Gecertificeerd triatloncoach

We leiden de beste trainers in de fitnessbranche op. We ondersteunen en begeleiden onze afgestudeerden van begin tot eind en daarna.

Functionele anatomie is de basis voor elke trainer in de sport- en gezondheidssector. Deze gespecialiseerde cursus geeft je een uitgebreid inzicht in de anatomie van het menselijk lichaam, waardoor je diepgaande kennis krijgt.

De cursus is ontworpen om zo levendig en begrijpelijk mogelijk te zijn met behulp van verschillende les- en leertechnieken - aangepast aan de behoeften van fitness- en personal trainers.

Het doel is om de verbanden tussen bewegingssequenties te herkennen en de belangrijkste Latijnse technische termen te begrijpen.

In algemene sportvoeding maken onze deelnemers kennis met de basisprincipes van voeding.

Als basis worden de samenstelling van onze voeding met macro- en micronutriënten en de waterbalans besproken. Om de verschillende onderlinge verbanden te begrijpen, wordt de energiebalans in detail besproken.

Daarnaast wordt het effect van de afzonderlijke voedingscomponenten op het menselijk lichaam en hun belang bij sport besproken.

Omdat blessures in de sport aan de orde van de dag zijn , is het belangrijk om de oorzaken en gevolgen van de meest voorkomende blessures te kennen. In het ergste geval moet de personal trainer snel en correct kunnen reageren!

Een goed begrip van verschillende blessurepatronen helpt ook om blessures te voorkomen.

In veel bedrijven is gezondheidsbevordering op het werk een populaire methode geworden om de gezondheid van werknemers te verbeteren, ziekte te voorkomen en zo hun welzijn te verbeteren.

Waarom gezondheidsbevordering op de werkplek zo belangrijk is, wordt uitgelegd in een inleiding tot gezondheidsbevordering op de werkplek, de uitdagingen van gezondheidsbevordering op de werkplek worden gepresenteerd en veelvoorkomende organisatieziekten worden besproken.

Deelnemers aan de cursus leren ook over de succesfactoren van gezondheidsbevordering op het werk, de voordelen voor werknemers en de organisatie en natuurlijk de beste praktijken en hulpmiddelen.

Hiertoe worden verschillende werkterreinen en maatregelen gepresenteerd en krijgen de cursisten ook te horen hoe ze in dergelijke bedrijven binnen kunnen komen, concepten kunnen opstellen en andere belangrijke organisatorische zaken kunnen verduidelijken.
De cursisten krijgen praktijkvoorbeelden te zien en krijgen ook de gelegenheid om het geleerde toe te passen in groepswerk.

Het doel van het klantgerichte werkonderdeel is om cursisten inzicht te geven in marketing zodat ze zich later als trainer goed in de markt kunnen positioneren en makkelijker de markt op kunnen.

Daartoe wordt eerst gedefinieerd wat marketing eigenlijk is en waarom het ook voor personal trainers relevant is.
Daarnaast worden veelgebruikte marketingtermen zoals USP, benefits, positionering etc. en verschillende marketingmodellen zoals de SMART formule, de 4P marketingmix en andere uitgelegd.

Natuurlijk wordt de communicatie tussen trainers en klanten niet vergeten in dit onderdeel. Verschillende aspecten van communicatie en regels voor succesvolle communicatie worden geïntroduceerd en er worden voorbeelden getoond.

Aan het einde van dit onderdeel moeten cursisten in staat zijn zichzelf en hun product of dienst met behulp van een marketingstrategie op de markt te positioneren en succesvol te verkopen.

Een goede kennis van de menselijke fysiologie en de bijbehorende functies in het lichaam is een noodzakelijke voorwaarde voor alle trainers die werkzaam zijn op het gebied van sport om hun werk goed te kunnen uitvoeren.

Deze cursus maakt de onderlinge relaties van het menselijk organisme"begrijpelijk" voor je. Reis met ons door het menselijk lichaam en begrijp de functies van het organisme voor je nieuwe carrière in de sport.

Het onderwerp verkent de energievoorziening van de spieren, het hart- en vaatstelsel en het ademhalingssysteem op een praktische en boeiende manier.

Een goede sportopleiding begint bij de basis met anatomie en fysiologie.

Deze cursus bereidt deelnemers voor op succesvolle communicatie met klanten op alle niveaus. Daarnaast worden deelnemers gevraagd hun eigen doelen en motieven te analyseren om die van hun klanten beter te begrijpen.

De juiste doelen stellen en op de juiste manier feedback geven maken ook deel uit van de cursus!

Stressmanagement en verschillende leerstrategieën worden ook geïntroduceerd aan de deelnemers, zodat ze deze na de cursus kunnen toepassen.

