Dipl. Functional Strength Master Trainer

Zur Einführung in dieses Thema erfolgt eine allgemeine Begriffsdefinition, was funktionelles Training bedeutet, was überhaupt als „funktionell“ zu bezeichnen ist und welche Besonderheiten diese Art von Training hat.
Dazu werden die verschiedenen Bewegungsebenen sowie Muskeln, Faszien und Schlingen erklärt. Die Einheit wird dann unterteilt in Sensomotorisches Training, Krafttraining, funktionelles Krafttraining und Dynamisches Rumpf- und Stützkrafttraining.

Sensomotorisches Training
Die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer lernen, was sensomotorisches Training ist und erhalten eine Erklärung von lokalen Stabilisatoren und globalen Muskelstrukturen. Weiter kommt es zu einer Muskelklassifizierung. Auch die Ziele des sensomotorischen Trainings werden erläutert und die Belastungsintensität eines solchen Trainings festgelegt. Der Begriff einer geschlossenen und einer offenen kinematischen Kette sollte den Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmern nach dieser Einheit nicht mehr fremd sein.

Krafttraining
Auch hier erfolgt eine Erklärung, was Krafttraining als Mittel zur Steigerung der Grundkraft überhaupt ist und welche Ziele Krafttraining hat. Insbesondere der Begriff ROM und die Trainingsprinzipien des ROM-Trainings sowie die Bedeutung dessen für verschiedene Gewebearten, Gelenke, Knorpelstrukturen und Muskeln wird in diesem Teil der Einheit besondere Beachtung geschenkt. Überdies erlernen die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer die Belastungsnormative und die Verbesserung der Beweglichkeit durch Krafttraining.

Funktionelles Krafttraining
Beim funktionellen Training bzw. dem Training in Muskelketten werden die Grundlagen sowie die Prinzipien der Trainingsgestaltung, auch anhand von Beispielen, dargestellt. Die Belastungssituation, das Verletzungsrisiko, der Leistungsverlust und trainingsmethodische Ansätze einbeiniger Stützphasen werden intensiv behandelt. Auch verschiedene Muskelketten wie die mediale, laterale oder ventrale werden gezeigt und praktisch-methodische Übungen demonstriert.

Konditionelle Entwicklung der Rumpfkraft
In diesem Teil der Einheit findet besonders der Begriff des intermittierenden Trainings und wie dieses in der Praxis umgesetzt werden kann Beachtung. Ergänzend wird im intermittierenden Training auch auf den Leistungsbereich Bezug genommen.

Dynamisches Rumpf- und Stützkrafttraining
Im letzten Teil dieser Einheit werden theoretische sowie anatomische Grundlagen des Rumpf- und Stützkrafttrainings erlernt und die Arbeitsweise der Muskulatur besprochen. Des Weiteren folgen zahlreiche Beispiele für exzentrisches Training.

Die Rumpfmuskulatur hat im Wesentlichen zwei Aufgaben. Zum einen schützt sie den Körper gegen äußere Einwirkungen, zum anderen ist sie das Zentrum der Kraftentwicklung & -Übertragung für die Extremitäten.

Wir alle brauchen die Rumpfkraft für eine aufrechte Haltung und für die Aktivitäten des Alltags. Für Athleten, die bis an ihre körperlichen Grenzen gehen, ist die Rumpfpartie ein stabiles Stützkorsett, welches Kraft an die Extremitäten liefert und eine wesentliche Rolle in der Verletzungsprävention spielt.

In der Einheit Funktionelle Rumpf- und Stützkräftigung lernen die Teilnehmer/Teilnehmerinnen, warum ein isoliertes Training der Bauchmuskeln keinen großen Nutzen bringt, sondern vielmehr ein Zusammenspiel vieler Muskeln für einen stabilen Rumpf verantwortlich ist.

Leider fehlt bei sehr vielen Menschen die nötige Rumpfstabilität und Kontrolle, was zu Problemen im Alltag und Sport führen kann. Davon sind auch sehr viele Hobbysportler betroffen, die fälschlicherweise glauben, eine gute Rumpfstabilität zu besitzen. Tatsächlich spielt aber das Zentrale Nervensystem über die koordinierte Ansteuerung der Rumpfmuskeln eine große Rolle für einen stabilen Rumpf.

