Functional Strength Master Trainer - formare pentru atletismul modern și formarea forței

Acest subiect este introdus cu o definiție generală a ceea ce înseamnă antrenamentul funcțional, ce poate fi descris ca fiind "funcțional" și caracteristicile speciale ale acestui tip de antrenament.
De asemenea, sunt explicate diferitele niveluri de mișcare, mușchii, fascia și fantele . Unitatea este apoi împărțită în antrenament senzoriomotor, antrenament de forță, antrenament de forță funcțională și antrenament de forță dinamică de bază și de sprijin.

Antrenamentulsenzorimotor
Participanții la curs află ce este antrenamentul senzorimotor și primesc o explicație a stabilizatorilor locali și a structurilor musculare globale. De asemenea, mușchii sunt clasificați. De asemenea, sunt explicate obiectivele antrenamentului senzorimotor și este determinată intensitatea sarcinii unui astfel de antrenament. Conceptul de lanț cinematic închis și deschis nu ar trebui să le mai fie necunoscut participanților la curs după această unitate.

Antrenamentul de forță
Și aici se explică ce este de fapt antrenamentul de forță ca mijloc de creștere a forței de bază și care sunt obiectivele antrenamentului de forță. În această parte a unității se acordă o atenție deosebită termenului ROM și principiilor de antrenament ale antrenamentului ROM, precum și semnificației acestuia pentru diferite tipuri de țesuturi, articulații, structuri cartilaginoase și mușchi. În plus, participanții la curs învață normele de încărcare și modul de îmbunătățire a mobilității prin antrenament de forță.

Pregătirea funcțională a forței
În cadrul antrenamentului funcțional sau al antrenamentului în lanțuri musculare, sunt prezentate elementele de bază și principiile de proiectare a antrenamentului, folosind și exemple. Situația sarcinii, riscul de accidentare, pierderea performanței și abordările metodologice de antrenament pentru fazele de sprijin pe un singur picior sunt tratate în profunzime. De asemenea, sunt prezentate diferite lanțuri musculare, cum ar fi cel medial, lateral sau ventral, și sunt demonstrate exerciții practice și metodice.

Dezvoltarea condiționată a forței de bază
În această parte a unității, se acordă o atenție deosebită conceptului de antrenament intermitent și modului în care acesta poate fi pus în practică. În plus, se face referire și la domeniul performanței în antrenamentul intermitent.

Antrenamentul dinamic al trunchiului și al forței trunchiului
Ultima parte a acestei unități acoperă principiile teoretice și anatomice ale antrenamentului trunchiului și al forței trunchiului și analizează modul în care funcționează mușchii. Aceasta este urmată de numeroase exemple de antrenament excentric.

În esență, mușchii de bază au două sarcini. În primul rând, ei protejează corpul împotriva influențelor externe și, în al doilea rând, sunt centrul de dezvoltare și transmitere a forței pentru extremități.

Cu toții avem nevoie de forța nucleului pentru o poziție verticală și pentru activitățile de zi cu zi. Pentru sportivii care își depășesc limitele fizice, nucleul este un corset de susținere stabil care oferă forță extremităților și joacă un rol-cheie în prevenirea leziunilor.

În cadrul unității de consolidare funcțională a trunchiului și a suportului, participanții învață de ce antrenarea mușchilor abdominali în mod izolat nu este foarte benefică, ci mai degrabă de ce interacțiunea mai multor mușchi este responsabilă pentru un trunchi stabil .

Din păcate, mulți oameni nu dispun de stabilitatea și controlul necesar al trunchiului, ceea ce poate duce la probleme în viața de zi cu zi și în sport. Acest lucru afectează, de asemenea, mulți sportivi amatori care cred în mod eronat că au o stabilitate bună a nucleului. În realitate, însă, sistemul nervos central joacă un rol major în menținerea unui trunchi stabil prin controlul coordonat al mușchilor trunchiului.

În partea practică, se prezintă o baterie de teste pentru a determina capacitatea de rezistență a trunchiului și se realizează structura metodică a exercițiilor , de la începător la antrenamentul specific sportului pentru rezistența trunchiului.

Mobilitatea funcțională constituie baza pentru deplasarea liberă și fără obstacole, precum și fundamentul pentru forța funcțională.

