Functional Strength Master Trainer - formação para o treino funcional da força no ginásio

Este tópico é introduzido com uma definição geral do que significa o treino funcional, o que pode ser descrito como "funcional" e as características especiais deste tipo de treino.
São também explicados os diferentes níveis de movimento, os músculos, a fáscia e as fundas . A unidade é então dividida em treino sensório-motor, treino de força, treino de força funcional e treino de força dinâmica do núcleo e do suporte.

Treinosensório-motor
Os participantes do curso ficam a saber o que é o treino sensório-motor e recebem uma explicação sobre os estabilizadores locais e as estruturas musculares globais. Os músculos são também classificados. Os objectivos do treino sensório-motor são também explicados e a intensidade da carga deste treino é determinada. O conceito de cadeia cinemática fechada e aberta deve deixar de ser familiar para os participantes do curso após esta unidade.

Treino de força
Também aqui se explica o que é o treino da força como meio de aumentar a força de base e quais são os objectivos do treino da força. Nesta parte da unidade, é dada especial atenção ao termo ADM e aos princípios de treino do ADM, bem como ao seu significado para diferentes tipos de tecidos, articulações, estruturas de cartilagem e músculos. Além disso, os participantes do curso aprendem as normas de carga e como melhorar a mobilidade através do treino de força.

Treino de força funcional
No treino funcional ou treino em cadeias musculares, são apresentados os fundamentos e os princípios da conceção do treino, recorrendo também a exemplos. A situação de carga, o risco de lesão, a perda de desempenho e as abordagens metodológicas de treino para as fases de apoio de uma perna só são tratados em profundidade. São igualmente apresentadas várias cadeias musculares, como a medial, a lateral ou a ventral, e são demonstrados exercícios práticos e metódicos.

Desenvolvimento condicional da força central
Nesta parte da unidade, é dada especial atenção ao conceito de treino intermitente e à forma como este pode ser posto em prática. Além disso, também é feita referência à área de desempenho no treino intermitente.

Treino dinâmico do core e da força do core
A última parte desta unidade aborda os princípios teóricos e anatómicos do treino do core e da força do core e discute o funcionamento dos músculos. Seguem-se numerosos exemplos de treino excêntrico.

Qualquer corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco. Devido a disfunções, assimetrias e restrições na amplitude de movimento, muitas pessoas têm queixas no sistema músculo-esquelético passivo e/ou ativo e o risco de sofrer uma lesão ou sinais precoces de desgaste aumenta.
Na unidade de Análise Funcional do Movimento, os participantes aprendem as razões pelas quais as rotinas diárias, um treino deficiente ou lesões anteriores têm um impacto na mobilidade, estabilidade e tecido conjuntivo e, subsequentemente, levam à disfunção das sequências de movimento. Com o Functional Movement Screen(FMS), os participantes ficam a conhecer uma ferramenta com a qual um treinador pode descobrir os défices existentes, corrigi-los e proteger os clientes de lesões e sobrecargas a longo prazo. O Functional Movement Screen abrange os padrões de movimento fundamentais, o controlo motor dentro dos padrões de movimento e a execução de movimentos básicos, não específicos do desporto. Este teste de movimento pode ser utilizado para avaliar a mobilidade e a estabilidade do tornozelo, joelho, anca, articulação do ombro e coluna vertebral, bem como o controlo neuromuscular . O FMS inclui 7 padrões de movimento fundamentais que permitem identificar fraquezas, desequilíbrios, assimetrias e restrições. Na parte prática, o FMS é realizado e avaliado por todos. Por um lado, isto permite descobrir eventuais défices e, por outro, os participantes podem treinar o seu olhar avaliando-se mutuamente. Por fim, os resultados dos testes são utilizados para reconhecer os pontos fracos, identificar padrões de correção e integrá-los num ciclo de treino orientado.

Os músculos centrais têm essencialmente duas funções. Em primeiro lugar, protegem o corpo contra influências externas e, em segundo lugar, são o centro de desenvolvimento e transmissão de força para as extremidades.

Todos nós precisamos da força do core para manter uma postura erecta e para as actividades diárias. Para os atletas que se esforçam até aos seus limites físicos, o núcleo é um espartilho de apoio estável que fornece força às extremidades e desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões.

Na unidade de fortalecimento funcional do core e do suporte, os participantes aprendem porque é que o treino isolado dos músculos abdominais não é muito benéfico, mas sim porque é que a interação de muitos músculos é responsável por um core estável .

