Trainingsplanung: Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

Trainingsplanung ist mehr als „mehr ist besser" und mehr als „immer Vollgas". Wer im Ausdauersport ankommen will – egal ob beim ersten 5-km-Lauf oder beim Zehnfach-Ironman – braucht ein Verständnis für die aerobe und anaerobe Energie- bereitstellung, eine ehrliche Zielsetzung und einen Plan, der zu Leben, Genetik und Tagesform passt. Hier kommen die Grundlagen, die jede gute Trainingsplanung trägt.

Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung – die Grundlage

Im Leben, im Sport und ganz besonders im Ausdauersport geht es am Ende immer um eines: Energie und ihre Bereitstellung. Du kennst das vielleicht – sitzt du auf der Couch, atmest du ruhig, rennst du einem Bus hinterher und erwischst ihn kaum, schnalzt der Puls in die Höhe und du bist schnell außer Atem. All das wäre nicht möglich ohne Energie. Dein Organismus braucht aber unterschiedliche „Energiesorten" für unterschiedlich intensive Belastungen.

Im Ausdauersport sind es im Idealfall zwei: Fette und Kohlenhydrate. Wer länger „auf Reserve" unterwegs ist oder eher unfreiwillig in den katabolen Bereich rutscht, bei dem geht es ans Eingemachte – sprich ans körpereigene Eiweiß, sprich an die Muskulatur. Genau das willst du vermeiden, und genau dafür brauchst du eine durchdachte Trainingsplanung.

Trainingsplanung früher und heute

Die „Erfahrenen" und die „Erlaufenen"

In den Anfängen erklärten die „Erfahrenen" im Radsport und die „Erlaufenen" im Laufsport den Rookies, wie der Hase fuhr oder lief: nämlich mit möglichst vielen Trainingsstunden und stets möglichst hoher Intensität. Von nichts kam nichts. Wer nicht mindestens einmal pro Tag weit im roten Bereich unterwegs war oder sich wenigstens übergab, dem konnte nicht geholfen werden – der erreichte niemals sportliche Lorbeeren.

Später schwang das Pendel in die andere Richtung: stunden- bis tage- bis wochenlang nur noch im untersten Grundlagenbereich. Ein bisschen Salz in der Suppe in Form intensiverer Intervalleinheiten machte das Kraut fetter.

Heute: mehr Struktur, weniger Alibi-Kilometer

Und heute? Bringst du wesentlich mehr Struktur ins Training, was in etwa so viel bedeutet wie: weniger ist mehr. Keine Alibi-Grundlagen- einheiten mehr, sondern nur noch die, die wirklich etwas bringen – und dafür deutlich mehr flottere bis ganz flotte Sachen.

So kann es durchaus vorkommen, dass die besten Ultraradsportler:innen der Welt – also jene, die Rennen über 4.000 und mehr Kilometer am Stück gewinnen – im Training Sprints, knallharte 2-Minuten-Intervalle und dergleichen auf ihren Plänen finden. Oder umgekehrt: 800-Meter-Läufer:innen absolvieren ganz lockere und verdammt langsame Laufeinheiten. Das ist kein Widerspruch – es ist gezielte Reizvariation.

Energie für aerobes und anaerobes Training

War es vor gar nicht allzu langer Zeit noch völlig undenkbar, in einem Wettkampf mehr als etwa 100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, sind wir heute schon wesentlich weiter. Im Profi-Radsport ist man bereits bei 160 g pro Stunde angelangt. Gerne darf das jede:r mal ausprobieren – nach vier Stunden Belastung wirst du schnell merken, dass die Sache nicht trivial ist. Die Kohlenhydratzufuhr muss im Training langsam gesteigert werden, sonst dreht dir der Magen durch.

Warum spielen Kohlenhydrate (und Fette) im Ausdauersport überhaupt so eine zentrale Rolle? Auf der einen Seite haben selbst sehr austrainierte Sportler:innen mit niedrigem Körperfettanteil nahezu endlose Fettreserven. Auf der anderen Seite sind die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber begrenzt – mehr lässt sich schlicht nicht einspeichern.

Energie in Form von Kohlenhydraten

Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten kann etwa doppelt so viel Energie pro Zeiteinheit geliefert werden wie bei der Verbrennung von Fetten – wie wenn du auf mittlerer Flamme (Kohlenhydrate) oder auf kleiner Flamme (Fette) kochst. Bist du intensiver – also meist schneller – unterwegs, verbrauchst du mehr Kohlenhydrate. Bist du weniger intensiv – also langsamer – unterwegs, verbrauchst du mehr Fette.

Voraussetzung dafür ist allerdings ein gut oder besser sehr gut trainierter Fettstoffwechsel. Sprich, du musst sehr viele Einheiten – am besten über Jahre hinweg – im niedrigen Intensitätsbereich absolviert haben.