In het eerste deel van de trainingsleer leer je de basisprincipes van training, zoals trainingsprincipes, principes van trainingsorganisatie, trainingsmethoden en de factoren van atletische prestaties.
Aangezien prestaties, prestatiediagnostiek, training en competitie nauw met elkaar verbonden zijn, worden ze ook dienovereenkomstig onderwezen in de cursus.

In het tweede deel van de trainingsleer wordt training gedefinieerd en beoordeeld als een complex actieproces en in samenhang met planning, uitvoering en evaluatie.
Een belangrijk onderdeel van de trainingstheorie is nog steeds het ontwerpen van trainingsplannen, dat in de praktijk wordt onderwezen met voorbeelden van de mogelijkheden van het ontwerpen van een trainingsplan.

Om nog dieper in te gaan op de trainingsleer hebben we samengewerkt met internationale topsprekers zoals Prof. em. Dr phil. Dr med. Dr h.c. Jürgen Weineck. We hebben ook een videoworkshop ontwikkeld over het onderwerp hoogtetraining.

• Waarom is blootsvoetse voortbeweging in de breedste zin van het woord de "natuurlijke" manier van lopen of rennen?
• Wat zijn de gevolgen van het feit dat het een sociale gewoonte is geworden om schoenen te dragen?
• Welke voordelen kan het gedeeltelijk afzien van schoeisel opleveren?
• Wanneer is lopen op blote voeten verstandig of moet het worden vermeden?
• Waar moet je rekening mee houden als je hardlopen op blote voeten geleidelijk wilt integreren in je dagelijkse (trainings)routine?

• Wat zijn de speciale kenmerken van berg-, trap- en ultralopen?
• Wat hebben deze categorieën gemeen (in termen van basisvereisten voor uithoudingsvermogen)?
• Welke speciale metabolische en anatomische eisen worden gesteld aan berg-, trap- en ultralopers?
• Welke (speciale) trainingsmethoden vinden we terug bij de beste berg-, trap- en ultralopers? Welke speciale aanpassingen brengen deze trainingsprogramma's fysiologisch op gang?
• Welke relevantie kunnen deze "speciale trainingsvormen" hebben voor weglopers/triatleten?

• Hoe maakt het lichaam de energie aan die we nodig hebben voor lichamelijke activiteit?
• Hoe verschilt "normale" voeding van "optimale" sportvoeding?
• Hoe eten de beste duursporters ter wereld?
• Hoeveel speelruimte heb ik bij het opstellen van mijn optimale voedingsplan?
• Wat zijn de belangrijkste "basisregels" van holistische sportvoeding?
• Moet ik op de dag van de wedstrijd speciale voorbereidingen treffen met betrekking tot mijn voeding?
• Hoe beoordeel ik het dieet van een cliënt en welke "tools" heb ik tot mijn beschikking om het te verbeteren?

• Wat houdt basistraining precies in en waarom gebruiken vrijwel alle duursporters het?
• Hoe kan het dat lange & makkelijke training me sneller maakt?
• Wat gebeurt er precies in mijn lichaam als ik in de basis train?
• Wat betekent "intensiteit" precies en hoe kan ik dit controleren tijdens de training?
• Hoe weet ik of mijn training ontspannen en lang genoeg was?
• Wat moet ik nog meer doen naast een goed en gefundeerd basistrainingsprogramma om mijn prestaties te "optimaliseren"?
• Wat is de waarheid achter de mythe van de "junk miles"?

• Wat houdt basistraining precies in en waarom gebruiken vrijwel alle duursporters het?
• Hoe kan het dat lange & makkelijke training me sneller maakt?
• Wat gebeurt er precies in mijn lichaam als ik in de basis train?
• Wat betekent "intensiteit" precies en hoe kan ik dit controleren tijdens de training?
• Hoe weet ik of mijn training ontspannen en lang genoeg was?
• Wat moet ik nog meer doen naast een goed en gefundeerd basistrainingsprogramma om mijn prestaties te "optimaliseren"?
• Wat is de waarheid achter de mythe van de "junk miles"?

• (Hoe) Moet ik mijn training aanpassen in de laatste dagen of weken voor mijn wedstrijd?
• Welke variabelen van mijn training kan of moet ik veranderen? (volume, intensiteit, frequentie)?
• Waar moet ik rekening mee houden wat betreft voeding met het oog op een komende wedstrijd?
• Welke relevantie hebben de verschillende regeneratiemaatregelen voor de onmiddellijke voorbereiding op de dag van de wedstrijd en wat kan ik doen als ik in korte tijd meerdere wedstrijden moet afwerken (bijv. atletiek)?

