Trener prevencije, kondicije i vitalnosti – terenska obuka za preventivnu zdravstvenu i kondicijsku obuku

Predmet "Snaga trening uz pomoć opreme" dio je programa osposobljavanja za licencu Fitness trener B i bavi se sustavnim treningom snage na stacionarnoj opremi. Naglasak je na vođenju pokreta, kontroli opterećenja i individualnoj prilagodbi treninga različitim ciljanim skupinama.

Osnove

U treningu snage uz pomoć opreme mišići se opterećuju putem mehanički vođenih putanja pokreta. To omogućuje ciljano, kontrolirano opterećenje pojedinih mišićnih skupina i nudi siguran oblik treninga, osobito za početnike, osobe s ograničenom pokretljivošću ili one u rehabilitacijskom kontekstu.

Ciljevi predmeta

• Podučavanje osnovnih biomehaničkih načela treninga s opremom
• Ispravno podešavanje opreme i izvođenje vježbi
• Doziranje opterećenja prema cilju treninga i razini izvedbe
• Prepoznavanje i izbjegavanje tipičnih pogrešaka pri korištenju opreme

Sadržaj

Tečaj obuhvaća sljedeće teme, između ostalog:

• Razlike između slobodnih i vođenih metoda treninga snage
• Planiranje treninga s fiksnom opremom
• Uvod u parkove opreme i standardizirane sustave kružnih treninga
• Kontrola treninga u smislu broja ponavljanja, intenziteta i regeneracije

Primjena u svakodnevnom treningu

Sadržaj ovog predmeta čini osnovu za praktični rad u teretani ili zdravstvenim ustanovama. Diplomanti su sposobni izraditi individualne programe treninga koristeći opremu, pružiti upute i provoditi ih na siguran način.

Uz trening snage, trening izdržljivosti važna je osnova za dobre rezultate u svakom sportu, a također ima i mnoge pozitivne učinke koji promiču zdravlje. Što je vaša izdržljivost bolje trenirana, to duže možete održavati određenu razinu učinka.

Međutim, izdržljivost ne znači nužno trčanje što je brže i što je dalje moguće. Radi se o treniranju izdržljivosti kako biste mogli raditi određenim intenzitetom što je dulje moguće. Taj intenzitet ovisi o pojedinom sportu.

Na tečaju kondicijskog treninga polaznici uče teorijski sadržaj intenzivnog/ekstenzivnog intervalnog treninga, brzinskih igara te ekstenzivnih i intenzivnih metoda kondicijskog treninga. U praksi se provodi UKK test hodanja, koji je idealan za vaše buduće klijente koji tek započinju s treninzima.

Osim toga, naglasak je stavljen na planiranje treninga. Tijekom praktičnih dijelova nastave, stečeno znanje primjenjuje se u praksi. Polaznici nakon završetka tečaja mogu samostalno provoditi i planirati treninge izdržljivosti.

Prije svega, trebali bi biti u stanju kompetentno odgovoriti na pitanja svojih klijenata poput: "Pri kojem otkucaju srca mogu/trebam trenirati?"

To je još jedna važna tema u obuci fitness trenera.

Funkcionalni trening odnosi se na svaki tip treninga koji uključuje više od jednog izoliranog mišića.
To znači da se istovremeno uvijek treniraju nekoliko mišića, ili čitave mišićne skupine ili lance. Poseban naglasak stavlja se na koordinaciju mišića, interakciju mišića međusobno, ekonomičnost pokreta i stabilnost trupa.

Funkcionalni trening snage posebno je važan jer se lako može uklopiti u svakodnevni život i primjenjiv je na sve sportove. Može se prakticirati u bilo kojoj dobi. Koristi se u gotovo svakom sportu, u popularnim i rekreacijskim sportovima, u sportovima na razini natjecanja, u rehabilitacijskom treningu i u preventivnom treningu.

Funkcionalni trening snage uključuje trening na nestabilnim površinama , kao i korištenje vlastite tjelesne težine.

U ovoj cjelini polaznici našeg tečaja uče o raznim pomagalima za trening, kao što su sling treneri, Pezzi lopte i druga, te kako ih koristiti u funkcionalnom treningu. Prikazuju se vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, uvode se pojmovi te se prikazuju i opisuju različiti mišićni lanci tijela, zajedno s načinom njihovog specifičnog treniranja.

Ljudsko tijelo je složen sustav mišića, tetiva, zglobova i kostiju koji je u stalnom pokretu. Svaki pokret koji napravimo pokreće reakciju koja utječe na druge dijelove tijela.