În cadrul unității de mobilitate funcțională, participanții învață diferențele dintre antrenamentul clasic de mobilitate și antrenamentul de mobilitate funcțională și modul în care acestea pot fi combinate și aplicate în favoarea clientului. Corpul nostru trebuie văzut ca un sistem tridimensional în care totul este interconectat. Noi adoptăm această abordare holistică în cadrul antrenamentului pentru mobilitate funcțională. Aceasta înseamnă că mult mai mulți factori sunt decisivi pentru mobilitate decât doar capacitatea de a întinde mușchii . Conștiința corporală și întregul sistem senzorimotor joacă, de asemenea, un rol major în calitatea mișcării.

În partea practică, sunt prezentate și realizate diverse metode de întindere statică și dinamică, de antrenament al fasciei și al mobilității . Accentul principal se pune pe abordarea corectă și pe aplicarea rațională a tehnicilor de antrenament al fasciei. Un alt punct central este metoda de stretching dinamic PNF stretching, care îmbunătățește atât flexibilitatea, cât și forța în zonele finale ale mobilității.

În general, participanților la curs li se oferă posibilitatea de a-și îmbunătăți gama de mișcare și calitatea mișcării prin diverse măsuri și de a le putea încorpora în tiparele lor de mișcare pe termen lung.

Unitatea de antrenament cu greutăți corporale este împărțită într-o parte teoretică și o parte practică.

În partea teoretică, participanții la curs învață despre stabilitatea nucleului și alinierea coloanei vertebrale, astfel încât să poată practica și transmite în practică postura corectă, favorabilă sănătății și articulațiilor.

În acest context, este subliniată importanța coloanei vertebrale și a posturii corecte și sunt evidențiate consecințele alinierii incorecte a coloanei vertebrale.

În plus, participanții la curs învață despre tiparele de mișcare ale brațelor și picioarelor și, de asemenea, învață termeni tehnici precum flexie, extensie și alții. De asemenea, sunt incluse informații privind modul de comunicare a acestor modele de mișcare cu clientul.

Partea practică a acestei unități este alcătuită din exerciții pentru trunchi, picioare și partea superioară a corpului. Acestea includ arcul mort, genuflexiunile, fandările, tracțiunile și presiunile. Pentru toate aceste exerciții, se face referire la poziția de pornire, la executarea corectă și la variațiile acestor exerciții și se oferă sfaturi și instrucțiuni de siguranță în fiecare caz.

În această unitate, participanții la curs vor primi mai întâi o introducere teoretică în antrenamentul forței funcționale și vor afla ce se înțelege prin forță funcțională .
Ei vor învăța, de asemenea, care sunt instrumentele utilizate în mod obișnuit în antrenamentul funcțional și
modelele de mișcare de bază, cum ar fi tragerea, împingerea, ridicarea etc.
Este demonstrată natura interdisciplinară a antrenamentului funcțional și modul de determinare corectă a forței maxime.
De asemenea, este clarificat de ce ar trebui să știți acest lucru în primul rând.
Cele mai importante exerciții sunt apoi explicate în detaliu.

Presa la bancă sau presa la bancă
La începutul cursului, se stabilește care mușchi fac cea mai mare parte a muncii și care stabilizatori sunt utilizați în timpul presei la bancă.
Participanții la curs învață tehnica, prinderea corectă și, în acest context, termenul "prindere sinucigașă", precum și postura corectă a coatelor, umerilor, spatelui superior și poziția corectă a picioarelor. Se acordă atenție și respirației.
De asemenea, explicăm ce sunt repetările touch and go și ce înseamnă munca de asistență în contextul preselor pe bancă și ce variante există.

Vâslit
În vâslit sunt prezentate, de asemenea, mișcările primare, adică mușchii care fac munca principală, și stabilizatorii și este ilustrată executarea corectă a mișcării, inclusiv comentariile privind lățimea prinderii. De asemenea, se fac referiri la variațiile canotajului.

Ridicări mortale
Introducerea la ridicările mortale acoperă elementele mecanice de bază, cum ar fi stabilitatea, sarcina și solicitarea.
Extensorii șoldului și genunchiului care sunt solicitați și mușchii care contribuie la stabilizarea coloanei vertebrale și a omoplaților sunt discutați și ilustrați.
De asemenea, sunt explicate poziția de pornire și alte aspecte importante înaintea ridicării. Execuția mișcării este discutată în detaliu și sunt evidențiate greșelile frecvente. În acest context, se explică și cum să le evitați.
Cele mai grele ridicări de deadlift sunt comparate între ele, iar participanții la curs învață variații ale ridicării de deadlift și munca de asistență.

Unitatea Introducere în halterele olimpice este împărțită într-o parte teoretică și una practică.

