Functional Strength Master Trainer: entrenamiento para el atletismo moderno y el entrenamiento de fuerza

Este tema se introduce con una definición general de lo que significa el entrenamiento funcional, lo que puede describirse como "funcional" y las características especiales de este tipo de entrenamiento.
También se explican los diferentes niveles de movimiento, los músculos, la fascia y los arneses . A continuación, la unidad se divide en entrenamiento sensoriomotor, entrenamiento de la fuerza, entrenamiento de la fuerza funcional y entrenamiento de la fuerza dinámica del tronco y de apoyo.

Entrenamientosensoriomotor
Los participantes en el curso aprenden qué es el entrenamiento sensoriomotor y reciben una explicación de los estabilizadores locales y las estructuras musculares globales. También se clasifican los músculos. También se explican los objetivos del entrenamiento sensoriomotor y se determina la intensidad de carga de dicho entrenamiento. El concepto de cadena cinemática cerrada y abierta ya no debería ser desconocido para los participantes del curso después de esta unidad.

Entrenamiento de fuerza
También aquí se explica en qué consiste realmente el entrenamiento de la fuerza como medio para aumentar la fuerza básica y cuáles son los objetivos del entrenamiento de la fuerza. En esta parte de la unidad se presta especial atención al término ROM y a los principios de entrenamiento del ROM, así como a su importancia para los distintos tipos de tejidos, articulaciones, estructuras cartilaginosas y músculos. Además, los participantes en el curso aprenden las normas de carga y cómo mejorar la movilidad mediante el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza funcional
En el entrenamiento funcional o entrenamiento en cadenas musculares, se presentan los fundamentos y principios del diseño del entrenamiento, utilizando también ejemplos. Se tratan en profundidad la situación de carga, el riesgo de lesión, la pérdida de rendimiento y los enfoques metodológicos del entrenamiento en las fases de apoyo con una sola pierna. También se muestran diversas cadenas musculares, como la medial, la lateral o la ventral, y se muestran ejercicios prácticos y metódicos.

Desarrollo condicional de la fuerza central
En esta parte de la unidad se presta especial atención al concepto de entrenamiento intermitente y a cómo puede ponerse en práctica. Además, también se hace referencia al área de rendimiento en el entrenamiento intermitente.

Entrenamiento dinámico del tronco y de la fuerza central
La última parte de esta unidad abarca los principios teóricos y anatómicos del entrenamiento del tronco y de la fuerza central y analiza el funcionamiento de los músculos. A continuación se presentan numerosos ejemplos de entrenamiento excéntrico.

Los músculos centrales tienen esencialmente dos funciones. En primer lugar, protegen el cuerpo contra las influencias externas y, en segundo lugar, son el centro de desarrollo y transmisión de la fuerza para las extremidades.

Todos necesitamos la fuerza del tronco para mantener una postura erguida y realizar las actividades cotidianas. Para los deportistas que se esfuerzan al máximo, el tronco es un corsé de apoyo estable que proporciona fuerza a las extremidades y desempeña un papel clave en la prevención de lesiones.

En la unidad de fortalecimiento funcional del tronco y los músculos de sostén, los participantes aprenden por qué entrenar los músculos abdominales de forma aislada no es muy beneficioso, sino por qué la interacción de muchos músculos es la responsable de un tronco estable .

Por desgracia, muchas personas carecen de la estabilidad y el control necesarios del tronco, lo que puede provocar problemas en la vida cotidiana y en el deporte. Esto también afecta a muchos deportistas aficionados que creen erróneamente que tienen una buena estabilidad central. En realidad, sin embargo, el sistema nervioso central desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de un tronco estable mediante el control coordinado de los músculos del tronco.

En la parte práctica, se presenta una batería de pruebas para determinar la capacidad de fuerza del tronco y se lleva a cabo una estructura metódica de ejercicios , desde el entrenamiento para principiantes hasta el entrenamiento de fuerza del tronco específico para el deporte.

La movilidad funcional constituye la base para moverse libremente y sin obstáculos, así como el fundamento de la fuerza funcional.

En la unidad de Movilidad Funcional, los participantes aprenden las diferencias entre el entrenamiento clásico de la movilidad y el entrenamiento de la movilidad funcional y cómo pueden combinarse y aplicarse en favor del cliente. Nuestro cuerpo debe verse como un sistema tridimensional en el que todo está interconectado. En el entrenamiento de la movilidad funcional adoptamos este enfoque holístico. Esto significa que hay muchos más factores decisivos para la movilidad que la mera capacidad de estirar los músculos . La conciencia corporal y todo el sistema sensoriomotor también desempeñan un papel importante en la calidad del movimiento.