Infelizmente, muitas pessoas não têm a estabilidade e o controlo necessários do core, o que pode levar a problemas na vida quotidiana e no desporto. Isto também afecta muitos atletas amadores que acreditam erradamente que têm uma boa estabilidade do núcleo. Na realidade, porém, o sistema nervoso central desempenha um papel importante na manutenção de um tronco estável através do controlo coordenado dos músculos do tronco.

Na parte prática, é apresentada uma bateria de testes para determinar a capacidade de força do tr onco e é realizada a estrutura metódica de exercícios , desde o treino de força do tronco para principiantes até ao treino específico para o desporto.

A mobilidade funcional constitui a base para uma deslocação livre e sem obstáculos, bem como a base para a força funcional.

Na unidade de Mobilidade Funcional, os participantes aprendem as diferenças entre o treino de mobilidade clássico e o treino de mobilidade funcional e como estes podem ser combinados e aplicados a favor do cliente. O nosso corpo deve ser visto como um sistema tridimensional em que tudo está interligado. Adoptamos esta abordagem holística no treino de mobilidade funcional. Isto significa que há muito mais factores decisivos para a mobilidade do que apenas a capacidade de esticar os músculos . A consciência corporal e todo o sistema sensório-motor também desempenham um papel importante na qualidade do movimento.

Na parte prática, são apresentados e executados vários métodos de alongamento estático e dinâmico, treino da fáscia e mobilidade . O foco principal é a abordagem correcta e a aplicação sensata das técnicas de treino da fáscia. Outro foco é o método de alongamento dinâmico PNF stretching, que melhora tanto a flexibilidade como a força nas áreas finais da mobilidade.

De um modo geral, os participantes no curso têm a capacidade de melhorar a sua amplitude de movimento e qualidade de movimento através de várias medidas e de as incorporar nos seus padrões de movimento a longo prazo.

A unidade de treino com pesos corporais está dividida numa parte teórica e numa parte prática.

Na parte teórica, os participantes do curso aprendem sobre a estabilidade do núcleo e o alinhamento da coluna vertebral, de modo a poderem praticar e transmitir na prática a postura correcta, promotora da saúde e amiga das articulações.

Neste contexto, é realçada a importância da coluna vertebral e da postura correcta e são apontadas as consequências de um alinhamento incorreto da coluna vertebral.

Além disso, os participantes no curso aprendem sobre os padrões de movimento dos braços e das pernas e também aprendem os termos técnicos como flexão, extensão e outros. Inclui-se também informação sobre como comunicar estes padrões de movimento ao cliente.

A parte prática desta unidade é constituída por exercícios para o tronco, as pernas e a parte superior do corpo. Estes incluem o arco morto, agachamentos, lunges, pull-ups e press-ups. Para todos estes exercícios, é feita referência à posição inicial, à execução correcta e às variações destes exercícios e são dadas dicas e instruções de segurança em cada caso.

Nesta unidade, os participantes do curso recebem primeiro uma introdução teórica ao treino de força funcional e aprendem o que se entende por força funcional .
Aprenderão também quais são as ferramentas normalmente utilizadas no treino funcional e
os padrões básicos de movimento, como puxar, empurrar, levantar, etc.
É demonstrada a natureza interdisciplinar do treino funcional e como determinar corretamente a força máxima.
Também é explicado porque é que deve saber isto em primeiro lugar.
Em seguida, os exercícios mais importantes são explicados em pormenor.

Supino ou supino
No início do curso, são determinados quais os músculos que realizam a maior parte do trabalho e quais os estabilizadores utilizados durante o supino.
Os participantes no curso aprendem a técnica, a pega correcta e, neste contexto, o termo "pega suicida", bem como a postura correcta dos cotovelos, ombros, parte superior das costas e a posição correcta dos pés. É também dada atenção à respiração.
Explicamos também o que são as repetições touch and go e o que significa o trabalho de assistência no contexto dos supinos e as suas variações.

Remo
No remo, são também introduzidos os motores primários, ou seja, os músculos que realizam o trabalho principal, e os estabilizadores, e é ilustrada a execução correcta do movimento, incluindo comentários sobre a largura da pega. São igualmente referidas as variantes do remo.