Im praktischen Teil wird eine Testbatterie zur Ermittlung der Rumpfkraftfähigkeit vorgestellt und der methodische Übungsaufbau vom Anfänger bis zum sportartspezifischen Rumpfkrafttraining durchgeführt.

Functional Mobility bildet die Grundlage sich frei und ungehindert zu bewegen als auch das Fundament für funktionelle Kraft.

In der Einheit Functional Mobility erfahren die Teilnehmer/Teilnehmerinnen die Unterschiede zwischen klassischem Beweglichkeitstraining und funktionellem Mobilitätstraining und wie diese zu Gunsten der Klienten kombiniert und angewendet werden können. Unser Körper muss als dreidimensionales System angesehen werden, in dem alles miteinander zusammenhängt. Diesen ganzheitlichen Ansatz greifen wir beim Functional Mobility Training auf. Das bedeutet, dass bei der Mobilität weit mehr Faktoren als nur die Dehnfähigkeit der Muskulatur entscheidend sind. Auch die Körperwahrnehmung, bzw. das gesamte Sensomotorische System spielen eine große Rolle für die Bewegungsqualität.

Im praktischen Teil werden unterschiedliche statische und dynamische Dehnmethoden, Faszientraining und Mobility vorgestellt und durchgeführt. Hauptaugenmerk liegt dabei auf der richtigen Herangehensweise und sinnvollen Anwendung von Faszientrainingstechniken. Ein weiterer Schwerpunkt ist die dynamischen Dehnmethode PNF-Stretching, die sowohl die Flexibilität als auch die Kraft in Endbereichen der Beweglichkeit verbessert.

Insgesamt erhalten die Kursteilnehmer/Kursteilnehmerinnen die Fähigkeit, durch verschiedene Maßnahmen den Bewegungsspielraum und die Bewegungsqualität zu verbessern und langfristig ins Bewegungsmuster einarbeiten zu können.

Die Einheit Bodyweight-Training ist aufgeteilt in einen theoretischen Teil und einen praktischen Teil.

Im Theorieteil erfahren die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer etwas über die Rumpfstabilität und die Wirbelsäuleneinordnung, um in der Praxis dann die richtige, gesundheitsfördernde und gelenksschonende Körperhaltung praktizieren und weitergeben zu können.

Die Bedeutung der Wirbelsäule und der richtigen Körperhaltung wird in diesem Zusammenhang hervorgehoben und auf die Folgen hingewiesen, die bei einer falschen Wirbelsäuleneinordnung entstehen können.

Des Weiteren lernen die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer die Bewegungsmuster der Arme und Beine kennen und lernen dazu auch die Fachbegriffe wie Flexion, Extension und andere. Auch Hinweise, wie man solche Bewegungsmuster mit dem Kunden kommuniziert, kommen nicht zu kurz.

Der praktische Teil dieser Einheit setzt sich zusammen aus Übungen für Rumpf, Beine und Oberkörper. Dazu gehören unter anderem der Dead Bug, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge und Liegestütze. Bei allen diesen Übungen wird vor allem auf die Ausgangsstellung, die richtige Durchführung und Variationen dieser Übungen Bezug genommen und jeweils Tipps und Sicherheitshinweise gegeben.

In dieser Einheit erhalten die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer zuerst eine theoretische Einführung in das funktionelle Krafttraining und lernen, was man unter functional strength bzw. funktioneller Kraft versteht.
Dazu erfahren Sie, welche Hilfsmittel im funktionellen Training gebräuchlich sind und
grundlegende Bewegungsmuster wie Ziehen, Drücken, Heben etc.
Die Interdisziplinarität des funktionellen Trainings wird aufgezeigt und wie man korrekt die Maximalkraft ermittelt.
Es wird auch deutlich, warum man diese überhaupt kennen sollte.
Anschließende werden die wichtigsten Übungen im Einzelnen erklärt.

