Gesunde Mahlzeiten fürs Büro & Unterwegs

Einfache und doch nahrhafte Mahlzeiten für mehr Energie im Alltag – das klingt nach viel Aufwand, muss es aber nicht sein. Mit etwas Vorbereitung klappt gesundes Essen im Büro und unterwegs genauso gut wie zu Hause.

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Das Grundprinzip für eine gesunde Ernährung ist einfach – auch wenn die Umsetzung im hektischen Büroalltag oft schwieriger wirkt, als es auf dem Papier klingt.

In Firmen wächst das Bewusstsein für gesunde Ernährung – frisch gekochte Business-Lunches und betriebliche Gesundheitsförderung werden wichtiger. Studien wie Workplace health promotion in network structures zeigen, wie relevant das Unternehmens-Setting sein kann. Trotzdem bist du in der Praxis oft selbst verantwortlich – mit etwas Vorbereitung klappt auch „gesundes Fastfood".

Gesund essen im Büroalltag

Stress, keine Zeit, Business-Lunch, Kantine und zwischendurch etwas Süßes: Im Büro greifen viele zu ungesundem Fastfood – dabei ist ausgewogene Ernährung die Basis für Energie und gute Leistung. Nicht jede:r hat eine gut ausgestattete Kaffeeküche, und nicht jede Mensa achtet auf Qualität.

Eine gesunde (Zwischen-)Mahlzeit vorzubereiten, zahlt sich aus: Sie kann Müdigkeit, Ausgelaugtheit und Stimmungsschwankungen vorbeugen und hilft dir, fokussiert zu arbeiten – ein Thema, das auch mit stabiler Sättigung und weniger Heißhunger zusammenhängt.

Zwei Ideen für gesunde Bürosnacks

Office Toast to go

Zutaten:

• 2 Vollkornwaffeln (Reis, Quinoa …)
• 1 Scheibe Putenschinken mager – oder für vegan: Bohnen- oder Grünkernaufstrich
• 1 Scheibe Schnittkäse
• Eisbergsalat, Tomaten, Gurke
• Sprossen
• Naturjoghurt oder Sojajoghurt
• Gewürze nach Wahl

Zubereitung: Erste Waffel mit Schinken/Käse oder Aufstrich belegen und mit Gemüse der Saison garnieren. Sprossen ins Joghurt geben und würzen. Auf die belegte Waffel geben, mit der zweiten Waffel abdecken – fertig.

Couscous-Salat

Zutaten:

• Couscous
• Olivenöl, Gewürze nach Geschmack
• Frisches Gemüse der Saison
• Geräucherter Tofu, gewürfelt
• Nüsse nach Belieben

Zubereitung: Couscous mit heißem Wasser übergießen, mit Olivenöl und Gewürzen mischen, etwa 5 Minuten quellen lassen. Mit frischem Gemüse und Tofu vermengen, mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Optional Nüsse darüber.

Gesundes Essen unterwegs

Beruflich bist du nicht immer am Schreibtisch – unterwegs fällt es noch schwerer, auf die Ernährung zu achten. Diese Snacks passen in Handtasche oder Businesstasche:

• Tahini (Sesampaste aus fein gemahlenen Sesamkörnern) mit Apfel oder Karotte und Nüssen
• Gemüsesticks der Saison mit Erdnussbutter, Dip oder Tahini
• Nüsse und Trockenobst – in Maßen
• Gemüsesäfte gemischt mit Wasser
• Falafel mit Hummus oder Joghurtdip
• Powerkugeln aus Gemüse oder Obst
• Trockengemüsechips
• Selbstgemachte Müsliriegel – ungesüßt

Tahini findest du in Biomärkten, exotischen Supermärkten und vielen Drogerieketten – oft günstiger als in der normalen Supermarkt-Regalmitte.

Im Tun liegt die Veränderung – auch bei der Ernährung im Arbeitsalltag.

Fazit

Gesundes Essen im Büro und unterwegs braucht keine stundenlange Küche: Grundprinzipien kennen, am Wochenende vorbereiten, Snacks mitnehmen. Pizza, Kebab und Kantinen-Fastfood ade – mit den Rezepten und Tipps oben hast du Energie für den ganzen Arbeitstag.

