás" elv szerinti helyes mozdulatsorrend kidolgozása. Erre építve a kar- és lábmozgásokat, valamint a légzést lépésről lépésre vezetik be, és módszeresen összekapcsolják. A hibák felismerése szintén központi elem. Az olyan tipikus problémákat, mint az "ollós lábak", a túl hektikus légzés vagy a helytelen karmozgások, célzott korrekciós gyakorlatokkal és segédeszközök használatával kezeljük és korrigáljuk.

A következő lépés a technika gazdaságosabbá tétele. A résztvevők megtanulják, hogyan lehet hatékony úszóhelyzetet elérni, csökkenteni a felesleges mozdulatokat és kihasználni a siklófázist, hogy kevesebb erőfeszítéssel nagyobb távolságot tegyenek meg. Ez a gazdaságos megközelítés különösen fontos a triatlonisták és a fitneszúszók számára, hogy energiát takarítsanak meg és hosszú távon növeljék a teljesítményt.

A delfinúszás valószínűleg a legigényesebb és egyben legelegánsabb úszásnem. Nemcsak erőt, hanem mindenekelőtt koordinációt, ritmusérzéket és stabil testfeszültséget igényel. Ezen a tanfolyamon a leendő úszóedzők megtanulják, hogyan kell módszeresen felépíteni az összetett egésztestes mozgást , és lépésről lépésre megtanítani azt úszóiknak.

A hangsúly a hullámmozgáson van, amely a csípőből indul és az egész testen keresztül folytatódik. Erre az alapmozgásra építve fokozatosan beépül a technikába a karlökés, a láblökés és a légzés. A vízben elsajátított alapokon kívül a tanfolyam a szárazföldön is tartalmaz speciális gyakorlatokat, amelyek elősegítik a mozgás megértését és megkönnyítik az elindulást.

További hangsúlyt kap a víz alatti fázis, amely központi szerepet játszik, különösen a rajtok és fordulók után. Itt a résztvevők megtanulják, hogyan kell hatékonyan használni a delfinrúgást, hogy a sebességet és a lendületet magukkal vihessék. Ezt követi az összes mozdulatsor kombinálása egy átfogó pozícióvá, ahol a hangsúly a technikai minőségen és a folyékony koordináción van - nem pedig a sebességen.

A végén a résztvevőknek strukturált koncepciójuk lesz a delfin stílus gyakorlatias és módszeres tanítására. Különféle gyakorlatok, partnergyakorlatok és kreatív megközelítések segítségével minden képességszintű úszónak meg tudják ismertetni ezt a különleges úszási stílust, és hatékony technika- és koordinációs tréningként beépíthetik a repertoárjukba.

A hatékony úszóedzés a célzott tervezésen és a terheléskezelésen alapul. Ezen a tanfolyamon a leendő úszóedzők megtanulják, hogyan lehet az edzéseket értelmesen felépíteni, a terhelést adaptálni és a különböző célcsoportok támogatását optimalizálni.

A hangsúly az edzéselmélet alapjain van: az úszás céljain, a terhelési tényezőkön és a gyermekek, felnőttek és triatlonisták közötti különbségeken. A gyakorlatban a technika és az állóképességi edzés összehasonlítása, az intervallumos módszerek kipróbálása, valamint az erő- és gyorsasági elemek beépítése az edzésbe.

Emellett a középpontban a fordulók, a lökéstechnikák , valamint a progresszió és a periodizáció gyakorlati alkalmazása áll. A résztvevők gyakorolják, hogyan tervezzenek edzést a különböző teljesítményszintekhez, hogyan szervezzenek állomásos edzéseket, és hogyan tartsák mindig szem előtt a motivációt és a hatékonyságot.

A célzott szárazföldi edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy a vízben végzett mozdulatokat erőteljesen, hatékonyan és sérülésmentesen lehessen végrehajtani. Ezen a tanfolyamon a leendő úszóedzők megtanulják, hogyan növelhetik úszóik teljesítményét célzott erő- és atlétikai edzéssel, ugyanakkor stabil alapot teremthetnek a technika és az állóképesség számára .