Bankdrücken bzw. Benchpress
Zu Beginn wird eruiert, welche Muskeln den Großteil der Arbeit übernehmen und welche Stabilisatoren beim Bankdrücken beansprucht werden.
Die Kursteilnehmer erlernen die Technik, den richtigen Griff und in diesem Zusammenhang auch den Begriff des „Suicide Grip“ sowie die richtige Haltung von Ellenbogen, Schulter, oberem Rücken und die richtige Fußstellung. Auch auf die Atmung wird geachtet.
Des Weiteren wird erläutert, was Touch and Go Reps sind und was Assistance Work im Zusammenhang mit Bankdrücken bedeutet und welche Variationen es da gibt.

Rudern bzw. Rowing
Auch beim Rudern werden die Primary Movers, also die Muskeln, die die Hauptarbeit übernehmen sowie die Stabilisatoren vorgestellt und die richtige Bewegungsausführung inklusive Anmerkungen zu der Griffweite veranschaulicht. Zusätzlich wird auch auf Variationen des Ruderns Bezug genommen.

Kreuzheben bzw. Deadlifts
Die Einführung in das Kreuzheben bilden die mechanischen Grundlagen wie die Standfestigkeit und die Belastung und Beanspruchung.
Hüft- & Knieextensoren, die beansprucht werden und Muskeln, die zur Stabilisation der Wirbelsäule und Schulterblätter beitragen werden sowohl besprochen als auch bildlich dargestellt.
Weiter kommt es zur Erklärung der Startposition sowie weiterer wichtiger Aspekte vor dem Lift-Off. Die Bewegungsausführung wird genau besprochen und auf häufige Fehler hingewiesen. In diesem Zusammenhang wird selbstverständlich auch erklärt, wie diese zu vermeiden sind.
Die schwersten Deadlifts werden miteinander verglichen und die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer lernen Variationen vom Kreuzheben und Assistance Work.

Die Einheit Einführung in das olympische Gewichtheben ist aufgeteilt in einen theoretischen und einen praktischen Teil.

Im Theorieteil erfahren die Kursteilnehmer/Kursteilnehmerinnen über die einzelnen Disziplinen (Reißen und Stoßen) des olympischen Gewichthebens und führen eine detaillierte Wettkampfanalyse durch. Dazu gehören neben den Wettkampfregulativen und dem Trainings- und Wettkampfequipment vor allem die Analyse und genaue Aufarbeitung der komplexen Bewegungsabläufe beim Clean and Jerk (Stoßen) und Snatch (Reißen). Dabei werden diese explosivkräftigen Bewegungen in einzelne Bewegungsphasen gegliedert und die Arbeitsweise der unterschiedlichen Muskeln betrachtet, um den konditionell und koordinativ anspruchsvollen Ablauf zu verstehen. In weiterer Folge lernen die Teilnehmer/Teilnehmerinnen über den methodischen Übungsaufbau von der Überkopfkniebeuge bis zum Snatch bzw. von der Frontkniebeuge bis zum Umsetzen und Ausstoßen.
 
Im praktischen Teil erfolgt zunächst ein Aufwärmen mit Schwerpunkt spezifischer Beweglichkeit und Aktivierung der schnellzuckenden Muskelfasern, die für das olympische Gewichtheben unabdingbar sind. Nach dem perfekten Warm-up ist es Ziel über einige Vorübungen langsam die Grundzüge der Technik des Umsetzens und Stoßens zu erlernen. Abschließend wird eine Videoanalyse zu Übungsausführung durchgeführt, die Kraftkurve beurteilt sowie auf häufige Fehler beim Reißen und Stoßen eingegangen.

Im Functional Training gibt es eine Vielzahl an Equipment, das wiederum sehr vielseitig verwendet werden kann. Das Equipment wird grundsätzlich an der Zielsetzung der Kundin oder des Kunden orientiert. Deshalb lernen die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer in dieser Einheit einen Großteil des Functional Equipments und jeweils Übungen dazu kennen, um die Kundin oder den Kunden schnellstmöglich an ihr Ziel zu bringen und durch ein fundiertes Wissen über das Equipment die richtigen Maßnahmen zu setzen.