En la parte práctica, se presentan y llevan a cabo diversos métodos de estiramiento estático y dinámico, entrenamiento de la fascia y movilidad. La atención se centra en el enfoque correcto y la aplicación sensata de las técnicas de entrenamiento de la fascia. Otro punto de interés es el método de estiramiento dinámico PNF stretching, que mejora tanto la flexibilidad como la fuerza en las áreas finales de la movilidad.

En general, se ofrece a los participantes del curso la posibilidad de mejorar su amplitud de movimiento y su calidad de movimiento a través de diversas medidas y de poder incorporarlas a sus patrones de movimiento a largo plazo.

La unidad de entrenamiento con peso corporal se divide en una parte teórica y otra práctica.

En la parte teórica, los participantes en el curso aprenden sobre la estabilidad del tronco y la alineación de la columna vertebral para poder practicar y transmitir en la práctica una postura correcta, saludable y respetuosa con las articulaciones.

En este contexto, se hace hincapié en la importancia de la columna vertebral y la postura correcta y se señalan las consecuencias de una alineación incorrecta de la columna vertebral.

Además, los participantes en el curso aprenden los patrones de movimiento de brazos y piernas y también los términos técnicos como flexión, extensión y otros. También se incluye información sobre cómo comunicar dichos patrones de movimiento al cliente.

La parte práctica de esta unidad se compone de ejercicios para el torso, las piernas y la parte superior del cuerpo. Entre ellos se incluyen el arco muerto, las sentadillas, las estocadas, las dominadas y las flexiones. Para todos estos ejercicios, se hace referencia a la posición de partida, la ejecución correcta y las variaciones de estos ejercicios y se dan consejos e instrucciones de seguridad en cada caso.

En esta unidad, los participantes en el curso recibirán primero una introducción teórica al entrenamiento de la fuerza funcional y aprenderán qué se entiende por fuerza funcional.
También aprenderán qué herramientas se utilizan habitualmente en el entrenamiento funcional y
patrones de movimiento básicos como tirar, empujar, levantar, etc.
Se demuestra la naturaleza interdisciplinar del entrenamiento funcional y cómo determinar correctamente la fuerza máxima.
También se aclara por qué debe saber esto en primer lugar.
A continuación, se explican en detalle los ejercicios más importantes.

Press de banca o press de banca
Al principio del curso, se determina qué músculos realizan la mayor parte del trabajo y qué estabilizadores se utilizan durante el press de banca.
Los participantes en el curso aprenden la técnica, el agarre correcto y, en este contexto, el término "agarre suicida", así como la postura correcta de codos, hombros, parte superior de la espalda y la posición correcta de los pies. También se presta atención a la respiración.
Además, se explica qué son las repeticiones "touch and go" y qué significa el trabajo de asistencia en relación con el press de banca y qué variaciones existen.

Remo
En el remo también se introducen los motores primarios, es decir, los músculos que realizan el trabajo principal, y los estabilizadores, y se ilustra la ejecución correcta del movimiento, incluyendo comentarios sobre la anchura del agarre. También se hace referencia a las variaciones del remo.

Peso muerto
La introducción al peso muerto abarca los aspectos mecánicos básicos, como la estabilidad, la carga y el esfuerzo.
Se comentan e ilustran los extensores de cadera y rodilla que se someten a tensión y los músculos que contribuyen a la estabilización de la columna vertebral y los omóplatos.
También se explican la posición inicial y otros aspectos importantes antes del despegue. La ejecución del movimiento se analiza en detalle y se señalan los errores más comunes. En este contexto, también se explica cómo evitarlos.
Se comparan los deadlifts más pesados y los participantes en el curso aprenden variaciones del deadlift y el trabajo de asistencia.

La unidad Introducción a la halterofilia olímpica se divide en una parte teórica y otra práctica.