A hangsúly az úszás gyakorlati vonatkozásán van. A vállöv, a hát, a törzs és a lábak erőgyakorlatai képezik az alapját a karhúzás, a láblökés és a vízben elfoglalt helyzet tartós javításának. Az edzést stabilizációs gyakorlatok egészítik ki, amelyek elősegítik a stabil törzs kialakulását, és ezáltal optimalizálják az erőátvitelt és a vízben elfoglalt helyzetet. További hangsúlyt kap a vállak és a csípő mobilitási munkája , amely nemcsak a mobilitást növeli, hanem megelőzi a sérüléseket és megkönnyíti a technikai szekvenciákat.

A résztvevők megtanulják, hogyan kombinálhatják az erőt, a stabilitást és a mobilitást egy jól átgondolt atlétikai ciklusban, és hogyan építhetik fel módszeresen a szárazföldi edzésegységeket. Akár egyénileg, akár egész csoportok számára - a változatos mozgásformáknak és a rugalmas edzésterveknek köszönhetően a szárazföldi edzés az úszóedzés hatékony és motiváló részévé válik.

A videóelemzés értékes eszköz az úszásoktatásban a technika szemléltetésére és a tanulási folyamat hatékony támogatására. Pontosan azért, mert az önkép gyakran nagyban eltér a tényleges mozgástól, objektív visszajelzést ad mind a kezdőknek, mind a tapasztalt úszóknak, és mérhetővé teszi a fejlődést.

A tanfolyamon a résztvevők megtanulják, hogy mi a fontos az elemzés során: a vízállás, a kar- és lábtempó, a légzés és a ritmus szisztematikus vizsgálata , valamint az egyes úszóstílusokra jellemző hibaminták azonosítása. A leendő edzők lépésről lépésre gyakorolják nemcsak a hibák felismerését, hanem azok okainak megértését és a megfelelő korrekciós módszerek kiválasztását is. Nagy hangsúlyt fektetnek az érthető, motiváló és megoldásorientált visszajelzésekre.

Az elemzés mellett a hangsúly a gyakorlati megvalósításon is van. A résztvevők valós videós példákon alkalmazzák tudásukat, konkrét korrekciókat dolgoznak ki, és gyakorolják a visszajelzési helyzetek kezelését. Ily módon elsajátítják azt a képességet, hogy észrevételeiket világosan bemutassák és egyéni képzési utasításokba ültessék át. A modul végére elsajátítják a videóelemzést, mint olyan gyakorlati eszközt, amelyet kifejezetten a technikai hiányosságok javítására és a tanulási előrehaladás szemléltetésére lehet használni.

A sikeres úszótanfolyam nemcsak a tanítási technikától, hanem mindenekelőtt a világos szervezéstől és a jól átgondolt struktúrától függ. Ahhoz, hogy az edzések hatékonyak, változatosak és motiválóak legyenek, alapos ismeretekre van szükség a struktúra, a tanfolyamszervezés és a visszajelzési módszerek terén.

Ebben a modulban a leendő úszóedzők megtanulják, hogyan lehet az úszásoktatásokat értelmesen megtervezni, a különböző célcsoportoknak megfelelő tanfolyamokat felépíteni és a résztvevőket motivációval és világos megközelítéssel bevonni. Legyen szó felnőttekről, haladó úszókról vagy triatlonistákról - minden csoportnak megvannak a maga követelményei, amelyeket figyelembe kell venni.

A gyakorlati példákon, megbeszéléseken és a tanfolyami tervek közös elemzésén keresztül a résztvevők nemcsak elméleti ismereteket szereznek, hanem értékes eszközöket is a saját óráikon való megvalósításhoz.

A végén egy kompakt ellenőrző listát kapnak a szervezéshez és a gyakorlathoz, amely útmutatóként szolgál majd a jövőbeli úszótanfolyamaikhoz.