Ultimate Sandbag
Ultimate Sandbags haben viele Vorteile, die den Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmern aufgezeigt werden. Auch die Gewichts- und Größengrundlagen der Ultimate-Sandbag werden ihnen gezeigt.
Des Weiteren erlernen die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer Grundübungen wie Single Leg Deadlifts, Swinging Lunches, Halos, Squad to Push Presses u.v.m. mit Hinweis auf die jeweiligen Hauptfehlerquellen und Variationen. Für das bessere Verständnis werden die Übungen zusätzlich mit Bildern abgerundet.

Wild/ Battle Rope
Wild bzw. Battle Ropes haben einen sehr großen Einsatzbereich und das Training mit Wild bzw. Battle Ropes sehr viele Vorteile, die in dieser Einheit demonstriert werden.
Grundübungen wie Circle, Double Gun, Waves, Fly’s, Flying 8 etc. mit Hinweisen auf mögliche Fehlerquellen sowie Variationen werden erlernt und auch mit Bildern veranschaulicht.

Slam Ball
Im Functional Training ist auch der Slam Ball ein beliebtes Equipment, da er über sehr viele praktische Vorteile verfügt.
Die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer erwerben Kenntnis über die Grundübungen wie Squad Throw, Russian Twists und Low Swinging Throw. In diesem Zusammenhang werden Fehlerquellen und Variationsmöglichkeiten aufgezeigt.

Suspension-Trainer
Auch zu dem beliebten Suspension-Trainer erlernen die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer Grundübungen, zum einen mit beidseitig geklipptem Widerstandsseil sowie mit dysbalanciertem Widerstand. Dazu gehören unter anderem Hohes Rudern, Chest Press, Squad, Sit-Ups etc. oder Crab-Walk, Slap Shot und andere. Fehlerquellen und Variationen sowie die Möglichkeiten einer Erschwernis der Übung werden

Equalizer
Die Vorteile vom Training mit dem Equalizer und Grundübungen werden in dieser Einheit behandelt. Zu den Grundübungen gehören Knee Lifts oder Single Knee Lifts, der L-Sitz, Single Leg Lunches und viele andere. Diese werden ebenfalls mit Variationsmöglichkeiten und Hauptfehlerquellen dargestellt und durch Bilder veranschaulicht.

Die Einheit exzentrisches Krafttraining ist sehr praxisorientiert. In einem kurzen, einleitenden theoretischen Teil besprechen wir die exzentrischen Arbeitsweise der Muskulatur und deren Kennzeichen bzw. Unterschiede gegenüber der konzentrischen und isometrischen Arbeitsweise. Das exzentrische Training kann je nach Trainingsziel auf verschiedenste Art und Weise durchgeführt werden. So sind z.B. gezielt langsam durchgeführte exzentrische Phasen bei Kraftübungen im Bodybuilding, mit dem Ziel den Muskelaufbau zu steigern, sehr beliebt (siehe Einheit HIT- Training). Aber genauso wird exzentrisches Training zur Verbesserung der Schnellkraft, in der Verletzungsprävention sowie in der Rehabilitation von Sehnenverletzungen eingesetzt.

In dieser Einheit steht allerdings das Exzentrische Maximalkrafttraining im Mittelpunkt. Hier handelt es sich um eine spezifische Trainingsmethode mit supramaximalen Lasten (>1 Repetition Maximum) für sehr fortgeschrittene SportlerInnen. Da weniger motorische Einheiten in einer exzentrischen Kontraktion involviert sind (aufgrund des passiven Widerstandes der Querbrücken), lastet auf den aktivierten motorischen Einheiten mehr mechanische Last in einer exzentrischen Kontraktion.

Als Ergebnis kann exzentrisches Training bis zu 1,3-mal mehr Spannung erzeugen als konzentrisches Training und bewirkt so einen höheren Stimulus der Muskelfasern. Das exzentrische Krafttraining ist somit eine der besten Methoden, um das Kraftniveau bei Eliteathleten zu steigern.