Levantamentosterra
A introdução aos levantamentos terra abrange os fundamentos mecânicos como a estabilidade, a carga e a tensão.
Os extensores da anca e do joelho que são sujeitos a tensão e os músculos que contribuem para a estabilização da coluna vertebral e das omoplatas são discutidos e ilustrados.
A posição inicial e outros aspectos importantes antes da descolagem são também explicados. A execução do movimento é discutida em pormenor e são apontados os erros mais comuns. Neste contexto, explica-se também como evitá-los.
Os deadlifts mais pesados são comparados entre si e os participantes do curso aprendem variações do deadlift e do trabalho de assistência.

A unidade de Introdução ao Levantamento de Peso Olímpico divide-se numa parte teórica e numa parte prática.

Na parte teórica, os participantes do curso aprendem sobre as disciplinas individuais(arranco e limpo e puxão) do levantamento de peso olímpico e efectuam uma análise detalhada da competição. Para além dos regulamentos de competição e dos equipamentos de treino e de competição, trata-se sobretudo de analisar e trabalhar com precisão as complexas sequências de movimentos do clean and j erk ( arranco) e do snatch (arranco). Estes movimentos de grande poder explosivo são decompostos em fases de movimento individuais e o funcionamento dos diferentes músculos é analisado de forma a compreender o processo de exigência condicional e coordenativa. Em seguida, os participantes aprendem a estrutura metódica do exercício, desde o agachamento suspenso até ao arranco e desde o agachamento frontal até à transferência e à impulsão.

A parte prática começa com um aquecimento centrado na mobilidade específica e na ativação das fibras musculares de contração rápida, essenciais para o levantamento de peso olímpico. Após um aquecimento perfeito, o objetivo é aprender lentamente os fundamentos da técnica de transferência e de impulsão através de uma série de exercícios preliminares. Por fim, é efectuada uma análise em vídeo da execução dos exercícios, é avaliada a curva de força e são discutidos os erros mais comuns no arranco e no arranco.

Existe uma vasta gama de equipamentos disponíveis para o treino funcional, que, por sua vez, podem ser utilizados de muitas formas diferentes. O equipamento é sempre orientado para os objectivos do cliente. Nesta unidade, os participantes do curso irão, portanto, familiarizar-se com uma grande parte do equipamento funcional e com os exercícios que o acompanham, a fim de levar o cliente ao seu objetivo o mais rapidamente possível e de tomar as medidas certas com base num conhecimento sólido do equipamento.

Ultimate Sandbag
Os sacos de areia Ultimate têm muitas vantagens, que são demonstradas aos participantes do curso. Também lhes são mostrados os princípios básicos de peso e tamanho do Ultimate Sandbag.
Além disso, os participantes do curso aprendem exercícios básicos, como deadlifts de uma perna só, swinging lunches, halos, squad to push presses e muitos outros, com informações sobre as principais fontes de erro e variações. Os exercícios são também ilustrados para uma melhor compreensão.

Cordas selvagens e de batalha
As cordas selvagens e de batalha têm uma gama muito vasta de aplicações e o treino com cordas selvagens e de batalha tem muitas vantagens, que são demonstradas nesta unidade.
Exercícios básicos como Circle, Double Gun, Waves, Fly's, Flying 8 etc. com dicas sobre possíveis fontes de erro e variações são aprendidos e ilustrados com imagens.

Slam ball
A slam ball é também uma peça de equipamento popular no treino funcional, uma vez que tem muitas vantagens práticas.
Os participantes do curso aprendem os exercícios básicos, como os lançamentos de esquadra, as torções russas e os lançamentos de balanço baixo. Neste contexto, são apontadas as fontes de erro e as variações possíveis.

Suspension trainer
Os participantes no curso também aprendem exercícios básicos para o popular suspension trainer, por um lado com uma corda de resistência presa em ambos os lados e, por outro, com resistência desequilibrada. Estes exercícios incluem remo alto, press de peito, agachamentos, abdominais, etc., ou crab walk, slap shot e outros. São explicadas as fontes de erro e as variações, bem como as possibilidades de tornar o exercício mais difícil.

Equalizador
Os benefícios do treino com o equalizador e os exercícios básicos são abordados nesta unidade. Os exercícios básicos incluem elevações de joelho ou elevações de joelho simples, o L-sit, lunges de uma perna e muitos outros. Estes são também apresentados com possíveis variações e principais fontes de erro e ilustrados com imagens.