A futás alapjai a futóedzéssel kapcsolatos legfontosabb témákat és a futóedző szerepét tárgyalja. Hangsúlyozza a futás mint sportág sokoldalúságát és fontosságát, mivel ez egy elérhető, rugalmas sportág, amely fizikai és mentális előnyöket egyaránt kínál, például erősíti a szív- és érrendszert, javítja az állóképességet és csökkenti a stresszt. Hangsúlyt fektet a futás élettani alapjaira, különösen az energiaanyagcserére (aerob és anaerob), a szív- és érrendszer és az izmok működésére, valamint a regeneráció fontos szerepére a túlhasználati sérülések megelőzésében és a test növekvő terheléshez való alkalmazkodásában.

Bemutatásra kerülnek a különböző futótípusok, mint például a szabadidős futók, az ambiciózus futók és a csoportos futók, akik mind különböző célokat és motivációkat követnek. Hangsúlyozza, hogy mennyire fontos, hogy az edző megértse ezeket az egyéni igényeket, és reagáljon rájuk. A motiváció és a célmeghatározás központi szerepet játszik, legyen szó személyes, verseny- vagy társadalmi késztetésekről. A futóedzés kulcsfogalmai, mint például a futóstílus optimalizálása, a hosszú távú edzéstervezés, valamint a regenerációs és sérülésmegelőzési intézkedések szintén központi témák. Ez a tartalom átfogó alapot nyújt a futók professzionális és személyre szabott edzéséhez.

A hosszú távú teljesítményfejlesztés megszervezése (edzéstervezés) a futóedző egyik központi tevékenysége. Az adott sportoló egyéni céljától függően számos tényezőt kell figyelembe venni a tervezés fiziológiai és pszichológiai szempontból történő optimalizálása érdekében. A teljesítményszint, az (egyéb) szakmai tevékenység, a (genetikai) alapok, az egyéni motiváció, az időbeli korlátok és a külső körülmények függvényében a hatékony edzésterv megtervezésének kihívásai rendkívül eltérőek.

Bárki, aki valaha is készített már edzéstervet egy versenyre vagy más sportcélra, tudja, mennyire összetett a téma. Sok futó nincs tisztában azzal, hogy a megfelelő edzésterv mennyire fontos a versenyen való sikerhez. Nem számít, hogy félmaratont, maratont vagy akár ultramaratont szeretnél futni. Még ezeken az extrém távokon is döntő másodpercek, sőt percek lefaraghatók a megfelelő edzéstervezéssel.

Sok különböző tényezőt kell figyelembe venni a tervezés optimalizálásához mind fiziológiai, mind pszichológiai szempontból.

Ebben a témában kezdő futóedzőink közelebbről megvizsgál ják az edzéstervezést, különös tekintettel a következő pontokra:

- Milyen tényezőket kell figyelembe venni az edzéstervezés során?
- Hogyan optimalizálható a teljesítmény felépítése?
- Hogyan növelhető a sportoló motivációja?

Nemcsak a leendő kliensek futóútvonalára és futóstílusára kell összpontosítania, hanem más tényezőkre is. Az optimális edzésterv megtervezésekor figyelembe veendő pontok a sportoló céljai, jelenlegi teljesítményszintje, a rendelkezésre álló edzőeszközök és infrastruktúra, valamint az idő és a helyi körülmények. A célok meghatározásakor fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzünk ki, amelyek motiválják a sportolót, és segítik a további fejlődését.

Minden futó más és más. Nemcsak a kiindulási szintje, hanem a céljai és az edzés szempontjából is. A megfelelő követelmények teljesítése érdekében fontos, hogy a futóedző ismerje sportolója igényeit. Csak így lehet olyan edzéstervet készíteni, amely valóban növeli a motivációt és elvezet a kívánt célokhoz.

Az anyagcsere (belső) paraméterek mellett a futótechnika néha a legfontosabb meghatározója az állóképességi teljesítménynek.

Egyszerűbben fogalmazva, a mozgásgazdaságosság kifejezés a futómozgások energiahatékonyságának mértékére utal. Más szóval, mennyi energiát használsz fel minden egyes futó lépésnél? Az elmúlt évek megfigyeléseiből és tanulmányaiból arra következtethetünk, hogy a futók többsége, akik dolgoznak futótechnikájuk vagy mozgásuk optimalizálásán, jelentős teljesítménynövekedést érhetnek el.

