Functional Strength Master Trainer - Formation pour un entraînement moderne de l'athlétisme et de la musculation

Pour introduire ce sujet, nous donnons une définition générale de ce que signifie l'entraînement fonctionnel, de ce que l'on peut qualifier de "fonctionnel" et des particularités de ce type d'entraînement.
Pour ce faire, les différents niveaux de mouvement ainsi que les muscles, les fascias et les boucles sont expliqués. L'unité est ensuite divisée en entraînement sensori-moteur, entraînement de la force, entraînement fonctionnel de la force et entraînement dynamique du tronc et des appuis.

Entraînement sensorimoteur
Les participants au cours apprennent ce qu'est l'entraînement sensorimoteur et reçoivent une explication sur les stabilisateurs locaux et les structures musculaires globales. Une classification des muscles est également établie. Les objectifs de l'entraînement sensorimoteur sont également expliqués et l'intensité de charge d'un tel entraînement est définie. La notion de chaîne cinématique fermée et ouverte ne devrait plus être étrangère aux participants au cours après cette unité.

Entraînement de la force
Ici aussi, une explication est donnée sur ce qu'est la musculation en tant que moyen d'augmenter la force de base et sur les objectifs de la musculation. La notion de ROM et les principes d'entraînement de la ROM, ainsi que leur importance pour différents types de tissus, d'articulations, de structures cartilagineuses et de muscles, font l'objet d'une attention particulière dans cette partie du cours. En outre, les participants au cours apprennent les normes de charge et l'amélioration de la mobilité par l'entraînement de la force.

Entraînement fonctionnel de la force
Dans le cadre de l'entraînement fonctionnel ou de l'entraînement en chaînes musculaires, les bases ainsi que les principes de la conception de l'entraînement sont présentés, notamment à l'aide d'exemples. La situation de charge, le risque de blessure, la perte de performance et les approches méthodologiques d'entraînement des phases d'appui sur une jambe sont traités de manière intensive. Différentes chaînes musculaires telles que la chaîne médiale, latérale ou ventrale sont également présentées et des exercices pratiques et méthodiques sont démontrés.

Développement conditionnel de la force du tronc
Dans cette partie de l'unité, une attention particulière est accordée à la notion d'entraînement intermittent et à la manière dont il peut être mis en ouvre dans la pratique. En complément, l'entraînement intermittent se réfère également au domaine de la performance.

Entraînement dynamique du tronc et de la force de soutien
Dans la dernière partie de cette unité, les bases théoriques et anatomiques de l'entraînement du tronc et de la force de soutien sont étudiées et le mode de fonctionnement de la musculature est abordé. De plus, de nombreux exemples d'entraînement excentrique sont donnés.

La musculature du tronc a essentiellement deux fonctions. D'une part, ils protègent le corps contre les agressions extérieures et, d'autre part, ils sont le centre de développement & de transmission de la force pour les extrémités.

Nous avons tous besoin de la force du tronc pour nous tenir droit et pour les activités de la vie quotidienne. Pour les athlètes qui repoussent leurs limites physiques, le tronc est un corset de soutien stable qui fournit de la force aux extrémités et joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures.

Dans l'unité Renforcement fonctionnel du tronc et des appuis, les participants/participantes apprennent pourquoi un entraînement isolé des muscles abdominaux n'apporte pas de grands avantages, mais qu'une interaction de nombreux muscles est plutôt responsable d'un tronc stable .

Malheureusement, de nombreuses personnes ne disposent pas de la stabilité et du contrôle nécessaires du tronc, ce qui peut entraîner des problèmes dans la vie quotidienne et dans le sport. Cela concerne également de nombreux sportifs amateurs qui pensent à tort posséder une bonne stabilité du tronc. En réalité, le système nerveux central joue un rôle important dans la coordination des muscles du tronc pour assurer la stabilité de celui-ci.

La partie pratique présente une batterie de tests permettant de déterminer la capacité de renforcement du tronc et la mise en place méthodique d'exercices allant du débutant à l'entraînement de la force du tronc spécifique à la discipline sportive.

La mobilité fonctionnelle constitue la base de la mobilité libre et sans entrave ainsi que la base de la force fonctionnelle.