Senzorno-motorički trening je metoda koja trenira upravo te lance reakcija u tijelu. Ciljanim treniranjem osjetila (kao što su ravnoteža, dodir, vid i sluh) i motoričkih vještina (snaga mišića, koordinacija, pokretljivost) poboljšava se interakcija između tijela i uma.

Što je senzorno-motorički trening?
Sensomotorni trening je metoda koja potječe iz područja fizikalne terapije. Sensomotorna regulacija je sposobnost mozga da kontrolira motoričke vještine i percepciju. Sensomotorni trening može optimizirati sekvence pokreta i poboljšati motoričke vještine. Koristi se u fizikalnoj terapiji za neurološke poremećaje, kao što je nakon moždanog udara.

Međutim, senzorno-motorički trening može se koristiti i u sportskim disciplinama i fitnessu za poboljšanje motoričkih vještina.

Stoga se ovaj sadržaj obrađuje u okviru teme senzorno-motoričkih vještina za obuku instruktora fitnessa, u kojoj sudionici uče praktične vježbe jačanja koristeći nestabilne površine kao što su wobble daske, pjena, loptice za vježbanje, užad, trake i još mnogo toga.

Nestabilne površine treniraju propriocepciju, tj. osjećaj za vlastito tijelo i njegove pokrete. Vježbe izazivaju ravnotežu, koordinaciju i snagu te su stoga posebno učinkovite.

Kad govorimo o treningu snage, većina ljudi odmah pomisli na teške utege i ogromne mišiće. Ali to nije jedino što trening snage može ponuditi.

Trening s slobodnim utezima posebno je koristan u bodybuildingu, sportovima snage i borilačkim vještinama, kao i u rehabilitaciji nakon ozljeda. To je učinkovita i svestrana metoda treninga koja je pogodna i za početnike i za napredne sportaše.

Za razliku od treninga snage na spravama, trening s slobodnim utezima ima prednost što dodatno opterećuje mišiće trupa i stabilizatore. To ga čini sveobuhvatnijim treningom jer nam ti mišići omogućuju da držimo tijelo uspravno i koordiniramo pokrete.

Također su uključeni u mnoge svakodnevne pokrete, poput podizanja predmeta ili penjanja po stepenicama.

U ovoj praktičnoj cjelini tečaja za fitness instruktore polaznici uče kako ispravno koristiti bučice, šipke i sprave s kabelom. Različite vježbe demonstriraju i sami izvode polaznici, uz posebnu pažnju na izvođenje koje je blago za zglobove i s minimalnim rizikom od ozljeda.

Planiranje treninga je ključan dio rada fitness trenera i osobnog trenera. Kako bi se postigao učinkovit napredak u treniranju klijenata i dugoročni uspjeh, potrebno je uzeti u obzir nekoliko važnih čimbenika. Bez obzira na to je li osobni cilj klijenta poboljšanje performansi, smanjenje tjelesne masti, učenje novih, složenih vježbi ili nešto drugo.

Weineckovi principi treninga predstavljaju nekoliko važnih osnovnih principa. Između ostalog, oni navode da trening-podražaj mora biti dovoljno visok da bi se postigla adaptacija, da opterećenje mora stalno rasti te također određuju ispravan slijed opterećenja, dovoljno oporavka i još mnogo toga. Pojedinačni odabir pet normi opterećenja također je ključan: intenzitet, trajanje, učestalost, gustoća i opseg. Planiranje treninga bavi se time kako se oni mogu ispravno prilagoditi individualnim ciljevima i zahtjevima kako bi se postigli optimalni rezultati.

Ključna riječ: ciljevi. Postavljanje ispravnih ciljeva za klijente također uvelike utječe na dizajn treninga. Razina treninga, dob, oporavak, raspoloživo vrijeme i mnogi drugi čimbenici igraju važnu ulogu. Tek kada se uzmu u obzir individualne potrebe i resursi klijenata, plan treninga može se uspješno provesti u praksi.

Naši polaznici uče o fiziološkim prilagodbama funkcionalnih sustava tijela kroz različita opterećenja u treningu. Osim toga, uče o različitim modelima periodizacije i o njihovoj primjeni u praksi na različitim razinama performansi. To znači da naši polaznici znaju što je potrebno za optimalno planiranje treninga , koje prepreke mogu stajati na putu i kako ispravno postaviti (i, naravno, ostvariti) individualne ciljeve.

Kako biste osvježili svoje znanje o planiranju treninga ili proširili svoje opće znanje o planiranju treninga, preporučujemo radionicu 1x1 Planiranje treninga.

Ovaj modul služi kao nadopuna modulu Trening slobodnih utega – dio 1, koji je uključen u tečaj Certificirani fitness trener. Ovdje polaznici tečaja uče dodatne vježbe za mišiće leđa, prsa i ramena, kao i za bicepse i tricepse.