A futótechnika javítása különösen fontos azon futók számára, akik magas szinten futnak és ambiciózus célokat követnek. Ha ugyanis a futó lépés túl hosszú, és a láb messze a test súlypontja előtt ér földet, energiapazarlás következik be. Ennek oka, hogy a futómozgás lendülete minden egyes lépésnél lelassul, és nagy erők hatnak az izmokra, inakra, ízületekre és csontokra, ami növeli a sérülés kockázatát is. Azok a futók, akik a sarkukat átfordítják, különösen ki vannak téve annak a veszélynek, hogy a lábuk túlságosan előre kerül. Azoknál, akik középtalppal érnek földet, és így automatikusan közelebb helyezik a lábfejet a test súlypontjához, alacsonyabb a kockázat.

Fusson egyenes testtartással:
A repülési fázis végén, közvetlenül azelőtt, hogy a lábfej megérintené a talajt, az agy jelet küld az izmoknak, hogy felkészítse őket az ütközésre. Az izmok összehúzódnak, hogy stabilizálják az ízületeket. Ha azonban ez a kommunikáció hibás vagy túl lassú, az információ nem jut el időben az izmokhoz. Ha a felsőtest sincs megfelelően beállítva, akkor sem lehetséges az ideális landolás. Ha üreges a hátad, a felsőtested hátrafelé tolódik, és a lábad túlságosan előre helyezed. Ha a felsőtest túlságosan előre hajlik, szintén nem lehetséges a tiszta landolás.

A futóedzői képzési program ezen részében a következő tartalmakat tanítjuk:

• Létezik-e olyan, hogy "ideális" futótechnika?
• Mik a gazdaságos futóforma meghatározói?
• Milyen futástechnikai szempontokat kell figyelembe vennem, és hol van egyéni mozgásterem?
• Milyen megközelítések alkalmasak a futótechnika javítására/módosítására?

• Hogyan állítja elő a szervezet a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát?
• Miben különbözik a "normál" táplálkozás az "optimális" sporttáplálkozástól?
• Hogyan táplálkoznak a világ legjobb állóképességi sportolói?
• Mennyi mozgásterem van az optimális táplálkozási tervem összeállításakor?
• Melyek a holisztikus sporttáplálkozás legfontosabb "alapszabályai"?
• Kell-e külön felkészülnöm a verseny napjára a táplálkozásom tekintetében?
• Hogyan értékeljem egy ügyfél étrendjét, és milyen "eszközök" állnak rendelkezésemre annak javítására?

• Miért is fontos pontosan a "belső világ" természete az edzés szempontjából?
• Hogyan befolyásolja a "világképem" a sportteljesítményemet és az egészségemet?
• Milyen szerepet játszik a személyes céljaim természete? (pl. intrinzik vs. extrinsic motiváció)
• Milyen szerepet játszik a célmeghatározás és hogyan állíthatok magam elé "optimális" célokat?
• Milyen eszközeim vannak arra, hogy pozitívan befolyásoljam a belső monológomat?

A versenyre való felkészülés a teljesítmény optimalizálását és a stressz minimalizálását célzó célzott intézkedéseket foglal magában. A tapering fázis döntő szerepet játszik a verseny előtti edzésmennyiség csökkentésével a regeneráció és a szuperkompenzáció elősegítése érdekében. A teljesítményt az adaptált intenzitások és a speciális edzéstervek növelik. Ugyanakkor ez a szakasz lehetővé teszi a mentális felkészülést vizualizációs és relaxációs gyakorlatok révén.

A táplálkozás és a folyadékpótlás a versenyhétvége kulcsfontosságú elemei. A célzott szénhidráttöltés feltölti a glikogénraktárakat, míg a kiegyensúlyozott folyadékbevitel megakadályozza a kiszáradást. A verseny napján a könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étkezések kulcsfontosságúak, amelyeket a verseny alatt kipróbált és bevált gélekkel vagy italokkal egészítenek ki.