• Wat is intervaltraining van goede kwaliteit?
• Welke subtypen van intervaltraining zijn er?
• Wat betekent "intensiteit" precies en hoe kan ik dit tijdens de training controleren?
• Hoeveel intervaltraining vs. continue training moet ik opnemen in een trainingsplan?
• Wat zijn de verschillende contra-indicaties voor intervaltraining?
• Wat zijn andere signalen dat ik intervaltraining spaarzamer moet gebruiken?

In dit onderwerp zullen we intensieve intervaltraining bekijken en in de praktijk brengen. Dit type training is zeer effectief als het op de juiste manier wordt toegepast en kan helpen om de hardloopprestaties effectief te verbeteren.

Intervaltraining is een trainingsmethode bij hardlopen die wordt gekenmerkt door een geplande afwisseling tussen belastings- en herstelfasen (intervallen) in een trainingssessie. De herstelfasen, ook wel beloningspauzes genoemd, worden uitgevoerd in een langzaam draaftempo en leiden niet tot volledige regeneratie. Intervaltraining is een effectieve methode om het uithoudingsvermogen te vergroten en de loopprestaties te verbeteren. Veel hardlopers gebruiken intervaltraining om zich voor te bereiden op een wedstrijd, omdat het de mogelijkheid verbetert om op een hogere snelheid te lopen en het langer vol te houden.

Als intervaltraining met hoge intensiteit op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan het je hardloopprestaties en die van je klanten aanzienlijk verbeteren.

In dit onderdeel van het trainingsprogramma voor hardloopcoaches bekijken we hoe we deze inspannende maar effectieve vorm van training in de praktijk kunnen brengen. We bekijken hoe je deze methode effectief kunt gebruiken om het uithoudingsvermogen te vergroten.

De herstelfase is een essentieel onderdeel van duurtraining. De duur van de herstelfase moet worden aangepast aan de intensiteit en omvang van de training. De hartslag is een belangrijke indicator voor de herstelfase. Het gedrag van de hartslag tijdens de herstelfase hangt vooral af van de prestaties en de trainingstoestand. 120 slagen per minuut is een ruwe richtlijn voor het begin van de volgende stressfase. Lopers met een lagere maximale hartslag (< 170 slagen per minuut) en een lagere hartslag in rust (< 50 slagen per minuut) moeten de herstelfase pas beëindigen als hun hartslag onder de 100 slagen per minuut is gedaald. Recreatieve lopers met een hoge maximale hartslag (> 195 slagen per minuut) kunnen de volgende intervalbelasting starten bij een hartslag van 130 slagen per minuut. De optimale herstelwaarde kan worden bepaald met behulp van de lactaatmeting.

Dit onderwerp zal je zeker doen zweten!

Naast metabole (interne) parameters is looptechniek soms de belangrijkste determinant van duurprestaties.

Eenvoudig gezegd verwijst de term bewegingsefficiëntie naar de mate van energie-efficiëntie van hardloopbewegingen. Met andere woorden, hoeveel energie verbruik je bij elke stap? Uit observaties en onderzoeken van de afgelopen jaren kunnen we concluderen dat de meeste hardlopers die werken aan het optimaliseren van hun looptechniek of -beweging, hun prestaties aanzienlijk kunnen verbeteren.

Het verbeteren van de looptechniek is vooral relevant voor hardlopers die op hoog niveau lopen en ambitieuze doelen nastreven. Als de pas van de hardloper te lang is en de voet ver voor het zwaartepunt van het lichaam neerkomt, wordt er namelijk energie verspild. Dit komt omdat het momentum van de loopbeweging bij elke stap wordt vertraagd en er grote krachten worden uitgeoefend op de spieren, pezen, gewrichten en botten, wat ook het risico op blessures verhoogt. Lopers die over hun hiel rollen lopen vooral het risico dat ze hun voet te ver naar voren plaatsen. Het is lager voor degenen die met de middenvoet landen en de voet dus automatisch dichter bij het zwaartepunt van het lichaam plaatsen.

Loop met een rechte houding:
Aan het einde van de vluchtfase, net voordat de voet de grond raakt, sturen de hersenen een signaal naar de spieren om ze voor te bereiden op de impact. De spieren trekken samen om de gewrichten te stabiliseren. Als deze communicatie echter gebrekkig of te traag verloopt, bereikt de informatie de spieren niet op tijd. Zelfs als het bovenlichaam niet correct is uitgelijnd, is een ideale landing niet mogelijk. Als je een holle rug hebt, verschuift je bovenlichaam naar achteren en plaats je je voet te ver naar voren. Als het bovenlichaam te ver naar voren gebogen is, is een zuivere landing ook niet mogelijk.