Alles zur richtigen, ausgewogenen Ernährung lernst du in der ErnährungstrainerIn- Ausbildung – von Meal Prep über Makronährstoffe bis zur Beratung im Arbeitsalltag.

Autorin

Cornelia Bernadette Bruckner

Bereits seit ihrer Kindheit beschäftigt sich Bernadette mit dem Thema Ernährung, da sie Tochter einer Bäckereifamilie ist. Väterlicherseits sportlich geprägt, erlebte sie mütterlicherseits das Gegenteil – ein Spannungsfeld, das sie früh für die Bedeutung von Bewegung und gesunder Ernährung sensibilisierte.

Nach einer turbulenten Phase, in der sie vom Übergewicht in die Magersucht geriet und innerhalb von fünf Monaten über 20 Kilo verlor, fand sie schließlich ihren Weg zu einem gesunden, vitalen Lebensstil. Heute, mit über 40, verfügt sie über ausgezeichnete Blutwerte, eine ausgewogene Ernährung und einen bewussten Umgang mit ihrem Körper. Ihre Philosophie spiegelt sich in den Hashtags #fitnotskinny und #positivebodyimage wider – eine Haltung, die sie täglich lebt und gerne weitergibt.

Auf der Suche nach einer nachhaltigen und individuellen Lebensweise absolvierte sie Ausbildungen in den Bereichen Ernährung, Sport, Mentaltraining und Energiearbeit. Daraus entwickelte sie ihre eigene Ernährungsform sowie eine Coaching- und Therapieform, basierend auf der intuitiven Körperintelligenz: ORINITION© – n(fl)ourish soul.mind.body. und iMM – intuitive mentoring method© .

Durch ihr eigenes Forschungsinstitut, die HolisticScriptFactory© , sowie ihr zukünftiges Trainingszentrum THE health|nutrition literacy LAB© erforscht und entwickelt sie innovative Methoden zur Resilienzförderung und zum Aufbau der Gesundheitskompetenz für unterschiedliche Zielgruppen. Die Erkenntnisse publiziert sie mit anderen Praktikerinnen und Expertinnen unter anderem in ihrer Buchreihe Erste Hilfe für Seele.

Derzeit forscht sie am iScriptingModell© , das sich mit Suchtauflösung und Suchtprävention beschäftigt. Mit ihrer Firma LeanHealth4Business (www.leanhealth4business.com) entwickelt sie einfache und praxisnahe Methoden für die betriebliche Gesundheitsförderung und das Gesundheitsmanagement, darunter LeanHealthNudges© .

Ihr Fachwissen basiert auf über 35 Jahren Erfahrung und einer tiefgehenden akademischen Ausbildung. Sie hat von internationalen Top-Performern gelernt und ihr Wissen im Masterstudium im Bereich Gesundheitsmanagement im Tourismus mit Schwerpunkt Gesundheitsförderung vertieft. Darüber hinaus studierte sie zwei Semester Unternehmensberatung an der FH Wiener Neustadt mit den Schwerpunkten HR, Organisationsentwicklung und Strategie. Aktuell erweitert sie ihr Wissen durch ihre Ausbildungen als psychosoziale Beraterin und im psychotherapeutischen Propädeutikum in Richtung Fachspezifikum systemische Familientherapie, um Menschen in herausfordernden Lebenssituationen noch gezielter unterstützen zu können.

Ein Meilenstein ihrer beruflichen Laufbahn war der Aufbau des ersten österreichweiten Pilot-Diplomlehrgangs für betriebliche Gesundheitsförderung für Arbeitssuchende in Zusammenarbeit mit dem AMS Graz im Jahr 2021.

Vor einigen Jahren war sie im ORF-Format Essperiment zu sehen, das über eine halbe Million Menschen verfolgten. Als Micro-Influencerin testete sie bereits Produkte auf Rezepttauglichkeit, Verträglichkeit und Geschmack und teilte ihre Erfahrungen mit ihrer Community auf ihrem Instagram-Account. Ihre Passion ist es, Menschen auf allen Ebenen zu begleiten – stets mit dem Credo: Der Mensch im Mittelpunkt!