Za ove vježbe posebno se koristi šipka . Za razliku od Treninga s slobodnim utezima – dio 1, vježbe u Treningu s slobodnim utezima – dio 2 znatno su složenije i zahtijevaju ne samo čistu mišićnu snagu, već i veću koordinaciju i koncentraciju.

Zbog visoke složenosti vježbi, trening je prirodno zahtjevniji i , kroz varijacije, mogu se istovremeno trenirati nekoliko mišićnih skupina.

Primjeri vježbi uključuju olimpijske vježbe dizanja utega kao što su istrganje i izbačaj, te mnoge druge.

Osim toga, prikazane su i različite varijacije pojedinačnih vježbi i njihova metodološka struktura.

Bol u leđima ili ramenima jedan je od najčešćih problema u treningu snage. Kako bi riješio taj problem, osobni trener mora razumjeti što uzrokuje bol.

Naravno, samo liječnik može postaviti točnu dijagnozu. Međutim, na osobnom treneru je da razumije dijagnozu i osmisli optimalan program snage za liječenje simptoma.

• Što je, na primjer, zloglasni sindrom impingementa u ramenu? Kako ga se može izbjeći i što učiniti ako je već prekasno?
  
• Bol u lumbalnoj kralježnici – što je strogo zabranjeno pri treningu s problemima s kralježnicom?
  
• Sagrbljena leđa zbog godina lošeg držanja – kako možemo vratiti ramena u položaj u kojem bi trebala biti kako bismo nadoknadili saginuta leđa?

Našim polaznicima na ovom dvodijelnom tečaju bit će podučeni i teorijski sadržaj, s detaljnim pregledom anatomije zahvaćenih područja, i vježbe za praktičnu primjenu.

Jedinica One2One posebno se usredotočuje na istezanje i interakciju s klijentima tijekom istezanja.

Međutim, funkcionalna analiza pokreta (FMS ) također se podučava kako bi se procijenilo trenutno stanje klijenata.

Istezanje je važan dio svakog sporta i trebalo bi biti uključeno u svaki sport, jer potiče fleksibilnost, povećava opseg pokreta (ROM), sprječava ozljede i potiče oporavak nakon napornog treninga.

U tu svrhu ova jedinica objašnjava različite vrste istezanja i tehnike istezanja, demonstrira ih u praksi pomoću valjaka za fasciju i ističe učinke istezanja.

Osim toga, objašnjeni su i potom primijenjeni pojmovi "spotting" i "ručna pomoć", a iznad svega, prikazuje se na što biste trebali obratiti posebnu pozornost pri radu s klijentima.

Ovaj modul raspravlja o različitim vrstama zagrijavanja i razlozima za zagrijavanje, ilustrirajući ih učincima koje zagrijavanje ima. Zatim se bavi redoslijedom i opcijama zagrijavanja. Nakon toga slijede praktične vježbe zagrijavanja, koje uključuju upotrebu valjaka za fasciju i razne vježbe mobilizacije.

Nastavna cjelina Analiza funkcionalnog kretanja usredotočuje se na kvalitetu svakodnevnih pokreta u starosti. Polaznici uče prepoznavati i sustavno analizirati tipične obrasce kretanja i držanja kod starijih osoba, kao što su smanjeno njihanje rukama, problemi s ravnotežom ili nestabilan hod.

Osim praktičnog promatranja, sudionici uče kako sigurno provoditi i procjenjivati funkcionalne testove, kao što sutest ustajanja iz stoliceilitest Timed Up and Go. Ove se informacije mogu koristiti za razvoj ciljanih mjera treninga za poboljšanje pokretljivosti, snage i koordinacije u svakodnevnom životu.

Posebna se pozornost posvećuje formuliranju individualnih ciljeva treninga temeljenih na stvarnim svakodnevnim pokretima kao što su ustajanje iz stolice, hodanje ili dosezanje predmeta, te izradi mini plana treninga na temelju tih opažanja. Ovaj praktični dio postavlja temelje za učinkovito i na potrebe usmjereno planiranje treninga za starije osobe.