In dit onderdeel van het trainingsprogramma voor hardloopcoaches wordt de volgende inhoud onderwezen:

• Bestaat er zoiets als de "ideale" hardlooptechniek?
• Wat zijn de bepalende factoren voor een zuinige loopvorm?
• Met welke aspecten van de looptechniek moet ik rekening houden en waar heb ik individuele speelruimte?
• Welke benaderingen zijn geschikt voor het verbeteren/veranderen van de looptechniek?

1. Het bepalen van de huidige status met betrekking tot de individuele trainingszones ("basis vs. hoge intensiteit"). Deze zijn essentieel voor een gerichte trainingsplanning.
2. Het vergelijken van prestaties in de loop van de tijd (als onderdeel van het trainingsproces). Hiermee wordt beoordeeld of de training de gewenste aanpassingen (verbeteringen) teweeg heeft gebracht.

• Welke vormen van prestatiediagnostiek zijn er?
  • Laboratorium- vs. praktijktest
  • Lactaatdiagnostiek vs. spirometrie
  • Meting van interne vs. externe parameters
• Wat zijn de voor- en nadelen van elke methode?
• Welke mogelijkheden voor zelftesten hebben we?
• Wanneer is prestatiediagnostiek eigenlijk relevant?

• Waarom is de aard van de "innerlijke wereld" precies relevant voor training?
• Hoe beïnvloedt mijn "kijk op de wereld" mijn sportprestaties en gezondheid?
• Welke rol speelt de aard van mijn persoonlijke doelen? (bijv. intrinsieke versus extrinsieke motivatie)
• Welke rol speelt het stellen van doelen en hoe stel ik mezelf "optimale" doelen?
• Welke hulpmiddelen heb ik om mijn innerlijke monoloog positief te beïnvloeden?

De tempo duurloop is een van de absolute klassiekers onder de trainingsmethoden bij het hardlopen. Het is een snellere duurloop die tussen de 20 en 60 minuten duurt. Het tempo is hoog, maar niet gespannen.

Deze training is ideaal voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en het verbeteren van de loopprestaties. Tempo duurlopen is vooral belangrijk voor hardlopers die een doel voor ogen hebben. De hoge intensiteit van hardlopen zorgt echter ook voor een grote belasting van het lichaam.

Veel atleten gebruiken tempo duurlopen om op een tijdbesparende manier het meeste uit hun training te halen. Andere hardlopers gebruiken tempo hardlopen om hun wedstrijdvorm te verfijnen, waarbij het idee is dat je na verloop van tijd aan een hoger tempo kunt wennen en zo je uithoudingsvermogen kunt verbeteren.

Hier zijn enkele dingen die je in gedachten moet houden als je een tempoloop doet:
Sommige lopers maken de fout om hun tempo duurloop te snel te beginnen en dan te snel moe te worden.
Dit kan leiden tot een onproductieve hardloopervaring en kan je ontmoedigen om dit soort hardlopen in je training op te nemen. In plaats daarvan is het belangrijk om langzaam en methodisch te werk te gaan om ervoor te zorgen dat je je lichaam goed voorbereidt op het hogere tempo.

In dit onderwerp uit het trainingsprogramma voor hardloopcoaches leren deelnemers hoe ze tempolopen het beste kunnen inpassen in hun eigen training of die van hun klanten en wanneer het op een meer afgemeten manier moet worden gebruikt.

Het onderwerp Tips en motivatie van hardloopspecialisten behandelt verschillende kleinere onderwerpen die relevant zijn voor de hardloopwereld, maar slechts een kleine rol spelen in de andere onderwerpen.

Deze omvatten hydratatie tijdens training en wedstrijd, het risico van chronisch energietekort en koolhydraatinname tijdens training en wedstrijd. We kijken ook naar trainen in extreme weersomstandigheden zoals hitte of kou.

Onze hardloopspecialisten hebben tips en motivatie voor je bij de voorbereiding op je volgende wedstrijd.

Andere onderwerpen die aan bod komen

- Vermoeidheid bij sport
Bij sport en vrijetijdsactiviteiten treden steeds weer vermoeidheidsverschijnselen op die de prestaties verminderen. Het is belangrijk om de oorzaken van vermoeidheid te kennen om ze gericht te kunnen bestrijden. We zullen kijken naar de oorzaken van vermoeidheid en de mogelijkheden om het te behandelen.

- Materiaal en uitrusting
Het kiezen van de juiste hardloopschoenen is cruciaal voor hardlopers. Ze moeten goed passen, comfortabel zitten en vooral een goede demping bieden. Welke schoen is geschikt voor mij? Dit is een veelgestelde vraag waarop geen eenduidig antwoord bestaat. Het hangt er altijd vanaf wat voor type hardloper je bent en wat voor soort hardlopen je wilt gaan doen. We zullen de verschillende materialen en uitrusting voor hardlopen bekijken en uitzoeken wat het beste voor jou is.