În partea teoretică, participanții la curs învață despre disciplinele individuale(smuls și ridicat) ale halterelor olimpice și efectuează o analiză detaliată a competiției. Pe lângă regulamentele de competiție și echipamentul de antrenament și de competiție, aceasta include mai presus de toate analiza și prelucrarea precisă a secvențelor complexe de mișcări din clean and jerk (smuls ) și snatch (smuls). Aceste mișcări explozive și puternice sunt defalcate în faze de mișcare individuale și se analizează funcționarea diferiților mușchi pentru a înțelege procesul solicitant din punct de vedere condițional și coordinativ. Participanții învață apoi despre structura metodică a exercițiilor de la overhead squat la snatch și de la front squat la transfer și push-out.

Partea practică începe cu o încălzire axată pe mobilitatea specifică și pe activarea fibrelor musculare cu contracție rapidă care sunt esențiale pentru halterele olimpice. După încălzirea perfectă, obiectivul este de a învăța încet elementele de bază ale tehnicii de transfer și împingere printr-o serie de exerciții preliminare. În cele din urmă, se realizează o analiză video a executării exercițiilor, se evaluează curba de forță și se discută despre greșelile frecvente la smuls și clean and jerk.

Există o gamă largă de echipamente disponibile pentru antrenamentul funcțional, care la rândul lor pot fi utilizate în multe moduri diferite. Echipamentul este întotdeauna orientat către obiectivele clientului. Prin urmare, în cadrul acestei unități, participanții la curs se vor familiariza cu o mare parte a echipamentelor funcționale și cu exercițiile care le însoțesc, pentru ca clientul să ajungă cât mai repede posibil la obiectivul său și să ia măsurile corecte pe baza unei bune cunoașteri a echipamentelor.

Ultimate Sandbag
Ultimate Sandbags au multe avantaje, care sunt demonstrate participanților la curs. De asemenea, li se arată elementele de bază privind greutatea și dimensiunea Ultimate Sandbag.
În plus, participanții la curs învață exerciții de bază, cum ar fi deadlifts cu un singur picior, swinging lunches, halos, squad to push presses și multe altele, cu informații despre principalele surse de eroare și variații. Exercițiile sunt, de asemenea, ilustrate pentru o mai bună înțelegere.

Corzi sălbatice/de luptă
Corzile sălbatice și de luptă au o gamă foarte largă de aplicații, iar antrenamentul cu corzi sălbatice și de luptă are multe avantaje, care sunt demonstrate în această unitate.
Exercițiile de bază, cum ar fi Circle, Double Gun, Waves, Fly's, Flying 8 etc., cu sfaturi privind posibilele surse de eroare și variații, sunt învățate și ilustrate cu imagini.

Mingea de trântă
Mingea de trântă este, de asemenea, un echipament popular în antrenamentul funcțional, deoarece are multe avantaje practice.
Participanții la curs vor învăța exercițiile de bază, cum ar fi aruncările în echipă, răsucirile rusești și aruncările cu balansare joasă. În acest context, sunt evidențiate sursele de eroare și variantele posibile.

Suspension trainer
Participanții la curs învață, de asemenea, exerciții de bază pentru popularul suspensor, pe de o parte cu o coardă de rezistență prinsă pe ambele părți și cu o rezistență dezechilibrată. Printre acestea se numără roata înaltă, presa toracică, ghemuitul, abdomenele etc. sau mersul crabului, lovitura de palmă și altele. Sunt explicate sursele de eroare și variațiile, precum și posibilitățile de a face exercițiul mai dificil.

Egalizator
În această unitate sunt abordate beneficiile antrenamentului cu egalizatorul și exercițiile de bază. Exercițiile de bază includ ridicări ale genunchilor sau ridicări cu un singur genunchi, șezutul în L, fandări cu un singur picior și multe altele. Acestea sunt, de asemenea, prezentate cu posibile variații și principalele surse de eroare și ilustrate cu imagini.

Unitatea de pregătire a forței excentrice este foarte orientată spre practică. Într-o scurtă secțiune teoretică introductivă, discutăm metoda de lucru excentrică a mușchilor și caracteristicile și diferențele acesteia în comparație cu metoda de lucru concentrică și izometrică. Antrenamentul excentric poate fi efectuat într-o varietate de moduri, în funcție de obiectivul antrenamentului. De exemplu, fazele excentrice lente țintite sunt foarte populare pentru exercițiile de forță în culturism cu scopul de a crește creșterea musculară(a se vedea unitatea de antrenament HIT). Cu toate acestea, antrenamentul excentric este, de asemenea, utilizat pentru îmbunătățirea forței de viteză, în prevenirea leziunilor și în reabilitarea leziunilor tendinoase.