En la parte teórica, los participantes del curso aprenden las disciplinas individuales(arrancada y levantamiento de peso) de la halterofilia olímpica y realizan un análisis detallado de la competición. Además de los reglamentos de competición y el equipamiento de entrenamiento y competición, esto incluye sobre todo analizar y trabajar con precisión las complejas secuencias de movimientos en el levantamiento de peso libre y la arrancada ( snatch ). Estos movimientos explosivos y potentes se descomponen en fases de movimiento individuales y se analiza el funcionamiento de los diferentes músculos para comprender el proceso, que es muy exigente desde el punto de vista de las condiciones y la coordinación. A continuación, los participantes aprenden la estructura metódica del ejercicio desde la sentadilla por encima de la cabeza hasta el snatch y desde la sentadilla frontal hasta la transferencia y el empuje.

La parte práctica comienza con un calentamiento centrado en la movilidad específica y la activación de las fibras musculares de contracción rápida que son esenciales para la halterofilia olímpica. Tras el calentamiento perfecto, el objetivo es aprender poco a poco los fundamentos de la técnica de transferencia y empuje a través de una serie de ejercicios preliminares. Por último, se realiza un análisis en vídeo de la ejecución de los ejercicios, se evalúa la curva de fuerza y se comentan los errores más comunes en la arrancada y el levantamiento de peso.

Existe una amplia gama de equipos disponibles para el entrenamiento funcional, que a su vez pueden utilizarse de muchas maneras diferentes. El equipamiento está siempre orientado a los objetivos del cliente. Por lo tanto, en esta unidad, los participantes en el curso se familiarizarán con una gran parte del equipamiento funcional y los ejercicios que lo acompañan, con el fin de que el cliente alcance su objetivo lo antes posible y tome las medidas adecuadas basándose en un conocimiento sólido del equipamiento.

Ultimate Sandbag
Los sacos de arena Ultimate Sandbag tienen muchas ventajas, que se muestran a los participantes en el curso. También se les muestran los fundamentos de peso y tamaño del Ultimate Sandbag.
Además, los participantes en el curso aprenden ejercicios básicos como deadlifts a una pierna, balanceos, halos, press de escuadra a empuje y muchos más, con información sobre las principales fuentes de error y variaciones. Los ejercicios también se ilustran para una mejor comprensión.

Cuerdas salvajes/de combate
Las cuerdas salvajes y de combate tienen una gama muy amplia de aplicaciones y el entrenamiento con cuerdas salvajes y de combate tiene muchas ventajas, que se demuestran en esta unidad.
Ejercicios básicos como Círculo, Doble Pistola, Olas, Volar, Volar 8, etc., con consejos sobre posibles fuentes de error y variaciones, se aprenden y se ilustran con imágenes.

Pelota de slam
La pelota de slam es también una pieza popular del equipo en el entrenamiento funcional, ya que tiene muchas ventajas prácticas.
Los participantes en el curso aprenden los ejercicios básicos, como los lanzamientos en escuadra, los giros rusos y los lanzamientos con balanceo bajo. En este contexto, se señalan las fuentes de error y las posibles variaciones.

Entrenador de suspensión
Los participantes en el curso también aprenden ejercicios básicos para el popular entrenador de suspensión, por un lado con una cuerda de resistencia enganchada a ambos lados y por otro con resistencia desequilibrada. Entre ellos se encuentran el remo alto, press de pecho, sentadillas, abdominales, etc., o el paso de cangrejo, el tiro de bofetada y otros. Se explican las fuentes de error y las variaciones, así como las posibilidades de aumentar la dificultad del ejercicio.

Ecualizador
En esta unidad se tratan los beneficios del entrenamiento con el ecualizador y los ejercicios básicos. Los ejercicios básicos incluyen elevaciones de rodilla o elevaciones de una sola rodilla, la sentadilla en L, estocadas con una sola pierna y muchos otros. También se presentan con posibles variaciones y principales fuentes de error y se ilustran con imágenes.

La unidad de entrenamiento de la fuerza excéntrica está muy orientada a la práctica. En una breve sección teórica introductoria, tratamos el método de trabajo excéntrico de los músculos y sus características y diferencias en comparación con el método de trabajo concéntrico e isométrico. El entrenamiento excéntrico puede realizarse de diversas formas en función del objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, las fases excéntricas lentas dirigidas son muy populares para los ejercicios de fuerza en culturismo con el objetivo de aumentar el crecimiento muscular(véase la unidad de entrenamiento HIT). Sin embargo, el entrenamiento excéntrico también se utiliza para mejorar la fuerza de velocidad, en la prevención de lesiones y en la rehabilitación de lesiones tendinosas.