Dans l'unité Functional Mobility, les participants apprennent les différences entre l'entraînement classique de la mobilité et l'entraînement fonctionnel de la mobilité et comment les combiner et les utiliser au profit du client. Notre corps doit être considéré comme un système tridimensionnel dans lequel tout est interdépendant. C'est cette approche globale que nous adoptons dans l'entraînement fonctionnel de la mobilité. Cela signifie qu'en matière de mobilité, bien plus de facteurs que la seule capacité d'étirement des muscles sont décisifs. La perception du corps et l'ensemble du système sensorimoteur jouent également un rôle important dans la qualité du mouvement.

Dans la partie pratique, différentes méthodes d'étirement statiques et dynamiques, l'entraînement des fascias et la mobilité sont présentés et mis en ouvre. L'accent est mis sur l'approche correcte et l'utilisation judicieuse des techniques d'entraînement des fascias. L'accent est également mis sur la méthode d'étirement dynamique PNF, qui améliore à la fois la flexibilité et la force dans les zones terminales de la mobilité.

Dans l'ensemble, les participants au cours acquièrent la capacité d'améliorer l'amplitude et la qualité des mouvements par différentes mesures et de les intégrer à long terme dans le modèle de mouvement.

L'unité Bodyweight-Training est divisée en une partie théorique et une partie pratique.

Dans la partie théorique, les participants au cours en apprennent un peu plus sur la stabilité du tronc et le placement de la colonne vertébrale, afin de pouvoir ensuite, dans la pratique, pratiquer et transmettre la bonne posture, qui est bénéfique pour la santé et ménage les articulations.

L'importance de la colonne vertébrale et d'une posture correcte est soulignée dans ce contexte et les conséquences qui peuvent résulter d'un mauvais placement de la colonne vertébrale sont mises en évidence.

Par ailleurs, les participants au cours apprennent à connaître les schémas de mouvement des bras et des jambes et apprennent également les termes techniques tels que flexion, extension et autres. Des indications sur la manière de communiquer ces schémas de mouvement au client ne sont pas non plus négligées.

La partie pratique de cette unité se compose d'exercices pour le tronc, les jambes et le haut du corps. Il s'agit entre autres du dead bug, des squats, des pas chassés, des tractions et des pompes. Pour tous ces exercices, il est surtout fait référence à la position de départ, à l'exécution correcte et aux variations de ces exercices, et des conseils et des consignes de sécurité sont donnés à chaque fois.

Dans cette unité, les participants au cours reçoivent d'abord une introduction théorique à l'entraînement fonctionnel de la force et apprennent ce que l'on entend par functional strength ou force fonctionnelle.
Vous apprendrez également quels sont les outils utilisés dans l'entraînement fonctionnel et quels sont les exercices de base.
les schémas de mouvements de base tels que tirer, pousser, soulever, etc.
L'interdisciplinarité de l'entraînement fonctionnel est mise en évidence et comment déterminer correctement la force maximale.
Il est également précisé pourquoi il est nécessaire de la connaître.
Ensuite, les exercices les plus importants sont expliqués en détail.

Développé couché ou Benchpress
On commence par déterminer quels muscles effectuent la majeure partie du travail et quels stabilisateurs sont sollicités lors du développé couché.
Les participants apprennent la technique, la prise correcte et, dans ce contexte, la notion de "Suicide Grip" ainsi que la position correcte des coudes, des épaules, du haut du dos et la position correcte des pieds. La respiration est également prise en compte.
En outre, on explique ce que sont les Touch and Go Reps et ce que signifie Assistance Work dans le contexte du développé couché et quelles sont les variations possibles.

Rowing
Pour l'aviron également, les Primary Movers, c'est-à-dire les muscles qui effectuent le travail principal, ainsi que les stabilisateurs sont présentés et l'exécution correcte des mouvements est illustrée, avec des remarques sur la largeur de la prise. En outre, il est également fait référence à des variations de l'aviron.

Deadlifts
L'introduction au deadlifting porte sur les bases mécaniques telles que la stabilité, la charge et la sollicitation.
Les extenseurs des hanches et des genoux qui sont sollicités et les muscles qui contribuent à la stabilisation de la colonne vertébrale et des omoplates sont abordés et illustrés.
Ensuite, la position de départ et d'autres aspects importants avant le lift-off sont expliqués. L'exécution du mouvement est discutée en détail et les erreurs fréquentes sont signalées. Dans ce contexte, on explique bien sûr aussi comment les éviter.
Les Deadlifts les plus lourds sont comparés entre eux et les participants au cours apprennent des variations du soulevé de terre et du travail d'assistance.