În această unitate, însă, accentul este pus pe antrenamentul excentric de forță maximă. Aceasta este o metodă specifică de antrenament cu sarcini supramaximale (> 1 repetiție maximă) pentru sportivii foarte avansați. Deoarece mai puține unități motorii sunt implicate într-o contracție excentrică (datorită rezistenței pasive a punților transversale), o sarcină mecanică mai mare este pusă pe unitățile motorii activate într-o contracție excentrică.

Ca urmare, antrenamentul excentric poate genera o tensiune de până la 1,3 ori mai mare decât antrenamentul concentric, rezultând un stimul mai mare pentru fibrele musculare. Prin urmare, antrenamentul de forță excentric este una dintre cele mai bune metode de creștere a nivelului de forță la sportivii de elită.

În partea practică, accentul se pune în principal pe antrenamentul excentric pentru exercițiile de bază squat, deadlift și bench press, iar execuția este explicată și testată mai în detaliu. Cursul explică și demonstrează, de asemenea, cum să pregătești un atlet pentru antrenamentul excentric de forță maximă și să îl introduci lent în acesta.
Aceasta înseamnă că absolvenții noștri știu care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului forței excentrice și, mai presus de toate, cum și cu ce grupuri țintă poate fi utilizat în mod eficient.

Unitatea Plyometrics and Agility se concentrează pe forme speciale de antrenament care vizează îmbunătățirea vitezei, forței reactive, agilității și manevrabilității sportivilor. Fiecare sportiv poate beneficia de acest lucru. Aceste metode de antrenament sunt deosebit de importante în atletism, jocuri, arte marțiale și schi. Cel mai cunoscut exemplu este antrenamentul de forță prin sărituri folosind boxa plyo, numită după această formă de antrenament. Cu toate acestea, există, de asemenea, diverse modalități de a antrena forța reactivă în partea superioară a corpului.

Această formă de antrenament se bazează pe ciclul întindere-scurtare (DVZ) al aparatului vizual-muscular. Acesta utilizează reflexul de întindere și energia stocată asociată pentru a genera mai multă forță atunci când complexul mușchi-tendon este activat.

Deoarece nu numai mușchii, ci și tendoanele și ligamentele sunt solicitate, acestea pot fi, de asemenea, întărite, iar riscul de accidentare poate fi ulterior redus la minimum. Cu toate acestea, prioritatea principală a acestor metode de antrenament este îmbunătățirea performanțelor sportivului.

Participanții la curs învață care sunt procesele exacte ale unui DVZ și care sunt cerințele structurale care trebuie îndeplinite pentru un DVZ care funcționează bine. De asemenea, li se oferă o gamă largă de exerciții cu o structură metodică pentru creșterea forței reactive și a agilității.

Sănătatea și condiția fizică sunt din ce în ce mai mult o chestiune de timp. Mulți oameni se opresc din a mai face exerciții după o perioadă scurtă de timp sau nu încep deloc, lipsa de timp fiind scuza invocată de mulți.

Dar regularitatea în antrenament este importantă!

De aceea, antrenamentul HIT sau de înaltă intensitate este soluția la problema timpului. Participanții la curs află ce este antrenamentul HIT și unde este folosit în principal.

HIT provine inițial din culturism și este o metodă de antrenament pentru a antrena mușchii foarte eficient și cu cheltuieli de timp foarte reduse. Un principiu de bază este o execuție foarte lentă a mișcărilor, cu un accent deosebit pe faza excentrică, iar aceasta, de obicei, doar pe parcursul a 1 până la maximum 2 seturi.

De asemenea, unitatea compară antrenamentul HIT cu alte metode de antrenament și explică avantajele și dezavantajele în ceea ce privește execuția, dezvoltarea musculaturii și creșterea forței. În plus, este explicată structura unui HIT pentru diferite grupuri țintă, precum și tehnici suplimentare de intensitate pentru persoanele bine antrenate pentru a optimiza stimulul de antrenament.

În partea practică, participanții planifică o sesiune de antrenament de intensitate ridicată și trec în rolul antrenorului, unde exersează instruirea, motivarea și corectarea, și în rolul sportivului, pentru a câștiga ei înșiși experiență cu antrenamentul de intensitate ridicată. Cu această unitate, participanții învață o altă metodă specială de antrenament pentru a stabili noi stimuli și modul în care îi pot utiliza în practică cu diferite grupuri țintă.