Jedinica za trening fleksibilnosti i asistirano istezanje podijeljena je na tri dijela: trening fleksibilnosti, asistirano istezanje i trening fascije.

training
. Trening fleksibilnostizapočinje definicijom pojmova fleksibilnost i pokretljivost. Zatim slijedi objašnjenje fleksibilnosti i elastičnosti zglobova. Raspravlja se o važnosti pokretljivosti za sport i opuštanje te se to dodatno istražuje, zajedno s time od čega ovisi pokretljivost i, obrnuto, što ovisi o pokretljivosti.
U tu svrhu uvode se tehnički pojmovi poput "mišićnog tonusa"i povezuju se s opuštanjem.
Nadalje, tečaj raspravlja o tome od čega ovisi elastičnost i objašnjava različite metode istezanja, kao što su statično istezanje, dinamično istezanje, aktivno istezanje i pasivno istezanje.
S jedne strane, raspravlja se o prednostima istezanja, a s druge strane, raspravlja se i o sposobnostima koje se pogrešno pripisuju istezanju.
Polaznici tečaja također uče različite vježbe istezanja za različite dijelove tijela.

Pomoćno istezanje
U ovoj se jedinici također uvodi asistirano istezanje kao tehnika mobilizacije i istezanja, uz napomenu o tome kako se ono može primijeniti u praksi. Polaznicima tečaja dostavlja se kontrolni popis svega što trebaju imati na umu tijekom sesije.
Također se razmatraju kontraindikacije koje zabranjuju asistirano istezanje.

U ovoj se jedinici također obrađuje trening fascije prema
. Raspravlja se o prirodi fascije, kao i o tome kako se ona može trenirati. Praktične vježbe istezanja fascije prikazuju se i demonstriraju kako bi se ilustriralo kako se trening fascije može provoditi.

Važnost i prednosti mentalnog treninga postali su široko prepoznati u mnogim područjima tijekom posljednjih desetljeća, bilo u sportu, na poslu ili u privatnom životu.

Mentalni trening nudi različite tehnike za optimizaciju koncentracije i učinka svakog pojedinca. Tehnike poput autogenog treninga, vizualizacije, treninga postavljanja ciljeva itd. mogu se koristiti za otkrivanje i iskorištavanje neotkrivenog potencijala.

U području opuštanja mentalna obuka pomaže usporiti neumorni misaoni proces, bolje ga razumjeti i time uopće omogućiti opuštanje. Tečaj je podijeljen na teorijski i praktični dio, s puno prostora za samosvijest.

U području prehrambenih preporuka i podrške naučit ćete osnovne koncepte prehrane i prehrambene zahtjeve. Steći ćete znanje za davanje informiranih preporuka za zadovoljavanje prehrambenih potreba.

Zajedno ćemo raspraviti definicije uravnotežene prehrane prema smjernicama društava za prehranu. Osim toga, bit će objašnjena pravna osnova kako bi se razjasnilo koje usluge smijete nuditi svojim klijentima ili sudionicima nakon završetka obuke.

Tečaj također predstavlja nacionalna i međunarodna društva za prehranu te iznosi preporučenu raspodjelu namirnica DGE-a, ÖGE-a i Švicarskog društva. Nadalje, dobit ćete pregled prehrambenih preporuka pojedinih zemalja i naučiti o funkcijama vitamina, minerala i elemenata u tragovima u tijelu te njihovom optimalnom unosu.

Tečaj iz biljne medicine obuhvaća začinsko bilje od A do Ž.

Naučit ćete kako razlikovati različite biljke prema njihovom izgledu i koji sastojci mogu imati farmakološki učinak. Također se razmatraju praktične primjene, dijele se recepti i potom se kuhaju.

Tečaj također obrađuje ljekovita svojstva začinskog bilja. Naučit ćete koje su biljke tisućljećima utjecale na ljudsku prehranu i koji su pojedinci oblikovali kulturnu povijest začinskog bilja. Prikupljanje ljekovitog bilja detaljno se razmatra, a raspravlja se i o mogućim pogreškama.

Dobit ćete sveobuhvatan pregled postojećih začinskih biljaka i začina te kako ih razlikovati. Razmatrat će se upotreba dijelova biljaka u određenim jelima i receptima, kao i zdravstvene dobrobiti koje mogu pružiti.

Na kraju će se razgovarati o receptima i pripremiti odabir jela.

Osim toga, pogledat ćemo psihologiju supermarketa i psihološke trikove koji se koriste u ugostiteljskoj industriji, kao što su način na koji se proizvodi postavljaju i zašto se voće i povrće nalazi odmah na ulazu.

Psihologija prehrane vrlo je uzbudljiva tema za polaznike obuke za nutricionističke savjetnike. Nakon toga ćete trgovačke centre zasigurno gledati drugim očima.

Makronutrijentske skupine proteina, ugljikohidrata i masti ovdje se ispituju iz kemijske perspektive.

Struktura i funkcija detaljno su razmotrene, kao i put hrane od probave u gastrointestinalnom traktu do stanice.
Steći ćete uvid u kemijsku strukturu makronutrijenta i način na koji su složene molekule izgrađene.