L'unité Introduction à l'haltérophilie olympique est divisée en une partie théorique et une partie pratique.

Dans la partie théorique, les participants au cours apprennent les différentes disciplines(arraché et jeté) de l'haltérophilie olympique et effectuent une analyse détaillée de la compétition. Outre les règlements de compétition et l'équipement d'entraînement et de compétition, cela comprend l'analyse et le traitement précis des séquences de mouvements complexes du clean and jerk (poussée) et du snatch (arraché). Ces mouvements explosifs sont décomposés en différentes phases de mouvement et le mode de fonctionnement des différents muscles est examiné afin de comprendre le déroulement exigeant en termes de condition physique et de coordination. Par la suite, les participants apprennent la structure méthodique des exercices, du squat au-dessus de la tête au snatch ou du squat frontal au transfert et à l'expulsion.

La partie pratique comprend d'abord un échauffement axé sur la mobilité spécifique et l'activation des fibres musculaires à contraction rapide, indispensables à l'haltérophilie olympique. Après un échauffement parfait, l'objectif est d'apprendre lentement les bases de la technique de transfert et de poussée grâce à quelques exercices préliminaires. Enfin, une analyse vidéo de l'exécution de l'exercice est effectuée, la courbe de force est évaluée et les erreurs fréquentes lors de l'arrachage et de la poussée sont abordées.

Dans l'entraînement fonctionnel, il existe une multitude d'équipements qui peuvent être utilisés de manière très variée. L'équipement est en principe orienté vers l'objectif du client. C'est pourquoi, dans cette unité, les participants au cours apprennent à connaître une grande partie de l'équipement fonctionnel et des exercices correspondants, afin d'amener le client le plus rapidement possible à son objectif et de prendre les mesures adéquates grâce à une connaissance approfondie de l'équipement.

Sac à sable Ultimate
Les Ultimate Sandbags présentent de nombreux avantages qui seront présentés aux participants au cours. Les bases du poids et de la taille des sandbags Ultimate leur sont également présentées.
En outre, les participants apprennent des exercices de base comme les Single Leg Deadlifts, les Swinging Lunches, les Halos, les Squad to Push Presses et bien d'autres encore, en indiquant les principales sources d'erreurs et les variations. Pour une meilleure compréhension, les exercices sont complétés par des images.

Wild/ Battle Rope
Les Wild ou Battle Ropes ont un très grand champ d'application et l'entraînement avec des Wild ou Battle Ropes présente de nombreux avantages qui seront démontrés dans cette unité.
Les exercices de base comme le Circle, le Double Gun, les Waves, les Fly's, le Flying 8, etc. sont appris et illustrés par des images, avec des indications sur les sources d'erreurs possibles et les variations.

Slam Ball
Dans l'entraînement fonctionnel, le slam ball est également un équipement très apprécié, car il présente de nombreux avantages pratiques.
Les participants au cours acquièrent des connaissances sur les exercices de base tels que le squad throw, le russian twist et le low swinging throw. Dans ce contexte, les sources d'erreur et les possibilités de variation sont présentées.

Suspension trainer
Les participants au cours apprennent également des exercices de base pour le très populaire Suspension trainer, d'une part avec un câble de résistance clippé des deux côtés et d'autre part avec une résistance déséquilibrée. Il s'agit notamment du rameur haut, du chest press, du squad, des sit-ups, etc. ou du crab-walk, du slap shot et autres. Les sources d'erreurs et les variations ainsi que les possibilités de rendre l'exercice plus difficile sont présentées.

Equalizer
Les avantages de l'entraînement avec l'Equalizer et les exercices de base sont abordés dans cette unité. Les exercices de base comprennent les knee lifts ou single knee lifts, la position en L, les single leg lunches et bien d'autres. Ceux-ci sont également présentés avec des possibilités de variations et les principales sources d'erreurs, et illustrés par des images.

L'unité de musculation excentrique est très axée sur la pratique. Dans une courte partie théorique d'introduction, nous discutons du mode de travail excentrique de la musculature et de ses caractéristiques ou différences par rapport au mode de travail concentrique et isométrique. L'entraînement excentrique peut être réalisé de différentes manières en fonction de l'objectif d'entraînement. Par exemple, les phases excentriques lentes et ciblées sont très appréciées pour les exercices de musculation en bodybuilding, dans le but d'augmenter le développement musculaire(voir l'unité Entraînement HIT). Mais l'entraînement excentrique est également utilisé pour améliorer la force de vitesse, dans la prévention des blessures et dans la rééducation des blessures des tendons.

