Hyrox erobert die Herzen vieler Sportler:innen, Fitness-Junkies, Triathlet:innen und sportbegeisterter Menschen auf der ganzen Welt. Auch uns vom Flexyfit-Team hat das Hyrox-Fieber gepackt – warum dieser Wettkampf so süchtig macht und was du vor deinem ersten Start wissen solltest, fassen wir hier zusammen.
Inhalt
Was ist Hyrox?
Hyrox ist ein neuer Wettkampfsport, der Kraft, Ausdauer und mentale Stärke in einem Format vereint. Das Event ist eine Kombination aus CrossFit-artigen Stationen und Ausdauer-Laufstrecken – und fordert jede:n heraus, den persönlichen Rekord zu schlagen.
Die außergewöhnliche Schöpfung stammt vom deutschen Hockey- Olympiasieger Moritz Fürste und fordert Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke. Ein wesentlicher Bestandteil ist, dass es keine starren Grenzen gibt – du bestimmst deine Dauer bei den Übungen selbst. Das bedeutet: ob jung oder alt, Einsteiger oder ambitionierte:r Athlet:in – jede:r kann das Training anpassen und das Beste aus sich herausholen. Ganz wichtig dabei ist das identische Set-Up an jedem Standort. Am Ende der Saison messen sich die besten Athlet:innen ihrer Altersklasse direkt miteinander.
Die Teilnehmenden können alleine oder im Team antreten – angefeuert von einem motivierten Publikum, das sie über die Ziellinie treibt.
Teilnahme-Klassen
- Single Women / Men – Einzelstart, Standard-Division
- Single Pro Women / Men – Einzelstart, Profi-Division mit höheren Gewichten / längeren Distanzen
- Doubles Women / Men / Mixed – Zweier-Teams, frei in der Aufteilung der Stationen
Bei den Events kann zusätzlich in Zweier- oder Vierer-Staffel angetreten werden – egal ob reine Frauen-, reine Männer- oder Mixed-Teams. Dein Level kannst du über einen kurzen Fragebogen herausfinden: Find My Level | HYROX.
Die 8 Workouts
Hyrox umfasst einen Mix aus acht 1-km-Läufen, die sich mit acht verschiedenen Trainingseinheiten abwechseln. Zwischen jedem Workout läufst du also einen Kilometer – die Laufstrecke führt um die Stationen herum, je nach Standort in mehreren Runden. Laufstrecke und Workout-Stationen sind klar getrennt, Ein- und Ausgänge eindeutig markiert.
- SkiErg – 1.000 m
- Sled Push – 4 × 12,5 m (102–202 kg)
- Sled Pull – 4 × 12,5 m (78–153 kg)
- Burpee Broad Jumps – 80 m
- Rowing – 1.000 m
- Farmers Carry – 200 m mit 2 × 16–32 kg
- Sandbag Lunges – 100 m mit 10–30 kg
- Wall Balls – 75–100 Wiederholungen mit 4–9 kg
Regeln und Bewertungsstandards
Jede:r Teilnehmer:in muss sich an das sogenannte „Hyrox Rulebook" halten, das spezifische Kriterien für die jeweiligen Workouts festlegt. Voraussetzung für die Teilnahme ist ein Mindestalter von 16 Jahren sowie die Anmeldung und die Akzeptanz der AGB.
Geregelt sind nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen, sondern auch Bewegungsstandards, Distanzen, Gewichte und Zeitvorgaben. Dazu zählen unter anderem:
- Alle Trainingseinheiten in der richtigen Abfolge beenden.
- Jede Übung gemäß den vorgegebenen Bewegungsstandards ausführen.
- Die korrekten Start- und Zielpunkte der Trainingsstation benutzen.
- Die korrekte Anzahl Wiederholungen und/oder Distanzen ausführen.
- Die Übungen mit dem vorgegebenen Equipment ausführen.
Werden die Regeln nicht eingehalten, gibt es Zeitstrafen oder Distanz-Strafen. Diese werden von den Kampfrichtern in Absprache mit dem Head Judge ausgesprochen – Strafen können sogar bis zu 48 Stunden nach Ende des Events nachträglich vergeben werden.
Um die Zeit präzise zu messen, tragen alle Teilnehmenden einen Timing-Chip am Knöchel.
Wertung und Divisionen
Das Hyrox-Ranking-System ist simpel und fair gestaltet. Es umfasst vier Divisionen, die sich nach Geschlecht, Wiederholungen und Gewicht unterscheiden – jeweils unterteilt in zwei Leistungsklassen:
- MEN / WOMEN – Hobby-Sportler:innen messen sich im klassischen Wettkampf-Setup.
- MEN / WOMEN ambitioniert – Athlet:innen, die auf professionellem Niveau trainieren; härtere Konkurrenz, höhere Anforderungen.
- PRO MEN / PRO WOMEN – Profis, gewohnt an persönliche Bestleistungen. Höchste Gewichte, anspruchsvollste Bewegungsstandards.
Die Divisionen unterscheiden sich vor allem in Übungsgewicht, Distanz und Wiederholungszahl. Wer gewinnen will, muss die Ziellinie unter Einhaltung aller Regeln überqueren – Strafen können das Ergebnis bis Stunden nach dem Rennen noch verschieben.
Trainingsplanung für Hyrox
Ein effektiver Trainingsplan für Hyrox kombiniert Ausdauer- und Krafttraining und bereitet dich gezielt auf die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs vor. Besonders sinnvoll: High-Intensity Interval Training (HIIT) – die Belastungsstruktur deckt sich gut mit den 1-km-Wechseln zwischen Lauf und Station.
In unseren Ausbildungen zum/zur Dipl. FitnesstrainerIn und Dipl. Health Fitness & PersonaltrainerIn lernst du genau, worauf bei einer Trainingsplanung zu achten ist und wie du systematisch vorgehst – von der Belastungsdosierung über Periodisierung bis hin zur Verletzungsprophylaxe.
Die nächsten Hyrox Events
Die offizielle Übersicht aller Termine und Standorte findest du auf der offiziellen Hyrox-Website. Das Team Flexyfit ist mit Sicherheit beim einen oder anderen Event wieder dabei – wer Lust hat, gemeinsam zu trainieren oder anzufeuern, ist herzlich eingeladen.
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