5 Fehler bei der veganen Ernährung

Der Veganismus boomt – immer mehr Menschen ernähren sich pflanzlich. Doch vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Eine einseitige Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Ersatzprodukten kann zu Mangelerscheinungen und Stoffwechselproblemen führen. Hier liest du, welche fünf Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

Vegan ≠ automatisch gesund

Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte gut durchdacht sein – nicht nur moralisch oder ökologisch, sondern auch physiologisch. Wer pflanzlich lebt, muss Nährstoffdichte, Verarbeitungsgrad und Bioverfügbarkeit genauso ernst nehmen wie bei jeder anderen Ernährungsform.

Die 5 häufigsten Fehler

1. „Hauptsache vegan!" – zu viele verarbeitete Ersatzprodukte.
2. Omega-6 im Übermaß, zu wenig Omega-3.
3. Fruktose außer Kontrolle – Sirupe und süßes Obst.
4. Antinährstoffe ignorieren in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen.
5. Essentielle Nährstoffe unterschätzen – B12, D3, Zink, Eisen u. a.

Fehler 1: Dein Motto ist „Hauptsache vegan!"

Die Regale sind voll mit veganen Burgern, Schnitzeln, Käsealternativen, Pizzen und Fertiggerichten. Das Problem: Solche Produkte sind oft stark verarbeitet und enthalten raffinierte Öle, Zucker und Zusatzstoffe – ohne wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und essentielle Fettsäuren in sinnvoller Dichte.

So geht's besser: Setze auf hochwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die du selbst zubereitest – Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn in Maßen und hochwertige pflanzliche Fette.

Fehler 2: Du konsumierst zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3

Die Ernährung unserer Vorfahren hatte ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von etwa 1:1 bis 3:1 – in Muttermilch, Gehirn und Netzhaut liegt es bei rund 1:1. Heute sind Verhältnisse von 10:1 und höher keine Seltenheit – das kann sich negativ auf Entzündungsprozesse und Stoffwechsel auswirken.

Bei rein pflanzlicher Ernährung steigt das Risiko für zu viel Omega-6: Pflanzenöle, Margarine und Nüsse wie Mandeln oder Paranüsse enthalten viel Linolsäure (Omega-6). Achte auf ein günstigeres Verhältnis – etwa durch Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Algenöl liefert zudem die bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Mehr Hintergrund zu Fettsäuren findest du im Artikel 7 Gründe, warum Fett gesund ist.

Fehler 3: Dein Fruktose-Konsum gerät außer Kontrolle

Der Körper kann nur eine geringe Menge Fruktose verstoffwechseln. In der Leber wird überschüssige Fruktose in Fettsäuren umgewandelt und teilweise ins Fettgewebe transportiert. Zu viel Fruktose kann zu Insulinresistenz und Fettleber beitragen – ein Thema, das auch beim Heißhunger eine Rolle spielt.

Ist Obst verboten? Nein. Süßes Obst wie Bananen oder Trockenfrüchte gehören in Maßen auf den Teller. Das größere Problem sind oft Sirupe – Agavendicksaft besteht zu rund 80 % aus Fruktose.

Beeren, Birnen, Äpfel, Melonen und Zitrusfrüchte enthalten verhältnismäßig wenig Fruktose und eignen sich besser für den regelmäßigen Konsum.

Fehler 4: Dein Essen enthält zu viele Antinährstoffe

Antinährstoffe sind pflanzliche Schutzstoffe – vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Ölsaaten. Dazu gehören Phytinsäure, Oxalate und Lektine. Sie können den Darm reizen und die Aufnahme von Zink, Eisen, Magnesium oder Kalzium beeinträchtigen.

Gegenmaßnahmen:

• Einweichen von Nüssen und Hülsenfrüchten reduziert Phytinsäure.
• Erhitzen zerstört Lektine.
• Keimen von Pseudogetreide und Samen senkt den Antinährstoffgehalt.

Fehler 5: Du nimmst nicht genügend essentielle Nährstoffe auf

Bei veganer Ernährung gibt es kritische Nährstoffe, die potenziell mangelhaft sind – selbst bei vollwertig pflanzlicher Kost. Dazu gehören EPA, DHA, Zink, Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin B12.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse enthalten Mineralstoffe und Vitamine – das heißt noch lange nicht, dass sie bioverfügbar sind. Oxalate in Spinat, Mandeln, Kakao oder Roter Bete hemmen Kalzium- und Eisenaufnahme. Phytinsäure kann Zink blockieren; Eisen aus Hülsenfrüchten wird teilweise nur zu etwa 2 % aufgenommen.

ALA aus Lein-, Hanf- oder Chiaöl wird nur in geringem Maße in EPA und DHA umgewandelt – allein Ölsaaten reichen für optimale Omega-3-Versorgung oft nicht. Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Erzeugnissen vor und sollte vegan supplementiert werden.

Fazit

Die Entscheidung für vegan zu leben ist gefallen – jetzt braucht es Planung statt Label-Shopping. Vermeide die fünf Fehler oben, setze auf Vollwertkost, balanciere deine Fettsäuren, achte auf Fruktose und Antinährstoffe – und nimm kritische Nährstoffe ernst. So wird pflanzliche Ernährung langfristig gesund und alltagstauglich.

Alles zur richtigen, ausgewogenen Ernährung lernst du in der Ausbildung zum veganen Ernährungsberater – von Bioverfügbarkeit über Nährstoffplanung bis zur sicheren Supplementierung.

Autorin

Katharina Wenkoff

Master in Lebensmitteltechnologie und Ernährung, Bachelor in Biotechnologie, dipl. Fitness- und Ernährungstrainerin, Mikronährstoffcoach,Yogatrainerin (Ashtanga, Vinyasa, Hatha)

Als Biotechnologin, Yoga-, Fitness- & Ernährungsstrainerin, Autorin für Fitness-Magazine und Mikronährstoffcoach ist mir holistische Gesundheit total wichtig. Neben meiner Selbstständigkeit habe ich 2023 das Masterstudium "Lebensmitteltechnologie und Ernährung" abgeschlossen, wobei ich mich hierbei sehr auf die humane Biochemie fokussiert habe sowie mein Wissen über die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel und Zusatzstoffe auf den Organismus vertieft habe.

Ich bin ein Gesundheitsfreak, liebe eiskaltes morgendliches Duschen, laufe gerne Barfuß (im Wald), bin ein Fan von Intervallfasten und Schlafoptimierung und bin immer auf der Suche nach neuen Biohacks, um meine Performance zu optimieren.

Ich habe selbst Ausbildungen bei der Flexyfit Sports Academy absolviert und helfe der Flexyfit seit einigen Jahren beim Erstellen von Kursinhalten, Fachgesprächen und Abhalten von Diplomprüfungen.

Mein größtes Learning: Es wird niemals eine Wunderpille oder ein Allheilmittel geben, denn die allermeisten Krankheiten und gesundheitlichen Problemchen sind schlicht Symptome eines ungesunden Lebensstils. Mit der richtigen Kombi aus Mikronährstoffen, Bewegung, Erholung für Körper und Geist sowie genügend regenerativem Schlaf kann der Körper seine Selbstheilungskräfte entfalten.

Meine Mission ist es, Menschen die Tools in die Hand zu geben ein ganzheitlich gesundes und bewusstes Leben zu führen.