Cette unité se concentre toutefois sur l'entraînement excentrique de la force maximale. Il s'agit d'une méthode d'entraînement spécifique avec des charges supramaximales (>1 répétition maximum) pour les athlètes très avancés. Comme moins d'unités motrices sont impliquées dans une contraction excentrique (en raison de la résistance passive des ponts transversaux), une charge mécanique plus importante pèse sur les unités motrices activées dans une contraction excentrique.

En conséquence, l'entraînement excentrique peut générer jusqu'à 1,3 fois plus de tension que l'entraînement concentrique, provoquant ainsi une stimulation plus importante des fibres musculaires. La musculation excentrique est donc l'une des meilleures méthodes pour augmenter le niveau de force chez les athlètes d'élite.

Dans la partie pratique, l'accent est mis sur l'entraînement excentrique pour les exercices de base que sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché, et sa réalisation est expliquée et testée plus en détail. De même, nous expliquons et réalisons comment préparer de manière ciblée un sportif/une sportive à l'entraînement excentrique de la force maximale et comment l'y amener progressivement.
Nos diplômé(e)s savent ainsi quels sont les avantages et les inconvénients d'un entraînement de force excentrique et surtout comment et pour quels groupes cibles il peut être utilisé de manière judicieuse.

L'unité Plyometrics and Agility s'occupe de formes d'entraînement spéciales qui visent à améliorer la force rapide, la force réactive et l'agilité des athlètes. Chaque athlète peut en profiter. Ces méthodes d'entraînement sont particulièrement importantes en athlétisme, dans les sports de jeu, dans les sports de combat et dans le ski. L'exemple le plus célèbre est l'entraînement de la force de saut à l'aide de la Plyo-Box, qui porte le nom de cette forme d'entraînement. Mais il existe également diverses possibilités d'entraîner la force réactive pour le haut du corps.

Cette forme d'entraînement se base sur le cycle d'étirement-raccourcissement (CER ) de l'appareil musculo-squelettique. Celui-ci profite du réflexe d'étirement et de l'énergie accumulée qui l'accompagne pour générer ensuite plus de force en activant le complexe musculo-tendineux.

Comme la musculature n'est pas la seule à être sollicitée, les tendons et les ligaments le sont également, ce qui permet de les renforcer et de minimiser le risque de blessure. La priorité absolue de ces méthodes d'entraînement est toutefois d'améliorer les performances des sportifs.

Les participants au cours apprennent les processus exacts d'un DVZ et quelles conditions structurelles doivent être réunies pour qu'un DVZ fonctionne bien. Ils reçoivent également une large palette d'exercices méthodiques visant à augmenter la force réactive et l'agilité.

La santé et la forme physique sont de plus en plus une question de temps. De nombreuses personnes arrêtent ou ne commencent pas à s'entraîner après peu de temps, l'excuse la plus souvent invoquée étant le manque de temps.

Pourtant, la régularité de l'entraînement est importante !

C'est pourquoi le HIT ou l'entraînement à haute intensité est une solution au problème du temps. Les participants au cours apprennent ce qu'est l'entraînement HIT et où il est principalement appliqué.

Le HIT vient à l'origine du bodybuilding et est une méthode d'entraînement permettant d'entraîner la musculature de manière très efficace et en un temps très réduit. L'un des principes de base est une exécution très lente des mouvements avec un accent particulier sur la phase excentrique, et ce généralement sur 1 à 2 séries maximum.

L'unité compare également l'entraînement HIT à d'autres méthodes d'entraînement et explique les avantages et les inconvénients en termes d'exécution, de développement musculaire et d'augmentation de la force. La structure d'un HIT pour différents groupes cibles sera également abordée, ainsi que des techniques d'intensité supplémentaires pour les personnes bien entraînées afin d'optimiser le stimulus d'entraînement.

Dans la partie pratique, les participants planifient un entraînement de haute intensité et se glissent une fois dans le rôle de l'entraîneur, où ils s'exercent à guider, motiver et corriger, et une fois dans le rôle du sportif, afin d'acquérir eux-mêmes des expériences avec l'entraînement de haute intensité. Avec cette unité, les participants apprennent à connaître une autre méthode d'entraînement spéciale pour créer de nouveaux stimuli et comment ils peuvent l'utiliser dans la pratique avec divers groupes cibles.