Ausdauer-Training für zu Hause

Draußen ist es nass und kalt, ins Studio hast du keine Lust – und trotzdem willst du deinen Kreislauf in Schwung bringen? Ausdauer-Training für zuhause geht ohne teure Geräte: mit Matte, Motivation und den richtigen Übungen.

Deine Trainingsoptionen

Beim Ausdauer-Training zuhause hast du mehr Möglichkeiten, als viele denken – von reinem Bodyweight bis zum Cardiogerät im Keller:

Für die folgenden Übungen brauchst du nur eine Matte – und schon kann dein Home-Cardio losgehen. Wer es intensiver mag, baut daraus ein HIIT-Workout mit kurzen Belastungs- und Pausenintervallen.

Training mit Körpergewicht

Im Studio warten Geräte in jeder Ecke – zuhause trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht. Das ist oft alltagstauglicher, weil du das Zusammenspiel der Muskeln schulst statt isolierter Maschinenbewegungen. Ideal, wenn du zwischendurch schnell fit bleiben willst – ähnlich wie die Mini-Pausen im Schreibtischjob-Artikel.

Jumping Jacks

Den Hampelmann kennst du aus der Kindheit – und er ist überraschend effektiv für deine Ausdauer. Jumping Jacks trainieren den ganzen Körper und stärken deine Kondition.

Ausführung:

1. Geh leicht in die Knie und spring locker vom Boden ab.
2. Spreize die Beine etwas weiter als schulterbreit.
3. Bewege die Arme in einem Bogen über den Kopf.
4. Führe die Sprünge mehrmals hintereinander ohne Pause aus.

Springseil

Springseil-Training ist optimal für Ausdauer und Koordination – leicht zu erlernen, platzsparend und überall machbar.

Ausführung:

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, Ellbogen eng am Körper.
2. Schwinge das Seil mit den Handgelenken – nicht mit dem ganzen Arm.
3. Spring so hoch, dass das Seil unter den Füßen hindurchgleitet.
4. Vermeide Zwischensprünge, damit du im Rhythmus bleibst.

Mountain Climbers

Mountain Climbers kräftigen deine Körpermitte und verbessern gleichzeitig deine Ausdauer. Der Effekt ist vergleichbar mit lockerem Joggen – ganz ohne Geräte.

Ausführung:

1. Starte in der Liegestützposition – Hände unter den Schultern.
2. Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust, das andere Bein bleibt gestreckt.
3. Wechsle im schnellen Tempo – wie Bergsteigen am Boden.
4. Halte die Rumpfspannung und einen geraden Rücken.

Burpees

Burpees verbinden Hocke, Liegestütz und Strecksprung – hochintensiv und perfekt für Fortgeschrittene. Du trainierst den ganzen Körper in einer Bewegungskette.

Ausführung:

1. Stell dich aufrecht hin, Fußspitzen leicht nach außen.
2. Geh tief in die Hocke, Hände zwischen den Knien auf den Boden.
3. Springe die Füße zurück in die Liegestützposition – optional Liegestütz.
4. Springe die Füße wieder neben die Hände und streck dich im Sprung nach oben.

Zu anstrengend? Lass die Sprünge weg und gehe Schritt für Schritt in die Liegestützposition – du steigerst die Intensität, wenn die Technik sitzt.

Mini-Zirkel für zuhause

Kombiniere die Übungen zu einem kurzen Zirkel – 20–30 Minuten reichen für ein effektives Cardio-Workout:

1. Aufwärmen – 3 Minuten lockeres Marschieren oder Hampelmann leicht
2. Runde 1 – 45 Sek. Jumping Jacks, 15 Sek. Pause
3. Runde 2 – 45 Sek. Mountain Climbers, 15 Sek. Pause
4. Runde 3 – 45 Sek. Springseil (oder Hampelmann als Ersatz), 15 Sek. Pause
5. Runde 4 – 45 Sek. Burpees (oder vereinfachte Variante), 15 Sek. Pause
6. 3–4 Durchgänge – dann 3 Minuten Cool-down und Dehnen

Dokumentiere deine Einheiten wie in einem Trainingsplan – so siehst du, wie sich deine Ausdauer verbessert. Wer Laufen mag, ergänzt Cardio zuhause mit Einheiten aus Krafttraining im Laufsport.

Fazit

Ausdauer-Training für zuhause braucht keine Studio-Mitgliedschaft und kein schlechtes Wetter als Ausrede. Mit Jumping Jacks, Springseil, Mountain Climbers und Burpees holst du dir effektives Cardio ins Wohnzimmer – strukturiert als Zirkel oder als Einzelübungen zwischendurch.

Autorin

Melanie Brandstätter

Prokuristin & Mitgründerin der Flexyfit Academy

Seit 2007 baut Melanie die Flexyfit Academy mit auf - vom ersten Fitnesstrainer-Kurs in Wien bis zum heutigen Vier-Sparten-Bildungshaus mit Standorten in ganz Österreich. Ihr Anspruch: Ausbildungen, die in der Praxis halten, was sie auf dem Papier versprechen.

Mit ihrem Bakkalaureats-Abschluss und über zwei Jahrzehnten Erfahrung in Bildungsmanagement und Trainerausbildung verbindet sie strategischen Weitblick mit dem direkten Draht zu Teilnehmer:innen, Trainer:innen und Bildungspartnern.