Raspravlja se o funkciji i fiziologiji, kao i o detaljima probave u gastrointestinalnom traktu. Naučit ćete kako se razgrađene molekule transportiraju u tijelu i na kraju ulaze u stanice.

Detaljno će se raspravljati o proizvodnji energije za svaki makronutrijent, kao i o tome kako se na kraju proizvodi važan nosač energije ATP.

U znanosti o prehrani naučit ćete osnove uravnotežene prehrane.

Grupe makronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti – detaljno se razmatraju. Objašnjavamo kako ih prilagoditi pojedinačnom tipu prehrane te pomno proučavamo vitamine i minerale s obzirom na njihovu funkciju i preporuke.

Naučit ćete što zapravo znači "nutrijent" i kako definirati energiju hrane. Objasnit ćemo funkcije vode, kao i nedostatke koji nastaju dehidracijom. Također ćete steći uvid u to kako funkcionira osjetljiva ravnoteža kiselina i baza i kakav je njezin trenutni status u našoj populaciji.

Naučit ćete o funkcijama makronutrijenata i kako ih na smislen način uključiti u svoj svakodnevni život. Izračunat ćemo kako prilagoditi raspodjelu makronutrijenata pojedincu i koji izvori imaju učinak koji promiče zdravlje u našem organizmu.

Razgovarat ćemo o tome kako vitamini djeluju u tijelu i koji se simptomi nedostatka mogu pojaviti ako ih ne unosite dovoljno. Također ćemo detaljnije pogledati minerale i koji su izvori poželjniji.

Na kraju ćemo pružiti pregled sekundarnih biljnih tvari i definirati njihove najvažnije učinke.

U ovom tečaju naučit ćete kako se ljudska prehrana mijenja tijekom života.

Raspravljat ćemo o tome koji su nutrijenti neophodni trudnicama i maloj djeci te o razlikama u raspodjeli makro- i mikronutrijenata u različitim dobnim skupinama.

Analizirat će se vitamini topivi u mastima i u vodi te ćemo raspraviti koje namirnice mogu poslužiti za zadovoljavanje povećanih prehrambenih potreba trudnica. Također ćete naučiti o prehrambenim preporukama za dojilje i dojenčad.

Nadalje, naučit ćete kako bi se makronutrijenti trebali raspodijeliti u prehrani djece i koja su namirnice korisne. Objasnit ćemo zašto je pretilost kod djece i adolescenata naglo porasla posljednjih desetljeća i koje se mjere poduzimaju za njezino suzbijanje.

Zajedno ćemo razgovarati o tome zašto je prehrana kod starijih osoba toliko individualna. Razgovarat ćemo o unosu vitamina i o tome kako bi se trenutačna situacija trebala procijeniti prema najnovijem izvješću o prehrani.

U ovom predmetu naučit ćete kako okolišni čimbenici mogu utjecati na našu prehranu.

Naučit ćete koji ekološki aspekti utječu na ljudsko zdravlje i s kojim se izazovima suočavaju globalna poljoprivreda i globalna ekonomija.

Raspravljat ćemo o međusobnoj povezanosti zdravlja, okoliša i društva te o resursima koji su nam na raspolaganju. Također će se obraditi zaštita okoliša, zajedno s načinima za postizanje održivije proizvodnje hrane.

Osim toga, definirat će se pojmovi "ekološki ruksak" i "virtualna voda" te ćemo zajedno razraditi primjere.

Naučit ćete što znači organska poljoprivreda i kako se ona provodi u Austriji. Istaknut će se problemi i raspravljat će se o rješenjima vezanim uz korištenje poljoprivrednog zemljišta.

Na kraju ćemo zajedno pogledati koji se enzimi i organski materijali koriste u biotehnologiji i je li genetski inženjering doista toliko loš kakav ima reputaciju.

Ovaj dio nadograđuje znanje stečeno na predavanju "Osnove sportske prehrane" u osnovnom modulu.

Sudionici uče o optimalnom sastavu sportske prehrane za sportove izdržljivosti i trening snage. Osim toga, upoznaju se s važnosti različitih prehrambenih potreba tijekom faza napora i oporavka kod sportaša.

Također se raspravlja o prehrambenim razlikama između amaterskih i natjecateljskih sportaša, kao i o važnosti dodataka prehrani i njihovoj razboritoj upotrebi.

Tečaj također ponovno obrađuje znanja o energetskoj ravnoteži i proširuje ih informacijama o proizvodnji energije, opskrbi energijom te aerobnoj/anaerobnoj glikolizi u sportu.