Fett – und vor allem gesättigtes Fett – wurde lange zu Unrecht verteufelt. Dabei hat Fett unzählige wichtige Funktionen in deinem Körper. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 % aus Fett besteht? Ist Fett also super gesund? Die Antwort: Ja und Nein. In diesem Beitrag erfährst du, welche Fettquellen du meiden solltest – und warum gesunde Fette für Gehirn, Hormone und Energie unverzichtbar sind.
Inhalt
Ein bisschen mehr Klarheit über Fett
Fett ist ein Makronährstoff, der aus Glycerin und meist drei unterschiedlichen Fettsäuren besteht. Es gibt ungesättigte (z. B. Omega-3, Omega-6) und gesättigte Fettsäuren (z. B. Laurinsäure in Kokosöl, Stearinsäure in Fleisch und Kakaobutter).
Neben natürlich vorkommenden Fettsäuren gibt es auch synthetische Fette. Transfette werden unter starker Hitze und mit Katalysatoren chemisch hergestellt – ihre veränderte Struktur ist für den menschlichen Körper unbrauchbar und schädlich.
Diese Fette solltest du meiden
Transfette
Chemisch aus pflanzlichen Ölen (z. B. Sonnenblumenöl) hergestellt – unbrauchbar für biochemische Prozesse, schädlich für Zellmembranen. Der Körper kann nur natürliche Fettsäuren nutzen.
Omega-6-Überschuss
Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Erdnussöl sowie viele Nüsse liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. Optimal ist ein Verhältnis von 1:1 bis 3:1. Gute Omega-3-Quellen (DHA/EPA): Wildlachs, Ghee, Weidefleisch, Algenöl.
Ranzige Fette
Stark ungesättigte Öle (Lein-, Hanföl, Nüsse) oxidieren leicht. Ranziger Geruch oder Geschmack = weg damit. Kühl und dunkel lagern – niemals erhitzen.
Natürliche Fette sind gesund
Fett ist ein wichtiger Makronährstoff mit unzähligen Funktionen im Körper und liefert etwa 9 kcal pro Gramm – eine bedeutende Energiequelle. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten lässt Fett den Insulinspiegel kaum ansteigen und führt deshalb nicht zu Heißhunger. Wie Protein hält Fett lange satt, weil es Sättigungshormone wie Leptin aktiviert.
7 Gründe, warum Fett essentiell ist
- Gehirn: Fett ist enorm wichtig für unser Gehirn – 60 % seines Gewichts besteht aus Fett, davon 25 % DHA (Omega-3). Gesättigte Fettsäuren wie Stearin- und Palmitinsäure sind ebenfalls reichlich vertreten.
- Zellmembranen: Jede Körperzelle ist von einer Fettmembran umgeben, die Kommunikation, Stoffaustausch und Nährstoffaufnahme ermöglicht. Omega-3 wie DHA hält Membranen flexibel – ca. 50 % bestehen aus gesättigten Fettsäuren.
- Nervensystem: Ohne Fett keine Reizweiterleitung – Nervenbahnen sind von Myelin umgeben, das zu ~70 % aus Fett besteht.
- Hormone: Hormone werden aus Fett, Eiweiß und Cholesterin gebildet. Eine zu fettarme Ernährung kann den Östrogenspiegel senken und Zyklus sowie Schlafqualität beeinträchtigen.
- Fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D, E und K brauchen Fett zur Aufnahme – und sind oft in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten. Eigelb und Leber liefern A, E, K2; Dorschleber zusätzlich Vitamin D. Gesättigte Fettsäuren unterstützen die Kalziumabsorption.
- Lunge & Herz: Stearin- und Palmitinsäure kommen reichlich in der Lunge vor und im Fettgewebe, das das Herz umgibt.
- Energie für Babys: Muttermilch enthält ~40 % gesättigte, ~45 % einfach ungesättigte und ~15 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v. a. EPA und DHA). Für Schwangere: gesunde Fettquellen und ein ausgewogenes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis sind besonders wichtig.
Gesunde Fettquellen
Wenn du Transfette, ranzige Fette und ein Omega-6-Überschuss meidest, kannst du natürliche Fettquellen reichlich genießen. Wer abnehmen will, sollte Fett und Kohlenhydrate nicht in großen Mengen kombinieren – diese Kombination fördert Fetteinlagerung. Bei Low-Carb- oder Keto-Ernährung kann der Körper Fett als primäre Energiequelle nutzen – das unterstützt die Fettverbrennung. Mehr zum Zusammenspiel von Carbs und Fett findest du in unserem Artikel Kohlenhydrate am Abend.
Pflanzliche Quellen
- Kokosprodukte: Kokosöl, Kokosmilch, Kokosflocken
- Kakao und Kakaobutter
- Avocados und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse mit günstigem Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis (z. B. Walnüsse)
- Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
Tierische Quellen
- Rindernierenfett (Suet/Tallow): Stearinsäure, positiv für den Fettstoffwechsel
- Rindfleisch aus Weidehaltung
- Gans und Huhn
- Butter und Ghee: Buttersäure und Omega-3-Fettsäuren
- Knochenmark: Omega-3, einfach ungesättigte und gesättigte Fette, Calcium, Magnesium, Kollagen
- Eigelb: Omega-3, gesättigte Fette, B-Vitamine, fettlösliche Vitamine
- Fettige Fische aus Wildfang (Lachs, Karpfen)
Tierische und pflanzliche Fettquellen ergänzen sich: Tierische Quellen liefern vor allem bioverfügbares EPA und DHA – als pflanzliche Quelle nur Algenöl. Gesättigte Fette (Kokosöl, Kakaobutter, Ghee, Butter, Schmalz) eignen sich zum Erhitzen; Oliven- oder Leinöl passen zu Salat und Gemüse – nicht erhitzen.
Entscheidend ist eine Ernährung aus natürlichen, vollwertigen und wenn möglich biologischen Lebensmitteln – die Grundlage für Vitalität und Wohlbefinden. Wer das professionell vermitteln will, findet in der ErnährungstrainerIn- Ausbildung die Grundlagen zu Makros, Fettsäuren und individueller Beratung.
Fazit
Fett wurde lange zu Unrecht verteufelt – doch natürliche Fette sind für Gehirn, Zellen, Hormone, Vitamine und Energie unverzichtbar. Meide Transfette, ranzige Öle und einen Omega-6-Überschuss. Setze auf hochwertige tierische und pflanzliche Quellen – dann ist Fett kein Feind, sondern einer der wichtigsten Bausteine deiner Gesundheit.
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