A strukturált tervezés minimalizálja a stresszt. A csomagolási lista biztosítja, hogy a cipőtől az uzsonnáig minden fontos dolog készen álljon. Az olyan mentális technikák, mint a vizualizáció, növelik az önbizalmat, mivel lehetővé teszik, hogy mentálisan végigjátssza a verseny menetét és a lehetséges kihívásokat. A pacemaker segít optimálisan szabályozni a tempót, hatékonyan megszervezni az energiát és csökkenteni a mentális stresszt.

A verseny után a regenerálódás és a reflexió áll a középpontban. A laza mozgás, a célzott táplálkozás és az elegendő alvás elősegíti a fizikai regenerálódást. A visszacsatolás és a sikerek megünneplése a motiváció építését szolgálja a jövőbeli versenyekre és a fejlődés elemzésére.

A futócsoport-edzés a futócsoportok hatékony edzésével és motiválásával foglalkozik. Hangsúlyozza a futócsoportok előnyeit, többek között a kölcsönös motivációt, a társadalmi kapcsolatépítést, az egészségre gyakorolt előnyöket és a versenyekre való felkészülés lehetőségét a közös edzés révén. A futócsoportok mentális támogatást, változatosságot és segítséget nyújtanak az önbizalom növelésében is.

Egy másik fontos pont a futócsoportokban felmerülő kihívások, mint például az eltérő teljesítményszintek, motivációs problémák és a csoporton belüli konfliktusok. Stratégiákat mutatunk be e kihívások leküzdésére, például a teljesítményorientált csoportokra való osztás, a világos kommunikáció, a változatos edzések és a csoportdinamika elősegítése révén.

Bemutatjuk az edzéstervezés alapelveit, mint például a rugalmasság, az integráció és az individualizáció, és bemutatjuk, hogyan lehet ezeket a gyakorlatban megvalósítani. Az olyan példák, mint az intervall edzés, a piramisfutás és a technikagyakorlatok olyan változatos edzésprogramhoz adnak útmutatást, amely a kezdőket és a haladó futókat egyaránt bevonja. Végül különböző módszereket mutatnak be az edzés változatossá és motiválóvá tételére, beleértve a tempócsoportokat, váltóversenyeket és kerékpáros játékokat a csoportdinamika előmozdítása és a különböző igények figyelembevétele érdekében.

• A versenytávok osztályozása
• Figyelmeztetések, büntetések és kizárás
• Az időbüntetésekkel kapcsolatos eljárás
• A versenyzők helyes viselkedése
• Dopping és egészség
• Az úszás, a kerékpározás és a futás szabályai
• Viselkedés az átmeneti zónában
• Mikor és hogyan lehet óvást és fellebbezést benyújtani

Ebben a tárgyban a triatlon technikai alapjait ismerheted meg. Megtudhatod, hogy a tiszta mozgássorozatok, a hatékony kerékpáros technika és a megfelelő felszerelés hogyan befolyásolja döntően a teljesítményedet.

A kerékpáros edzésen a stabilitáson, a kanyartechnikán, a váltási magatartáson és a gazdaságos pedálozási mozgáson fogsz dolgozni. Az átmozgató edzésen tiszta, gyors szekvenciákat gyakorolsz a T1 és a T2 számára, hogy időt takaríts meg és magabiztosan teljesítsd a versenyt. A váltóedzésen megtanulod, hogyan optimalizálhatod a szakágak közötti átmenetet, és célzottan edzed a tipikus váltási fázist.

A tantárgy az összes diszciplínát praktikus összképpé ötvözi, hogy biztonságosabb, hatékonyabb és erősebb legyen a triatlonban.

• Miért van jelentősége az erőnléti edzésnek szinte mindenki számára?
• Hogyan segíthet az erőnléti edzés az állóképességi sportolóknak sérülésmentesen maradni és javítani a teljesítményüket
• Mire kell odafigyelni, amikor az állóképességi és az erőnléti edzést kombináljuk egy edzéstervben.
• Hogyan kell az erőnléti edzést végezni az állóképességi sportolóknak (meg fogsz lepődni)