- Herstelmaatregelen
Herstelmaatregelen zijn essentieel als je op de lange termijn goed wilt presteren. Dit geldt voor zowel amateur- als professionele sporters en de belangrijkste herstelmaatregelen zijn Massages, sauna, stretchen, rust en herstel, gezonde voeding.

- Begeleidende krachttraining voor hardlopers
Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders en mensen die zich zorgen maken over de grootte van hun spieren. Veel hardlopers denken ten onrechte dat hardlopen het enige is dat ze moeten doen om in vorm te blijven, maar dat is niet het geval. Krachttraining kan je helpen om sneller en effectiever te gaan hardlopen door je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren.

Nu heb je al veel input gekregen van de experts, tips en motivatie van hardloopspecialisten in de hardloopcursus . Je krijgt nog veel meer tips direct in het trainingsprogramma.

Hardlopen is een van de meest effectieve sporten om fit te blijven en je gezondheid te verbeteren. Veel mensen beginnen echter met hardlopen zonder een duidelijk doel voor ogen en geven het snel op omdat ze geen vooruitgang zien.

Want niet al het hardlopen is hetzelfde. Afhankelijk van of je een hardloper van 800 meter of een marathon bent, worden er andere eisen aan je fysiologie gesteld. Daarom herhalen we aan het begin van deze module enkele basisprincipes met betrekking tot duurprestaties, energievoorziening, trainingszones en belastingsparameters uit de basismodule sportvaardigheid.

Op basis van deze kennis leer je over de verschillende methoden van duurtraining en ontdek je welke methoden geschikt zijn voor welk doel. Om de juiste methode voor jezelf of je klanten te vinden, is het belangrijk om eerst vertrouwd te raken met de verschillende methoden en te begrijpen welke trainingseffecten ze hebben.
Hieronder vallen intervaltraining, snelheidstraining, krachttraining en duurtraining.

We zullen ook de voor- en nadelen van elke methode bespreken en natuurlijk de methoden in de praktijk brengen. Dit onderwerp zal een aantal van de meest gemaakte fouten van hardlopers belichten en hoe je die kunt vermijden. We zullen ook enkele trainingsmethoden introduceren die gericht zijn op het verbeteren van de prestaties en het behouden van de gezondheid.

Dit is een zeer belangrijk onderwerp voor toekomstige hardloopcoaches om hun klanten te helpen hun doelen te bereiken.

Na afloop van dit blok ben je in staat om

• het behoefteprofiel voor verschillende typen hardlopers kunnen beoordelen
• een uitspraak doen over zinvolle trainingsmethoden
• intensiteitsverdelingen specificeren (afhankelijk van het individuele doel van de atleet)

• Waar moet rekening mee worden gehouden, welke invloedsfactoren zijn er en hoe kan ik belasting en stress meten?
• Welke trainingsmethoden kan of moet ik gebruiken en wanneer om welke doelen (aanpassingen) te bereiken?

• In welke delen of fasen kan ik een seizoen opdelen om op een systematische en gestructureerde manier naar mijn doel toe te werken?
• Welke parameters heb ik tot mijn beschikking om mijn training te sturen?
• Welke vragen moet ik mezelf of mijn atleet stellen om te weten welke parameters ik moet veranderen en hoe?
• Hoe zit het met de "meetbaarheid of kwantificering van het trainingsproces"?
• Welke rol speelt de subjectieve perceptie van de sporter?

De organisatie van prestatieontwikkeling op lange termijn (trainingsplanning) is een van de centrale activiteiten van de hardlooptrainer. Afhankelijk van het individuele doel van de betreffende atleet moet er rekening worden gehouden met verschillende factoren om de planning vanuit fysiologisch en psychologisch perspectief te optimaliseren. Afhankelijk van het prestatieniveau, (andere) professionele activiteit, (genetische) basis, individuele motivatie, tijdsbeperkingen en externe omstandigheden, variëren de uitdagingen voor het ontwerpen van een effectief trainingsplan enorm.

Iedereen die ooit een trainingsplan voor een wedstrijd of ander sportief doel heeft gemaakt, weet hoe complex het onderwerp is. Veel hardlopers beseffen niet hoe belangrijk het juiste trainingsplan is voor succes in een wedstrijd. Het maakt niet uit of je een halve marathon, een marathon of zelfs een ultramarathon wilt lopen. Zelfs op deze extreme afstanden kunnen cruciale seconden, zelfs minuten, worden geschaafd met de juiste trainingsplanning.

