Machen Kohlenhydrate am Abend dick?

„Macht es dick, wenn ich Kohlenhydrate am Abend esse?" – diese Frage stellen sich viele, die auf eine gesunde Ernährung achten. Die kurze Antwort vorweg: Nein, Kohlenhydrate allein machen nicht dick. Entscheidend ist deine Gesamtenergiebilanz über den Tag – nicht die Uhrzeit auf dem Teller. In diesem Artikel räumen wir mit dem Mythos auf und zeigen dir, welche Carbs sinnvoll sind und wie viel du wirklich brauchst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind ein lebensnotwendiger Nährstoff, den du täglich zu dir nehmen musst. Sie sind die Hauptenergielieferanten für deinen Körper und unterstützen viele lebenswichtige Funktionen – vom Gehirn über die Muskulatur bis zum Immunsystem. Aber: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Grob lassen sie sich in drei Gruppen einteilen: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

• Einfach- und Zweifachzucker („schnelle Carbs"): werden schnell verdaut, lassen den Blutzucker rasch ansteigen – und genauso schnell wieder abfallen. Typisch: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonade.
• Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate): werden langsam verdaut und regulieren den Blutzucker deutlich stabiler. Typisch: Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse.

Optimalerweise nimmst du weniger einfache und mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir. Naturbelassene Lebensmittel mit einer Mischung aus verschiedenen Zuckerformen sind besonders sinnvoll – dazu gehören Kartoffeln, Gemüse, verschiedene Obstsorten und Hülsenfrüchte.

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Kohlenhydrate am Abend – Darf man das?

Du hast bestimmt schon gehört, dass du abends keine Carbs essen sollst, weil sie dich dick machen. Stimmt das?

Nimmst du am Tag mehr Energie zu dir, als du verbrauchst, kommt dein Körper mit der Fettverbrennung nicht hinterher und lagert Überschuss als Fett ein. Nimmst du weniger Energie zu dir, als du verbrauchst, greift der Körper auf eingelagertes Fett zurück – du nimmst ab. Ob die Kalorien morgens, mittags oder abends kommen, spielt dabei kaum eine Rolle.

Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate

Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit und in welcher Form du Kalorien zu dir nimmst – solange du nicht dauerhaft über dein persönliches Soll kommst. Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate:

Low Carb – Sinnvoll oder unnötig?

Eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten kann eine gesunde Alternative sein – vor allem, wenn du gezielt abnehmen oder deine Gesundheit verbessern willst. Low Carb bedeutet: kaum oder nur wenige Carbs, wobei der Kohlenhydratgehalt je nach Ansatz stark variieren kann.

Entscheidend ist bei Low Carb neben der Menge vor allem die Form der zugeführten Kohlenhydrate. Reduzierst du die Energiezufuhr über die Nahrung, muss dein Körper seine eigenen Fettreserven anzapfen, um Energie zu gewinnen. Zusätzlich kann die Bauchspeicheldrüse geschont werden, weil sie weniger Insulin ausschütten muss.

Low Carb ist kein Muss – aber für manche Menschen ein sinnvolles Werkzeug. Wichtig: nicht pauschal alle Carbs streichen, sondern bewusst die Qualität verbessern und die Menge an dein Ziel anpassen.

Wie viele Carbs brauche ich?

Jeder Mensch ist anders und reagiert unterschiedlich auf Nahrung – deshalb gibt es keine Allgemeinlösung. Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass 50–60 % der täglichen Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollten – das entspricht grob 5–6 g pro kg Körpergewicht.

Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal pro Tag wären das insgesamt rund 250 g Kohlenhydrate. Je nach individuellem Verbrauch, Trainingspensum und Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau, Ausdauer) kann der optimale Wert deutlich abweichen.

Für Sportler:innen und Ernährungsinteressierte ist es wichtig, auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten: neben Kohlenhydraten spielen Fette und Proteine eine zentrale Rolle. Gerichte ohne Kohlenhydrate sind oft fett- und eiweißreich – typisch aus Gemüse mit wenig Carbs, Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wie Käse.

Fazit – Carbs ohne Schuldgefühle

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen essenzielle Energielieferanten und sollten als ballaststoffreiche, komplexe Variante in deiner Ernährung Platz finden. Egal ob zu wenig oder zu viel – beides ist auf Dauer ungünstig. Zu wenig Kohlenhydrate können sogar zu Muskelabbau führen.

Statt süßer Getränke oder stark verarbeiteter Süßigkeiten kannst du kohlenhydratarme Obstsorten wie Beeren, Hülsenfrüchte oder Gemüse bevorzugen – das hilft beim Schlafen und verhindert nächtlichen Hunger. Wer gezielt abnehmen will, ist mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut beraten – aber nicht, weil Carbs am Abend per se dick machen, sondern weil die Gesamtmenge sinkt.

Autorin

Sarah Laci

Sportwissenschafterin, Dozentin

Der Sport begleitet mich schon mein ganzes Leben. Angefangen als Mini-Kickerin in der U6 bis heute als Sportwissenschafterin der Flexyfit Academy.  Dazwischen konnte ich in der HAK die Matura mit Wahlfach Sportmanagement abschließen und während dem Bachelorstudium der Sportwissenschaften eine Ausbildung als Dipl. Prof. Health Fitness & Personaltrainer absolvieren. Im Oktober 2022 folgte dann der Masterabschluss der Sportwissenschaften!

In meiner Freizeit spiele ich in einer Damenfußballmannschaft in der Außenverteidigung, bin stellvertretende Landesjugendreferentin der Sportunion Burgenland und kooptiertes Mitglied der katholischen Jugend und Jungschar Burgenland.

Sportlich begeistern mich nicht nur Fußball sondern auch Eislaufen, Inline-Skaten, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Volleyball & HYROX - Ein bunter Mix halt.

Referenzen:

• MSc. Sportwissenschaften
• Österreichischer Rettungsschwimmerschein
• Übungsleiter Schwimmen
• Prof. Health Fitness & Personaltrainer
• JUBEKA-Karte Grundkurs

Freue mich darauf, meine Begeisterung für Sport zu teilen und gemeinsam durchzustarten!