Im praktischen Teil wird das Hauptaugenmerk auf das exzentrische Training bei den Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken gelegt und die Durchführung näher erläutert und erprobt. Ebenso wird erklärt und durchgeführt, wie man einen Sportler/eine Sportlerin auf exzentrisches Maximalkrafttraining gezielt vorbereitet und langsam heranführt.
So wissen unsere Absolventen/Absolventinnen, was die Vor- und Nachteile eines exzentrischen Krafttrainings sind und vor allem, wie und bei welchen Zielgruppen es sinnvoll eingesetzt werden kann.

Die Einheit Plyometrics und Agility beschäftigt sich mit speziellen Trainingsformen, die darauf abzielen, die Schnellkraft, Reaktivkraft und Agilität bzw. Wendigkeit der SportlerInnen zu verbessern. Profitieren kann jeder Athlet/jede Athletin davon. Besonderen Stellenwert haben diese Trainingsmethoden in der Leichtathletik, in Spielsportarten, im Kampfsport und auch im Skisport. Das berühmteste Beispiel ist das Sprungkrafttraining mithilfe der nach dieser Trainingsform benannten Plyo-Box. Aber auch für den Oberkörper gibt es diverse Möglichkeiten, die Reaktivkraft zu trainieren.

Die Trainingsform basiert auf dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) des Sehen-Muskel-Apparates. Dieser macht sich den Dehnreflex und die damit einhergehende gespeicherte Energie zunutze, um dann bei aktiver Ansteuerung des Muskel-Sehnenkomplexes mehr Kraft zu erzeugen.

Da nicht nur Muskulatur, sondern auch Sehnen und Bänder beansprucht werden, können auch diese gestärkt und in weiterer Folge das Verletzungsrisiko minimiert werden. Oberste Priorität dieser Trainingsmethoden liegt allerdings in der Leistungssteigerung der Sportler und Sportlerinnen.

Die Kursteilnehmer/Kursteilnehmerinnen lernen die genauen Abläufe eines DVZ und welche strukturellen Voraussetzungen für einen gut funktionierenden DVZ gegeben sein müssen. Dazu bekommen sie eine große Palette an Übungen mit methodischem Aufbau, zur Steigerung der Reaktivkraft und Agilität, an die Hand.

Gesundheit und Fitness ist immer mehr eine Frage der Zeit. Viele Menschen stellen das Training nach kurzer Zeit wieder ein oder fangen gar nicht erst damit an, als Entschuldigung nehmen sehr viele der Mangel ihrer zeitlichen Ressourcen.

Doch Regelmäßigkeit im Training wichtig!

Deshalb gibt das HIT bzw. Hochintensitätstraining als Lösung für das Zeitproblem. Die Kursteilnehmerinnen und Kursteilnehmer erfahren, was HIT-Training ist und wo es primär angewandt wird.

HIT kommt ursprünglich aus dem Bodybuilding und ist eine Trainingsmethode um sehr effektiv und mit stark reduziertem Zeitaufwand die Muskulatur zu trainieren. Ein Grundprinzip ist eine sehr langsame Bewegungsausführung mit spezieller Betonung der exzentrischen Phase, und dies meist nur über 1 bis maximal 2 Sätze.

In der Einheit wird das HIT Training auch mit anderen Trainingsmethoden verglichen und Vorteile sowie Nachteile in puncto Durchführung, Muskelaufbau und Kraftsteigerung erläutert. Weiters wird der Aufbau eines HIT für unterschiedliche Zielgruppen erlernt, sowie zusätzliche Intensitätstechniken für gut trainierte zur Optimierung des Trainingsreizes nähergebracht.

Im Praxisteil planen die Teilnehmer/Teilnehmerinnen ein Hochintensitätstraining und schlüpfen einmal in die Rolle des Trainers, wo das Anleiten, Motivieren und Korrigieren geübt wird und einmal in die Rolle des Sportlers, um selbst Erfahrungen mit dem Hochintensitätstraining zu sammeln. Mit dieser Einheit lernen die Teilnehmer/Teilnehmerinnen eine weitere spezielle Trainingsmethode kennen, um neue Reize zu setzen und wie sie diese in der Praxis bei diversen Zielgruppen einsetzen können.