Anfänger:innen im Ausdauersport verfügen – außer sie sind genetische Ausnahmeerscheinungen – über keinen trainierten Fettstoffwechsel. Da läuft quasi alles über die Kohlenhydrate. Und schon sind wir bei des Pudels Kern: wem es gelingt, unter Belastung sehr große Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, der ist im Vorteil. Der braucht im idealsten Fall keinen mühsam antrainierten Fettstoffwechsel, der noch dazu weniger Energie pro Zeiteinheit liefert – Fragezeichen, Fragezeichen, Fragezeichen.

Trainingsgestaltung – warum dein Plan individuell sein muss

Wie plant man also sein Training – respektive lässt es planen – unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Energie- bereitstellungen? Am Anfang steht die Zielsetzung. Sie sollte sein:

• Realistisch. Passend zu deinen Vorerfahrungen.
• Fordernd. Genug Bissigkeit, um dich zu ziehen.
• Zeitlich determiniert. Mit klarem Datum.
• Klar definiert. „Schneller werden" reicht nicht – „eine 1:45-Halbmarathon-Zeit im Mai" reicht.
• Individuell. Zu dir, deinen Voraussetzungen und deinem Alltag passend.

Wer das Setzen eines Ziels nicht alleine zusammenbringt, kann dafür einen Trainer oder eine Mentorin zu Rate ziehen – wie übrigens bei der gesamten Trainingsplanung und -begleitung. Genau hier setzen Ausbildungen wie die PersonaltrainerIn-Ausbildung an: Trainingslehre, Periodisierung und 1:1-Coaching werden so vermittelt, dass du Pläne nicht nur kopieren, sondern individuell entwickeln kannst.

Leistungsdiagnostik mit System

Ab einem gewissen sportlichen Niveau macht eine immer wiederkehrende Leistungsdiagnostik Sinn. Achte dabei darauf, dass Bedingungen und Testablauf so ähnlich und damit so vergleichbar wie möglich sind. Beispiel: bei einem Laktat-Stufentest mit VO2max-Messung auf dem Ergometer macht es einen gehörigen Unterschied …

• … ob du Belastungsstufen von 1, 2 oder 5 Minuten hernimmst.
• … ob du mit deinen eigenen Rennradschuhen und Pedalen oder lediglich mit Sportschuhen fährst.
• … ob du bei 10 oder 35 Grad testest.
• … selbst die Vorbelastungen an den Tagen davor sollten „so gleich wie möglich" sein.
• … und natürlich auch die Ernährungs- und Hydrationssituation.

Laborbedingungen wirst du nie zu 100 % schaffen, aber die einzelnen Parameter sollten zumindest so ähnlich wie möglich sein. Nur dann lassen sich maximale Sauerstoffaufnahme, deine Herzfrequenz- bereiche, die individuelle aerobe und anaerobe Schwelle halbwegs seriös bestimmen. Im Idealfall siehst du im nächsten Test einen positiven Verlauf – und kannst das Training entsprechend anpassen.

Profi oder Anfänger – wie unterschiedlich Training aussieht

Es ist zwangsläufig so, dass der momentan weltbeste Mittelstreckenläufer aus Norwegen gänzlich anders trainiert – nämlich wesentlich mehr, wesentlich schneller und wesentlich härter – als der ambitionierte Läufer aus Griechenland, der sich zum ersten Mal über die Marathondistanz wagen und eine Zeit um die 3:15 h anpeilen möchte. Logisch sollte auch sein, dass der Trainingsumfang des weltbesten Ultra-Radsportlers höher liegt als der eines Freizeitradlers, der vielleicht ab und an an einem Radmarathon teilnimmt.

Spitzensportler:innen leben für ihren Sport und sind meist Vollzeitprofis. Außer Trainieren, Essen, Schlafen und Regenerationsmaßnahmen steht nicht viel auf dem Programm. „Normale Menschen" müssen meist arbeiten, haben Familie, Freunde, Haustiere. Da kommt vor allem die Regeneration zu kurz – und die wenigsten können neben all den „Nebengeräuschen" noch 30–40 Stunden pro Woche Rad fahren, um das nächste Transcontinental zu gewinnen.

Trainingsprogrammgestaltung

Training und Trainingsplanung können stets nur individuell sein. Es ist unmöglich und unseriös, Standardtrainingspläne zu verkaufen. Die berücksichtigen weder die sehr unterschiedlichen Voraussetzungen noch die jeweiligen Befindlichkeiten, die von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde komplett anders sein können. Sie ignorieren auch Wind und Wetter und sonstige Rahmenbedingungen.