Er moet met veel verschillende factoren rekening worden gehouden om de planning vanuit zowel fysiologisch als psychologisch oogpunt te optimaliseren.

In dit onderwerp gaan onze beginnende hardloopcoaches dieper in op trainingsplanning, waarbij we ons met name richten op de volgende punten:

- Met welke factoren moet rekening worden gehouden bij het plannen van trainingen?
- Hoe kan de prestatieopbouw worden geoptimaliseerd?
- Hoe kan de motivatie van de atleet worden verhoogd?

Je moet je niet alleen richten op de looproute en de loopstijl van je toekomstige klanten, maar ook op andere factoren. De punten waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van een optimaal trainingsplan zijn de doelen van de atleet, zijn huidige prestatieniveau, de beschikbare trainingsuitrusting en infrastructuur, evenals het tijdstip en de plaatselijke omstandigheden. Bij het stellen van doelen is het belangrijk om realistische en haalbare doelen te stellen die de sporter motiveren en helpen om zich verder te ontwikkelen.

Elke hardloper is anders. Niet alleen qua startniveau, maar ook qua doelen en training. Om aan de respectievelijke eisen te voldoen, is het belangrijk dat de hardlooptrainer de behoeften van zijn atleet kent. Dit is de enige manier om een trainingsplan op te stellen dat de motivatie echt verhoogt en tot de gewenste doelen leidt.

De herhalingsmethode is een geschikte manier om specifiek uithoudingsvermogen te trainen vanwege de belastingsnormering.

In recreatieve, populaire en gezondheidssporten is het niet van belang vanwege de hoge organisatorische en fysieke eisen (vgl. Weineck, 2002).

De herhalingsmethode wordt alleen gebruikt als het principe van volledige rust wordt nageleefd. Het is een trainingsvorm waarbij je traint met zeer hoge intensiteiten (90-100%). Dit is alleen mogelijk door lange en volledige pauzes te nemen.

Volledig herstel tussen de afzonderlijke trainingsfasen is van enorm belang. De aerobe-anaerobe energievoorziening staat centraal in de trainingseffecten. De methode verhoogt de aerobe prestaties aanzienlijk, wat leidt tot betere prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen.

Ademhaling, cardiovasculair systeem en metabolisme moeten kunnen terugkeren naar hun uitgangspositie. Het tempo van de herhalingen moet altijd zo worden gekozen dat de lopers de volgende herhaling in volle lengte en met dezelfde techniek als de vorige herhaling kunnen voltooien.

Deze methode is geschikt voor zowel beginnende als gevorderde lopers en is een goede manier om het uithoudingsvermogen te vergroten en geleidelijk aan langere afstanden te wennen.

Dit vak in de opleiding tot hardloopcoach is de ideale voorbereiding voor onze toekomstige deelnemers.

Na dit onderwerp zul je het volgende begrijpen

• Wat zijn de verschillen tussen de herhalingsmethode en de intervalmethode?
• Welke intensiteiten worden gebruikt bij de herhalingsmethode?
• Waar moet je op letten bij het organiseren van de herstelfasen?
• Welke fysiologische processen/aanpassingen breng ik op gang?
• Welke relevantie heeft de herhalingsmethode bij duurtraining?
• Hoe / waarom moet of kan de herhalingsmethode gecombineerd worden met basistraining?

• Het water leren kennen
• Veilige, angstvrije en snelle beweging
• Onderdompeling van het hoofd of gezicht

• Ademhalen
• (Onder)duiken
• Drijven en glijden
• Springen
• Bewegen

• Kruipen
• rugcrawl
• dolfijn
• schoolslag

De schoolslag is een van de bekendste zwemtechnieken en wordt door veel zwemmers geprefereerd vanwege de veelzijdigheid en effectiviteit. De schoolslag maakt gebruik van de zogenaamde glooiingstechniek, wat een golvende waterhouding is die constant verandert afhankelijk van de voortstuwingsfase. Deze techniek vereist een hoge mate van flexibiliteit. Vergeleken met andere zwemtechnieken zoals de crawl of de rugslag, wordt de schoolslag gekenmerkt door een aantal speciale kenmerken.

Een bijzonder kenmerk van schoolslag is de beweging van de armen en benen. In tegenstelling tot de crawl, waarbij de armen en benen in één doorgaande beweging werken, bewegen bij schoolslag de armen en benen achter elkaar en vereisen ze een nauwkeurige coördinatie. De armbeweging is verdeeld in een heen-, trek- en teruggaande fase. De beenbeweging is verdeeld in een trek- en slagfase. Belangrijke knooppunten bij schoolslag zijn de hoofdpositie, stabiele polsen, glijfasen en lichaamsspanning. Er moet ook speciale aandacht worden besteed aan de ademhaling.