A unidade de treino da força excêntrica é muito orientada para a prática. Numa breve secção teórica introdutória, discutimos o método de trabalho excêntrico dos músculos e as suas características e diferenças em comparação com o método de trabalho concêntrico e isométrico. O treino excêntrico pode ser realizado de várias formas, dependendo do objetivo do treino. Por exemplo, as fases excêntricas lentas direccionadas são muito populares para exercícios de força no culturismo, com o objetivo de aumentar o crescimento muscular(ver unidade de treino HIT). No entanto, o treino excêntrico também é utilizado para melhorar a força de velocidade, na prevenção de lesões e na reabilitação de lesões tendinosas.

No entanto, nesta unidade, o foco é o treino excêntrico da força máxima. Trata-se de um método de treino específico com cargas supramáximas (>1 repetição máxima) para atletas muito avançados. Uma vez que estão envolvidas menos unidades motoras numa contração excêntrica (devido à resistência passiva das pontes transversais), é colocada mais carga mecânica nas unidades motoras activadas numa contração excêntrica.

Como resultado, o treino excêntrico pode gerar até 1,3 vezes mais tensão do que o treino concêntrico, resultando num maior estímulo para as fibras musculares. O treino de força excêntrico é, portanto, um dos melhores métodos para aumentar os níveis de força em atletas de elite.

Na parte prática, o foco principal é o treino excêntrico para os exercícios básicos de agachamento, levantamento terra e supino, e a execução é explicada e testada em mais pormenor. O curso também explica e demonstra como preparar um atleta para o treino excêntrico de força máxima e introduzi-lo lentamente no mesmo.
Isto significa que os nossos formandos sabem quais são as vantagens e desvantagens do treino de força excêntrica e, acima de tudo, como e com que grupos-alvo pode ser utilizado de forma eficaz.

A unidade Plyometrics and Agility centra-se em formas especiais de treino que visam melhorar a velocidade, a força reactiva, a agilidade e a manobrabilidade dos atletas. Todos os desportistas podem beneficiar com isto. Estes métodos de treino são particularmente importantes no atletismo, nos jogos, nas artes marciais e no esqui. O exemplo mais conhecido é o treino de força de salto com a caixa plyo, que recebeu o nome desta forma de treino. No entanto, existem também várias formas de treinar a força reactiva na parte superior do corpo.

Esta forma de treino baseia-se no ciclo alongamento-encurtamento (DVZ) do aparelho visual-muscular. Este utiliza o reflexo de estiramento e a energia armazenada associada para gerar mais força quando o complexo músculo-tendão é ativado ativamente.

Uma vez que não só os músculos, mas também os tendões e os ligamentos são sujeitos a tensão, estes podem também ser reforçados e o risco de lesões minimizado. No entanto, a principal prioridade destes métodos de treino é melhorar o desempenho do atleta.

Os participantes no curso aprendem os processos exactos de uma DVZ e quais os requisitos estruturais que devem ser cumpridos para o bom funcionamento da DVZ. Além disso, é-lhes dada uma vasta gama de exercícios com uma estrutura metódica para aumentar a força reactiva e a agilidade.

A saúde e a boa forma física são cada vez mais uma questão de tempo. Muitas pessoas deixam de fazer exercício após um curto período de tempo ou nem sequer começam, sendo a falta de tempo a desculpa dada por muitos.

Mas a regularidade do treino é importante!

É por isso que o HIT ou treino de alta intensidade é a solução para o problema do tempo. Os participantes do curso ficam a saber o que é o treino HIT e onde é utilizado principalmente.

O HIT vem originalmente do culturismo e é um método de treino para treinar os músculos de forma muito eficaz e com um gasto de tempo muito reduzido. Um princípio básico é a execução muito lenta dos movimentos, com especial ênfase na fase excêntrica, e isto normalmente apenas em 1 a 2 séries no máximo.

A unidade também compara o treino HIT com outros métodos de treino e explica as vantagens e desvantagens em termos de execução, construção muscular e aumento de força. Além disso, é explicada a estrutura de um HIT para diferentes grupos-alvo, bem como técnicas de intensidade adicionais para indivíduos bem treinados para otimizar o estímulo de treino.

Na parte prática, os participantes planeiam uma sessão de treino de alta intensidade e colocam-se no papel de treinador, onde praticam a instrução, a motivação e a correção, e no papel de atleta para ganharem experiência com o treino de alta intensidade. Com esta unidade, os participantes aprendem outro método de treino especial para definir novos estímulos e como podem utilizá-los na prática com vários grupos-alvo.