En esta unidad, sin embargo, la atención se centra en el entrenamiento excéntrico de fuerza máxima. Se trata de un método de entrenamiento específico con cargas supramáximas (>1 repetición máxima) para atletas muy avanzados. Dado que en una contracción excéntrica intervienen menos unidades motoras (debido a la resistencia pasiva de los puentes transversales), en una contracción excéntrica se ejerce más carga mecánica sobre las unidades motoras activadas.

Como resultado, el entrenamiento excéntrico puede generar hasta 1,3 veces más tensión que el entrenamiento concéntrico, lo que se traduce en un mayor estímulo para las fibras musculares. Por lo tanto, el entrenamiento excéntrico de la fuerza es uno de los mejores métodos para aumentar los niveles de fuerza en los deportistas de élite.

En la parte práctica, el enfoque principal se centra en el entrenamiento excéntrico para los ejercicios básicos sentadilla, peso muerto y press de banca, y la ejecución se explica y se prueba con más detalle. El curso también explica y demuestra cómo preparar a un atleta para el entrenamiento excéntrico de fuerza máxima e introducirlo lentamente en él.
Esto significa que nuestros graduados saben cuáles son las ventajas y los inconvenientes del entrenamiento de fuerza excéntrica y, sobre todo, cómo y con qué grupos objetivo puede utilizarse eficazmente.

La unidad de pliometría y agilidad se centra en formas especiales de entrenamiento cuyo objetivo es mejorar la velocidad, la fuerza reactiva, la agilidad y la maniobrabilidad de los atletas. Todos los atletas pueden beneficiarse de ello. Estos métodos de entrenamiento son especialmente importantes en atletismo, juegos, artes marciales y esquí. El ejemplo más famoso es el entrenamiento de fuerza con saltos utilizando el plyo box, que debe su nombre a esta forma de entrenamiento. Sin embargo, también existen varias formas de entrenar la fuerza reactiva en la parte superior del cuerpo.

Esta forma de entrenamiento se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento (DVZ ) del aparato visomuscular. Se utiliza el reflejo de estiramiento y la energía almacenada asociada para generar más fuerza cuando se activa activamente el complejo músculo-tendinoso.

Al someter a esfuerzo no sólo los músculos, sino también los tendones y los ligamentos , éstos también pueden fortalecerse y, por consiguiente, se minimiza el riesgo de lesiones. Sin embargo, la máxima prioridad de estos métodos de entrenamiento es mejorar el rendimiento del deportista.

Los participantes en el curso aprenden los procesos exactos de una DVZ y qué requisitos estructurales deben cumplirse para que funcione correctamente. También se les proporciona una amplia gama de ejercicios con una estructura metódica para aumentar la fuerza reactiva y la agilidad.

La salud y la forma física son cada vez más una cuestión de tiempo. Muchas personas dejan de hacer ejercicio al cabo de poco tiempo o ni siquiera empiezan, con la excusa de la falta de tiempo.

Pero la regularidad en el entrenamiento es importante.

Por eso el entrenamiento HIT o de alta intensidad es la solución al problema del tiempo. Los participantes en el curso aprenderán qué es el entrenamiento HIT y dónde se utiliza principalmente.

El HIT procede originalmente del culturismo y es un método de entrenamiento para entrenar los músculos de forma muy eficaz y con un gasto de tiempo muy reducido. Un principio básico es una ejecución muy lenta de los movimientos con especial énfasis en la fase excéntrica, y esto normalmente sólo a lo largo de 1 a un máximo de 2 series.

La unidad también compara el entrenamiento HIT con otros métodos de entrenamiento y explica las ventajas y desventajas en términos de ejecución, desarrollo muscular y aumento de la fuerza. Además, se explica la estructura de un HIT para diferentes grupos objetivo, así como técnicas de intensidad adicionales para que las personas bien entrenadas optimicen el estímulo de entrenamiento.

En la parte práctica, los participantes planifican una sesión de entrenamiento de alta intensidad y se meten en el papel del entrenador, donde practican la instrucción, la motivación y la corrección, y en el papel del atleta para adquirir experiencia ellos mismos con el entrenamiento de alta intensidad. Con esta unidad, los participantes aprenden otro método de entrenamiento especial para establecer nuevos estímulos y cómo pueden utilizarlos en la práctica con diversos grupos objetivo.