Om de schoolslag optimaal te leren in de praktijk, is het belangrijk om eerst de basistechnieken van de zwemtechniek te begrijpen. Dit omvat de juiste houding, de beweging van de armen en benen en de ademhalingstechniek. Zwemmers moeten zich richten op het verbeteren van hun techniek in plaats van zich te concentreren op snelheid. Door hun techniek te verbeteren, kunnen ze hun efficiëntie in het water verbeteren en hun snelheid verhogen.

De schoolslag vereist een hoog niveau van coördinatie en concentratie om het optimaal te leren in de praktijk. Door regelmatig te trainen en te focussen op techniek kunnen zwemmers hun prestaties in het water verbeteren en hun zwemdoelen bereiken. Tijdens de lessen worden alle genoemde punten behandeld en geoefend. Ook wordt de methodische opbouw besproken en worden verschillende corrigerende maatregelen gedemonstreerd.

Omdat het een centraal symmetrische beweging is, is de crawl gemakkelijker aan te leren dan andere vormen van zwemmen. Door de lage waterweerstand is het de snelste manier om in het water te komen met relatief weinig inspanning. Het heeft ook een "gezondere" beenbeweging, omdat de afwisselende armbeweging en continue beenslag een ononderbroken voortstuwing genereren en de knie als scharniergewricht wordt gebruikt.

Het cruciale punt is de armbeweging. Het is belangrijk op te merken dat de armbeweging druk naar achteren uitoefent, niet naar beneden. Er zijn verschillende techniekvarianten voor de crawl, zoals het voorzwemmen (crawl met glijfase), het peddelprincipe en het swingprincipe. In tegenstelling tot de andere twee zwemtechnieken, schoolslag en dolfijn, is de waterpositie bij de crawl gestrekt, met een lagere invalshoek van het lichaam ten opzichte van de waterlijn. Een juiste ademhaling is vaak een obstakel. Velen vinden het moeilijk om het juiste ritme te vinden of beginnen te laat met uitademen. Een goede zwemcoach herkent fouten in de techniek van zijn klanten en weet hoe hij ze de juiste techniek kan aanleren met behulp van hulpmiddelen en deeloefeningen. Er is niet één recept dat voor elke klant werkt, omdat de oorzaken van fouten en het begripsniveau van persoon tot persoon sterk verschillen.

In de loop van de les wordt de basis van kruipen, waterhouding, rotatie en ademhaling ontwikkeld. Vervolgens wordt de correcte beenslag in meer detail besproken en wordt de correcte uitvoering van de armslag op het land en in het water geoefend. Naast het aanleren van de juiste techniek wordt ook de nadruk gelegd op het kunnen overbrengen ervan op anderen.

Met een methodische reeks oefeningen bekijken we hoe we typische fouten in crawlzwemmen/borstslag/rugslag/dolfijnzwemmen met en zonder hulpmiddelen kunnen corrigeren. Daarna werken we aan ritme en oefeningen om snelheid en tempo te verbeteren. Natuurlijk maken starts en wissels ook deel uit van de diepgaande training!

De rugcrawl lijkt erg op de bewegingssequentie van het klassieke crawlzwemmen. Het grootste verschil zit hem in de rugligging. Dit betekent dat je mond en neus altijd uit het water zijn, wat coördinatieproblemen bij het ademhalen voorkomt. Omdat de techniek relatief eenvoudig te leren is, is deze variant vooral geschikt voor fitnessliefhebbers. Het positieve gezondheidseffect van deze variant is ook een groot voordeel. Vooral mensen die in het dagelijks leven veel zitten, kunnen baat hebben bij het trainen van de spieren die bij de rugcrawl worden gebruikt. De zachte training van de rug-, bil-, buik-, schouder- en armspieren kan helpen bij rugpijn of deze in ieder geval voorkomen.

Natuurlijk zijn er ook een aantal technische basisprincipes waar je rekening mee moet houden als je op je rug zwemt. Dit zijn vooral de lichaams- en hoofdhouding en de juiste arm- en beenslag. Een goede zwemcoach kent deze en kan zijn klanten ondersteunen met de juiste coachingspunten en verschillende hulpmiddelen om hen te helpen onjuist aangeleerde technieken te herkennen en opnieuw aan te leren of om de juiste techniek vanaf het begin te oefenen. Tijdens de lessen worden eerst de juiste waterhouding en hoofdhouding besproken, gevolgd door het aanleren van de juiste armslag op het land en in het water, en tot slot wordt de juiste techniek stap voor stap uitgewerkt aan de hand van methodische series in het water. Typische fouten worden besproken en corrigerende maatregelen worden getoond.