Generell ist gerade viel im Umbruch. Die Maxime, dass man zu 98 % im Fettstoffwechselbereich unterwegs sein muss, um möglichst viele Mitochondrien aufzubauen, gilt vielleicht nicht mehr in dieser Schärfe. Genauso wenig die Maxime, dass ausschließlich HIT-Training – also hochintensives und anaerobes Training – zum Ziel führt. Vor allem im Freizeitsportbereich schießt du dich mit Zweiterem schneller ab, als dir lieb ist.

Es ist die intelligente Kombination aus allen möglichen Trainingseinheiten in unterschiedlichen Intensitäten – und sie muss von Individuum zu Individuum verschieden sein. Exakte Trainingsaufzeichnungen eines Jahres lassen sich als Basis fürs nächste Jahr heranziehen. Da sich aber deine Leistungsfähigkeit (und damit deine Belastungsverträglichkeit) hoffentlich zum Positiven verändert hat, kannst du nicht genau dasselbe trainieren wie im Jahr davor und darauf hoffen, dass du dieselben oder gar bessere Leistungen bringst.

Training ist eine sehr komplexe und herausfordernde Sache. Im Prinzip ist alles Training. Trainierst du nicht deinen Körper, trainierst du dein Gehirn – das genau genommen sowieso zum Körper dazugehört. Lesen, Schreiben, Rechnen, Rolle vorwärts, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Seiltanzen und das ganze Leben. Stets werden Gehirn und Körper aufgrund der fast unendlichen Reizstimulationen trainiert, deine Strukturen adaptieren und du veränderst dich. Nur wer das verstanden hat, kann auch mit Hirn trainieren.

Zielsetzungen – was willst du erreichen?

Letztendlich kommt es darauf an, WAS du eigentlich mit deinem Training erreichen willst. Wer in einem Radrennen so oft und hart attackieren möchte wie der x-fache Weltmeister (Cyclocross und Straße zusammengerechnet) Mathieu van der Poel, der muss im Training relativ viele sehr kurze, harte Antritte absolvieren, die weit in den anaeroben Bereich hineinreichen. Dabei zwingst du deinen Körper, aus dem anfallenden Laktat nach und nach immer mehr Energie zu gewinnen. Zusätzlich schulst du deine Psyche, solche Belastungen immer besser zu tolerieren.

Wer bei einem Zehnfach-Ironman starten und auch ins Ziel kommen möchte, tut gut daran, hauptsächlich im Grundlagenbereich – und das ziemlich bis sehr lange – unterwegs zu sein. Wobei die intensiveren Dinge nicht vernachlässigt werden sollten. Abwechslung tut hier gut, und andere, heftigere Reize sorgen für durchaus bringvolle Anpassungen. Eine höhere VO2max bedeutet, dass du auch bei einem gewissen Prozentsatz der VO2max – sagen wir bei 55 % – schneller unterwegs bist als zuvor.

Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt – gerade am Anfang wird es eine Try-and-Error-Geschichte sein. Nur weil Athletin X mit dem und dem Programm immer besser wird, heißt das noch lange nicht, dass Athlet Y damit ebenfalls Erfolg haben muss.

Grober Leitfaden – aerob oder anaerob?

Eines lässt sich vielleicht doch ein wenig generalisieren:

1. Sehr lange Wettkämpfe. Ironman, Ultraläufe, Ultraradrennen – Training hauptsächlich locker und aerob. Ergänzt um wenige knackige Reize, damit die Mitochondrien nicht einschlafen.
2. Sehr kurze Wettkämpfe. 800-m-Lauf, 100 m Freistil-Schwimmen – Training logischerweise vermehrt schnell bis sehr schnell und damit auch anaerob.
3. Mittlere Distanzen mit Attacken. Wer wie ein Mathieu van der Poel fahren möchte, kombiniert viel aerobes Grundlagentraining mit sehr vielen kurzen, anaeroben Geschichten – und hofft darauf, dass eine ähnliche Genetik (Großvater, Vater) vorhanden ist. Sonst wird die Luft dünn.

Egal in welcher dieser Kategorien du dich findest – die Belastungssteuerung über Stoffwechsel, Schwellen und Energiebereitstellung ist genau das, was in der LauftrainerIn-Ausbildung und der TriathlontrainerIn-Ausbildung systematisch aufgebaut wird.

Fazit zur Trainingsplanung

Wer sich von diesen Zeilen die Erleuchtung hinsichtlich perfekter Trainingsplanung erwartet hat, mag eventuell enttäuscht worden sein. Feiner wäre, du hättest mehr Feingefühl für deinen Körper – respektive für die der zu Trainierenden – mitgenommen.

Körperliches Training gehört zum sich kontinuierlich adaptierenden Leben, und dieses könnte kaum komplexer und komplizierter sein. Nur wer das verstanden hat, wird sich bewusst, wie schwierig Training eigentlich ist. Und doch so leicht – weil so wunderschön.

In diesem Sinne: hang loose.

Autor

Team Flexyfit