Zwemtraining is een effectieve en populaire methode om de lichamelijke conditie te verbeteren en de zwemtechniek te optimaliseren. Effectieve lesorganisatie en een correcte methodische structuur zijn van groot belang voor een succesvolle zwemtraining.

De organisatie van de lessen kan variëren afhankelijk van het doel en het prestatieniveau. Over het algemeen begint een zwemtraining met een opwarmprogramma dat bestaat uit lichte zwemoefeningen of technieken. Daarna volgt het hoofdgedeelte, dat gericht is op het verbeteren van zwemtechniek, kracht en uithoudingsvermogen. Het hoofdgedeelte kan worden georganiseerd aan de hand van zwemsets met verschillende intensiteiten, afstanden en pauzes. De training eindigt met een afkoelingsfase bestaande uit ontspannen zwemmen of rekoefeningen.

De zwemtrainingsmethodiek kan variëren afhankelijk van de focus van de training. Een belangrijk aspect is de verbetering van de zwemtechniek, die kan worden bereikt door middel van specifieke oefeningen. Zwemplanken, pull buoys of vinnen kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt om de techniek en kracht in bepaalde delen van het lichaam te verbeteren.

Een andere belangrijke methodiek bij zwemtraining is het vergroten van het uithoudingsvermogen en de snelheid door intervaltraining en het zwemmen van sets met verschillende intensiteit. De training kan gericht zijn op een specifieke afstand of tijd om de prestaties te verbeteren.

Al met al is een effectieve lesplanning en methodologie in de zwemtraining belangrijk om vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Door de training doelgericht te plannen en te focussen, kan een verbetering van de fysieke conditie en zwemtechniek worden bereikt.

Trainingstheorie in de zwemsport is een speciale theoretische discipline die erop gericht is zwemmers optimaal voor te bereiden op wedstrijden en hun prestaties te verbeteren. Voortbouwend op de trainingstheorie van Sportkompetent wordt rekening gehouden met verschillende zwemspecifieke aspecten, zoals trainingsintensiteit, trainingsduur, techniek en regeneratie. Tijdens de lessen leren onze cursisten over de theoretische achtergrond van conditionele vaardigheden bij het zwemmen, energievoorziening, belastingsparameters en trainingscontrole en relevante trainingsmethoden bij het zwemmen.

Een belangrijk aspect van de trainingstheorie bij zwemmen is de trainingsintensiteit. De intensiteit wordt bepaald door de zwemsnelheid, die meestal wordt gemeten in meters per minuut. Hoe hoger de intensiteit, hoe hoger de eisen aan het lichaam en hoe groter de belasting voor het organisme. Een manier om de intensiteit te verhogen is door gerichte intervaltraining, waarbij korte stukken op hoge intensiteit worden gezwommen met korte pauzes ertussen. Een ander belangrijk aspect is de duur van de training. De duur van de training hangt af van het individuele prestatieniveau van de zwemmer en kan variëren van 30 minuten tot meerdere uren, afhankelijk van het doel. Het is belangrijk dat de trainingsduur niet te kort of te lang is om een optimaal trainingseffect te bereiken.

Naast het belasten van het lichaam is regeneratie ook een belangrijk onderdeel van de zwemtrainingstheorie. Gerichte regeneratiemaatregelen zoals rekoefeningen, massages of rustfases tussen trainingssessies bereiden het lichaam voor op de volgende trainingssessie. Met de opgedane kennis zijn onze cursisten in staat om wetenschappelijk verantwoorde trainingsplannen en sessies op te stellen en hun training te optimaliseren voor elk prestatieniveau.

• Waarom krachttraining relevant is voor vrijwel iedereen
• Hoe krachttraining duursporters kan helpen blessurevrij te blijven en hun prestaties te verbeteren
• Waar je op moet letten bij het combineren van duur- en krachttraining in een trainingsplan
• Hoe krachttraining moet worden uitgevoerd voor duursporters (je zult verrast zijn)

• Classificatie van wedstrijdafstanden
• Waarschuwingen, straffen & diskwalificatie
• Procedure voor tijdstraffen
• Correct gedrag van de deelnemers
• Doping en gezondheid
• Regels voor de zwem-, fiets- en loopdisciplines
• Gedrag in de wisselzone
• Wanneer en hoe protesteren en in beroep gaan

• Excursus over prestatiediagnostiek/trainingsgebieden
• Conditie vaardigheden
  • Methoden voor uithoudingsvermogen (continu/rijdend spel)
  • Snelheid
  • Interval methoden
  • Gecombineerde training
  • Krachttraining (zie Krachttraining voor triatleten)
• Coördinatieve vaardigheden
  • Sportspecifieke techniektraining (fiets-, zwem- en hardlooptechniek)